换另一只手进行相同动作的练习,我们每天分享

作者:健康减肥

肩部关节可谓是人体最柔软的关节,被称为球窝关节。肩关节与身体其他部位的关节不同,它可旋转,可拉伸,可弯曲,可缩回,而身体其他部位的关节仅仅可以做到弯曲和拉伸。正是由于肩关节的柔软性最强,则导致他的接受指令的执行能力减弱。

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◎ 瑜伽有很多流派,但是体式差不多相类似,至于你喜欢什么样的节奏和方式都是自己的选择,我们每天分享的这些瑜伽体式在各个流派里都有,每日一练,你的瑜伽之路会更加顺畅,身材也会有惊喜的改变。

那么接下来小编给大家介绍一组非常容易并且安全系数很高的瑜伽动作,可以帮助你快速打开肩关节,不需要去健身房,也不用借助健身器材,只需要借助一面墙和一张瑜伽垫即可,而且可以足不出户的在家里练习。

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如果你长期坚持做这组瑜伽动作,不仅可以帮助你快速打开肩部关节,还可以帮你减掉腹部的脂肪,提高自身气质。

瑜伽路上,不乏考验,你可以选择坚持,也可以选择离开。但每一位留下来的人,都将成为战胜自己的勇士,而最终收获的也将是最好的自己。

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早安,瑜伽!早安,伽人们!

第一步,令身体侧面与墙壁垂直,伸出离墙壁近的一只手,令该手的手掌与墙壁紧贴,手掌举起的高度与肩同高,维持该动作半分钟之后,换另一只手进行相同动作的练习。

简易开肩

第二步,令肘部弯曲向下,使离墙面近的一只手的手背与墙面紧贴,手掌心朝向墙外一侧,维持该动作半分钟之后,换另一只手进行相同动作的练习。

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练习步骤:

第三步,令身体侧面与墙壁垂直,右臂举起,使其向上伸展,令右臂与墙壁贴合,维持该动作半分钟之后,换另一只手进行相同动作的练习。

仰卧在垫子上,将一块瑜伽砖放置在上背部,双手向两侧自然展开,屈双膝,双腿放松,保持3分钟。

第四步,身体正面与墙壁相对,两者间隔一臂之远,并抬起手臂,使其与墙壁接触,令手臂与墙面垂直,使上半身弯曲做压肩动作,维持该动作半分钟。

练习收益:

第五步,令身体与墙壁背对站立,使手臂反方向支撑墙壁,让膝盖轻度弯曲,使重心下移,维持该动作半分钟。

这个体式可以有助于开肩开胸。

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推墙开肩法

但是,做瑜伽动作之前,需要做充足的热身运动,例如,可以做几组高抬腿动作或者进行慢跑,拉伸等。这样做可以起到活动身体每一个部位关节的作用。做好充足的热身运动之后再进行瑜珈动作的锻炼,可以使它的锻炼效果提升几个百分点。

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练习步骤:

寻找一面稳固的墙体,背对墙面坐立在墙的前侧,绕动左手臂向后,五指压实墙面,使劲推墙,保持3个呼吸之后,换侧进行练习。

练习收益:

深度拉伸肩部前侧肌肉。

猫牛式

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练习步骤:

1,双膝跪地,双手放在垫面上,转动手掌90°,使指尖指向身体方向,双膝打开与髋部同宽,双手打开与肩同宽,大腿在髋部的正下方与地面垂直,手臂在肩膀的正下方与地面垂直,双手五指分开,压实地面。

2,猫式:呼气,含胸拱背,下巴寻找锁骨,尾骨向膝盖方向沉下去,背部尽量向上拱起,呈弧形,眼睛看向肚脐。

3,牛式:吸气,抬头,挺胸,臀部向上,腹部收紧下沉,感受腹部肌肉的拉伸感,猫式和牛式循环练习5组。

练习收益:

保养脊柱,缓解背部疼痛,尤其是下腰背部的疼痛,灵活肩关节和手腕关节。

穿针式

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练习步骤:

1,先来到四脚板凳式,手腕对齐肩膀,膝盖对齐髋部。

2,吸气,抬右手臂向上高举,指尖指向天花板的方向。呼气,弯曲左手肘手掌撑地,右手穿过左腋窝向左伸展。使右肩膀落在地面,脸侧向左侧。右手伸直掌心朝上。在此保持5个呼吸。然后换侧同样练习。

练习收益:

这个体式对肩膀紧张、背部僵硬、颈椎不舒服最有效,而且还可以放松身体,缓解压力,促进睡眠。在阴瑜伽和打开髋与肩的课堂上也经常用到。作为一个开肩的体式,也是很多倒立体式的热身准备体式之一。

金刚坐手臂练习

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练习步骤:

1,跪立在垫子上,将小腿和脚背平放在地面上; 双膝盖并拢,小腿并拢,肌肉向内,背部挺直,缓慢将臀部坐在脚后跟上,有困难的伽人也可以将臀部放在事先准备好的瑜伽砖上。双手自然的搭放在大腿上,从尾骨到头顶,整个身体像一根线连着上提,保证背部自然挺直,来到了金刚坐姿。

2,双臂向两侧展开,左手在上,右手在下,双手臂相互缠绕,双手掌相对互推。保持3组顺畅的呼吸之后,解开双手臂,换做右手在上,左手在下,同样练习。

3,再次呼气时,将右手臂向上高举,将右大臂放置在耳旁侧,呼气,弯曲右手肘,放在背后,举起左手抓握住右手肘,借助左手的力量,使右手臂向后向下的程度加深,保持三组正常呼吸之后,解开双手,换做左手在上,右手在下,同样练习。

4,再次吸气时,将右臂向上伸展,并弯曲右臂,放在背后;呼气,左手肘下沉,弯曲左肘,左小手臂上抬,将左右双手握在一起。 如果双手抓握不到的话,可以利用瑜伽带进行连接,保持三组正常呼吸之后,松开双手,然后换做左臂在上,右臂在下,同样练习。

练习收益:

金刚座可以帮助消化,促进下半身的血液循环;对于骨盆区域的肌肉有很好的锻炼,非常适合女性产前的练习;增强身体稳定和平衡性,灵活肩关节,拉伸肩部周围肌肉,缓解肩酸背痛,有助于开肩。

恭喜你/ 习练结束!

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练习瑜伽注意事项:

一,属于这五种状况者,最好不要练习瑜伽:

1.血液凝固病者,易导致血液凝固严重,引发心血管疾病;

2.骨质疏松症者,不小心易导致骨折;

3.脊椎滑脱症、椎间盘突出者,易导致脊椎再度滑脱;

4.眼压过高、高度近视眼,前弯或倒立都会增加眼压;

5.癫痫、大脑皮质受损者,前弯后仰按摩颈部的伸展可能诱发癫痫发作;

二,处于这三个时期的时候,练习瑜伽应谨慎:

1.身体状况不佳、大病初愈、骨折初期不宜练习瑜伽;

2.饭前饭后一小时内不做瑜伽;

3.孕妇习练需专人指导,除非有丰富瑜伽经验。

三,这些瑜伽动作最易造成身体伤害,应格外警惕:

1.引起颈椎伤害的主要体式:头倒立、肩倒立和犁式;

2.引起肩关节损伤的主要体式:四肢支撑式、下犬式、侧板式和弓式;

3.导致膝盖伤害的常见体式:战士式,三角侧伸展、莲花坐、单腿鸽子式、英雄坐;

4.造成手与腕关节损伤的常见体式:下犬式、四肢支撑式、手倒立、鹤禅式、侧板式。

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