所以在训练前后就更应该摄入大量蛋白质了,调

作者:健康减肥

减重不等于减脂,这是很多人都会犯的误区,拼命去关注体重秤上的数字,其实意义不大,如果你真的想让自己的身材塑造有型,那么我们今天就给大家提一些建议,帮助大家更好的减脂。

我们看过太多减重前后的对比图。通常情况下,右边照片里的身材会看起来更加强壮更加完美。健美运动员都知道:变瘦会让你看起来更加强壮。

1、补充更多的蛋白质,减少碳水化合物的摄入

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为了变瘦,那你需要知道接下来几步:

人们在减脂期间,总是很难维持住肌肉量,如果在减脂期间,肌肉拼命掉,那是得不偿失的,所以我们该如何维持住现有的肌肉呢?可以通过摄入大量的蛋白质。

重新设计一个食谱,摄入更少的卡路里却燃烧更多的脂肪

蛋白质本身就可以刺激蛋白质的合成,最终会生成新的肌肉组织,每隔三四个小时至少保证摄入25克的蛋白质可以最大程度地发挥合成肌肉蛋白的作用,所以在训练前后就更应该摄入大量蛋白质了。

选择合适的有氧运动来分燃烧更多脂肪和卡路里

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调整你的训练来在热量不足的情况下保持肌肉量

碳水化合物给肌肉提供了必须的原材料来生产和储存肌肉糖原,不过对于增肌来说,这是蛋白质的工作,在训练中补充一些碳水化合物,可以最大限度地提高你的身体机能及促进恢复,所以为了维持肌肉的含量,训练后补充一定的碳水化合物做能源,可以避免肌肉被分解。

充分休息,为下次训练中做准备

2、改变力量训练的策略

瘦和大基本上是不可兼得的,而大多数人最终即没有瘦也没有变壮。

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如果一直以来你都喜欢用大重量小次数练习,那你可以做出一些改变,用一个较轻的重量来练习较高的次数。如果你不改变训练的方式,强迫让身体去适应新的刺激,那你的训练效果会越来越差,换言之,肌肉也难以维持生长。

学习健体运动员或者健美运动员赛前所做的一切准备是很有意义的:

3、降低室温

深入揭示其内在精壮的体质,然而,这篇文章与其他文章不同的是,我们的目标是在一半时间内完成。这意味着我们会放大一些主要变量。

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在讨论前,你需要知道最后一个建议:

室温在16度左右,可以提高棕色脂肪的活性,而棕色脂肪是可以燃烧能量和葡萄糖来供能是有益脂肪,这样你的静态代谢率就会有小幅度提升,长此以往就可以促进减脂。

你需要维持一定的肌肉含量。假如你没有任何肌肉基础的情况下想要变得更瘦,你只会看起来非常孱弱。

与其厚衣服来抵御寒冷,不如练一组90分钟的深蹲跳,不仅可以让身体热起来,还可以燃烧更多的脂肪。

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当你准备好这些方法了,那好身材离你也不远了,赶紧来试试吧。

步骤1:

调整你的日常卡路里和宏来实现明显的减脂结果

大多数减脂计划至认为每周以0.5-1.0%的体脂肪率来减重是比较安全的。假如下降的体脂率比这更多,你可能燃烧太多的瘦体重来供能。在这个计划中,我们把标准增加到每周1-2 %,但只有在前六周是这样执行的。

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让我们从一个简单的在线健身计算器开始,先确认一些个人特征(身高,体重,年龄,运动量,性别等)。这样,计算器可以更准确地测量估计你的每日卡路里消耗。确保你的目标是减脂。

你一定会注意到计算器建议你从碳水化合物和蛋白质中摄入40%的卡路里,从脂肪中摄入20%的卡路里。虽然计算器给你了每日摄入卡路里和营养建议,它并不会影响到我们的减脂计划。每个营养物减去10%的摄入量,这样你每天都处于热量亏空的状态。

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每日摄入的蛋白质含量非常高是很必要的。蛋白质不仅刺激肌肉蛋白质合成,而且减缓肌肉组织分解。蛋白质的重要性并不限于那些试图增肌的人;如果你要节食,蛋白质是一个重要的辅助。

蛋白质消化速度慢,促进食欲抑制激素的释放,这有助于减少饥饿感。更重要的是,摄入过少的蛋白质可能会导致仅存肌肉被用作功能原料。

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每周多测几次体重会让你知道如何以正确的速度达成减脂目标。你想要在一个星期内减去大约1-2%的体脂率,相当于一个月减去4-8 %。如果你在这个范围之外,减少10%的卡路里摄入量,并随着时间的推移不断监测。减重过快很有可能导致肌肉组织分解。(记住,在价值计划中可能会有相当大的水分流失。)

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步骤2:

循环碳水化合物摄入来燃烧更多体脂

成功的减脂计划都是要以大量的每日卡路里亏空为基础(通常情况下是低于所需300-700卡)。但是你的身体并不傻:当身体感觉到亏空或者饥饿,它就会降低你的新陈代谢。最坏的救过就是,你的身体开始分解肌肉来供能。通过循环你的碳水化合物摄入,你可以“欺骗”你的身体,不会引起新陈代谢的降低。

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循环是指在谋些日子摄入较多而在其他日子摄入较低。从步骤一你可以知道适中的碳水化合物摄入量。而碳水循环计划中,最低的碳水摄入量不足所需的一半。低碳日是非常痛苦的,你需要在吃之前确认摄入的糖和淀粉。

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我建议你限制训前和训后的碳水摄入,除去淀粉类食物和谷物摄入。选择纤维碳水化合物来代替。

碳水化合物循环还有结合训练。例如,在训练日摄入较多的碳水,特别是大肌群训练日,在小肌群训练日摄入较少的碳水。

记住,协调你的训练配合两天中等碳水化合物和后三天低碳水化合物摄入,你可以在42天内重复这种模式。

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步骤3:

适当地调整训练计划来维持肌肉围度,增加一些细节,以更少的时完成更多的训练

常规的增肌训练并不是适合该计划。其一,你不想以长期的较少碳水摄入来增肌。你的肌肉不会增长,因为你的热量根本不够。至少在计划的早期,你的方法是不断提供刺激来维持现有的肌肉。现在,你应该知道高次数不会骗你。

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接下来是怎么做?

相比于单关节动作,你更应该加入复合关节动作。因为你可以驱动更多的肌肉群,推起更多的重量,更加明显地提高代谢。

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此外,复合关节动作能够更加有效地促进合成代谢激素的释放,促进肌肉生长和脂肪燃烧。复合关节动作包括了深蹲、卧推、划船、腿举、高位下拉等。单关节动作则由飞鸟、侧平举、弯举、腿屈和一系列单关节运动的动作。

选择中等大小的重量。在一开始,利用高含量肌糖原来驱动这些中等重物的训练。当你感到累了,以更高的次数来练。

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限制训练时间

分解代谢激素会随着训练时间的增长来分解肌肉组织。预期增加训练来练更多组动作,试着在更少的时间内完成更多的训练。类似于停息、递减组、超级组、密集组训练都能够高效地利用时间。

这不仅会提高总的卡路里消耗,还可以提高新陈代谢,在训后24小时内燃烧更多的卡路里。

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缩短休息时间

通过减少每次15-30秒的组间歇时间,也就是说你的组间歇时间应该是45-75秒之间。在训练的后2/3去除所有提高强度的技巧来维持对围度和力量的刺激。

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步骤4:通过HIIT来燃烧更多卡路里

摄入和燃烧的卡路里之间的差距是非常重要的,如果你想要减重。

扩大差距的方法之一就是做更多有氧运动。与传统的有氧运动不同,HIIT需要你循环着做短时间爆发性运动和低强度恢复运动。

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热身之后,按照1:3的比例来安排训练和恢复。经过几周的训练,努力把比例提升到1:1,也就说练30秒高强度训练,紧跟着是30秒低强度恢复性训练来平衡呼吸。HIIT训练大概持续20-25分钟。

HIIT的效果会比稳定的有氧运动来得更加明显。大多数人的身材都会更好,心肺功能和训练表现都有所提高。同样,在训练后卡路里会持续燃烧,厌氧训练还能刺激快肌纤维的生长。

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步骤5:对身材要求高可不够,你还需要充分的恢复

高负荷的锻炼和更强烈的有氧运动会让你感到饥饿、喜怒无常和疲惫。然而,明天你必须得重新再做一遍。

从今天的训练之后,在较低温度的环境下以低强度有氧来降低心率。研究表明,在训练后进行5-10分钟的低强度有氧运动来出汗,可以排除训练期间产生的体内垃圾——恢复地更快。在冷却后花几分钟用泡沫轴滚动身体。这样,运动后肌肉酸痛的情况会有所缓解。

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训练后,配合着等量碳水化合物来摄入25-30克乳清蛋白。这将有助于蛋白质合成和补充糖原。

咖啡因可以帮助对抗疲劳,增加脂肪的分解率。而某些种类的脂肪,如鱼油,可以帮助你降低身体脂肪同时增加无脂肪体重。

另一个优秀的补剂是β-丙氨酸,它允许你进行较长时间的高强度工作。BCAA可以促进蛋白质合成肌肉,在热量控制阶段非常重要。当然,你也可以每天都喝BCAAs。

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步骤6 : 休息更加重要

睡眠不足会影响肌肉的恢复,因为它可以增加分解代谢激素的释放,同时降低睾酮合成(降低蛋白质合成水平)。睡眠不足也会抑制胰岛素样生长因子(IGF-1与合成代谢激素的合成和释放)

休息不仅恢复你的身体,还会让你刷新头脑,保持一个清醒的状态,这样你就能更加投入接下来的训练。这就是计划,成功的关键是坚持。

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以一半的时间来达到你的目标需要努力跟踪你的体重,饮食,训练,和有氧,并作出必要的调整,以确保你在正确的方向

移动。

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