也就会说低于平行位置的深蹲对股四头肌的刺激

作者:健康减肥

深蹲的时候蹲的深度一直是很多人都把握不好的,究竟蹲到什么程度才算好呢?而背蹲就更难了,把一个直杆放在背上,然后膝盖弯曲,这看起来很简单,其实这个动作的任何一个细节都有可能让你出错。

众所周知,深蹲是最佳的练腿动作,主要是因为它能够以一种独特的方法来有效刺激到许多不同的下肢肌肉群,促进肌肉的无限生长和力量的增加。

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而且,不同的深蹲变式、方法可以刺激到特定的肌肉,雕塑腿部线条,促进腿部力量的全面发展。所以,假如你的股四头肌或者臀部肌肉的发展较为落后,而你又想通过深蹲对这种情况加以改善,那么你就需要确保自己蹲对了。

当然一个很明显的错误就是不能蹲到足够低的位置,这里的足够低不是说必须要求你蹲到臀部和地面接触那么低,而是说你的髋关节要能够低于膝盖。

图片 2蹲到水平面对股四头肌的刺激最明显

如果你想蹲的更低,那么下面的一些细节,你就绝对不能忽略。如果你的姿势错误,那么你就不可能蹲得好的,只要你的动作正确,那么我相信每个人都可以练得很好。而重量过大是很多深蹲者最容易犯的错误。

假如你的目标是练出强壮的股四头肌,那么你一定要清楚地了解到蹲到平行位置的深蹲(膝盖弯曲程度为90度)对于股四头肌的刺激是最大的。

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而一个更高的膝盖弯曲程度来练深蹲并不会额外地刺激股四头肌,也就会说低于平行位置的深蹲对股四头肌的刺激并不会增加。一个原因是更深的深蹲的重量会有所减少,这会削弱对于股四头肌的刺激。

这似乎与那些试图蹲低的人的想法背道而驰,但是低于水平面的深蹲确实能产生比半程深蹲更大的力量。蹲得越低,肌肉反弹越大。拉伸后肌肉收缩的程度越大,可以承受的重量就越大。

图片 4因此,半程深蹲一直被用于增强股四头肌的潜在力量,因为限制运动轨迹能够让你用更大的重量,因此股四头肌增长的效果会更加明显。

假设你习惯了蹲300磅,当你弯曲30度时,膝盖就开始颤抖,那么蹲到水平面以下几乎是不可能的。这是因为股四头肌承受了过多的训练,而腿筋、臀部、下背部和内收肌基本上不起作用。

最近的一项研究对半程深蹲和平行深蹲对股四头肌的刺激作了一些比较。结果显示,平行深蹲对全部的股四头肌的刺激要比半程深蹲来得好。

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图片 6也就会说低于平行位置的深蹲对股四头肌的刺激并不会增加,当然一个很明显的错误就是不能蹲到足够低的位置。除了这些发现,还有一种增强股四头肌的说法是以较窄的步距来练深蹲能够更加高效地刺激股四头肌。为了研究这一种说法,科学家通过研究9位对象以60%和75%1RM的重量进行深蹲时的股四头肌和臀部肌肉的活性。图片 7他们的步距分为三种:

当然,如果你能协同驱动这些肌肉,你真的可以蹲到300磅,但是你想过到底什么是深蹲吗?

窄距、中等步距和宽距。虽然传言说窄距深蹲能够更加有效地增强股四头肌,然而实验结果则显示三种步距的深蹲刺激股四头肌的效果并没有显著的区别。

深蹲确实可以起到对股四头肌的刺激作用,许多人试图孤立其他肌肉群来训练它,他们用深蹲练习四头肌是正常的。

所以说,窄距深蹲并不会显著提高背蹲中的股四头肌活性。

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图片 9提高臀部肌肉活性的深蹲技巧

诚然,股四头肌可以从深蹲中得到一些刺激,但是这些刺激远小于来自臀部、腿筋、内收肌和下背部的刺激。

虽然窄距深蹲并不会显著地提高股四头肌活性, 但是宽距深蹲却可以显著地提高臀部肌肉活性——也就是说,相比于窄距深蹲,宽距深蹲对于臀部肌肉的刺激更加大。科研人员分别测试了6位男性研究对象在练深蹲时的臀部肌肉活性。

因此,如果你想蹲得深,那么必须要记住去掉多余的重量,用你能够使用的较轻重量来深蹲,当你的臀部有足够的力量驱动深蹲时,再增加负重也不晚。

图片 106位研究对象分别采取了3种步距(100%、150%和200%的肩宽),并且以70%的1RM来练深蹲。科研人员发现,当通过较宽的步距练深蹲时,臀部肌肉的活性是最大的。图片 11除了较宽的步距,蹲得越低(膝关节弯曲大于100度)对于臀大肌的刺激就越大。所以,将这两项因素结合再一起,通过采取宽距且蹲得更低,能够更加有效地刺激臀大肌,臀大肌的生长效果将更加显著。

记住:臀部是力量的主要发展者,优先激活臀部能够帮助在深蹲中获得更佳的训练效果。

图片 12箱蹲能够更加有效地增强力量

除了采取更大范围的运功轨迹和宽站距来增强力量,还有一种方法同样可以显著地提高力量输出。有趣的是,大部分信息都来自举重届。其中独特的深蹲方法备受力量举选手青睐,显示出超凡的提高深蹲力量的效果。

图片 13在一项研究中,科学家发现,在深蹲的初始同心相期间,精英力量举运动员能够更加有效地增加膝关节屈伸速度,这意味着他们能够更快地从下蹲的位置站起来,显示出了更加强大的深蹲力量。图片 14有趣的是,另一项研究表明箱蹲,力量举选手青睐的练腿动作之一,相比传统的背蹲能够更加有效地提高初期上升阶段的膝关节屈伸速度,暗示箱蹲可能是一个非常有用的锻炼,以提高深蹲的力量。

有针对性的训练永远比漫无目的的训练效果好很多,哪一方面薄弱就选出合适自己的方法,相信我,短短三个月你就看出明显的变化!

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