接下来就给大家简单推荐些健身训练动作,很多

作者:健康减肥

闲暇之余很多人都已经走进了健身房之中,如果你只是刚进入健身房的人,那肯定会对琳琅满目的健身器材感到无所适从,而且对于自己制定的目标也是比较迷茫,今天就给那些初学者带来一些健身方面的动作推荐,希望能让大家对健身有所了解。

很多作为健身新手的朋友都在问,初入健身房,应该从何练起,为此小编也是苦恼得不要不要的……今天统一作答!从何练起不重要,重要的是练练练!1. 假如你能到设备较齐全的健身室,不妨用不同的器械如杠铃训练。2

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很多作为健身新手的朋友都在问,初入健身房,应该从何练起,为此小编也是苦恼得不要不要的……今天统一作答!从何练起不重要,重要的是练练练!

很多人在健身的头一年,都是处在一个比较懵的状态,每天坚持去健身房也只是在跑步机上跑跑步,再做做仰卧起坐就结束了,就那么错过了打好健身基础的时间,而且一年下来,身材几乎是没有什么变化。

  1. 假如你能到设备较齐全的健身室,不妨用不同的器械如杠铃训练。

  2. 一定要懂得Repetition Maximum的意思,1RM即是在1下动作能举起最大的重量,并且不能再举第2下;15RM即是在15下动作能举起最大的重量,并且不能再举第16下。

  3. 训练时应将所有注意力放在训练肌肉上。

  4. 以下计划分成三日:Day 1 胸、肩、三头肌;Day 2 背、二头肌、腹;Day 3 脚、腰、腹。于一星期内完成此3日训练,建议隔天进行,连续训练4星期。

如果你想快速踏入健身门槛的话,就必须需要一位健身教练的指导,介绍的动作虽然都是很基础常见的,但是也算有了一套自己的训练计划,每天练什么,不该练什么,自己心里都有谱,就不会再那么迷茫了,对于那些健身器材,也就了解地更多了,只有搞懂了这些东西,身材才能开始有巨大的变化。

5. 如要减肥的朋友,可在每次重量训练后进行30分钟有氧训练;增肌的朋友则不用。

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训练计划:

接下来就给大家简单推荐些健身训练动作,如果你能坚持训练下来,相信不出一个月,你的健身水平会有很大的提高,身材也会变得越来越好。

Day 1 胸、肩、三头肌

对于新手来说,开始的时候不要采取过度分化的训练方法,所以我建议三分化训练,一周练3天就足够了,这3天分别用来练习胸部和肱三头肌,背部和肱二头肌,腿部,当你对于这些训练有了概念之后,再去尝试更高级别的分化训练。

部位动作次数及重量組数休息1.胸部机械式胸部推举12RM490 sec2.胸部蝶机夹胸12RM490 sec3.胸部上握哑铃推举12RM490 sec4.胸部交叉电缆夹胸12RM490 sec5.肩部坐姿哑铃推举15RM360 sec6.肩部哑铃侧平举15RM360 sec7.肩部正面拉绳运动15RM360 sec8.手臂肱三头肌钢线下压15RM360 sec

一、胸和肱三头肌

1.胸部,机械式胸部推举

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对于训练胸部和肱三头肌,可以采取的动作有,俯卧撑,卧推,器械夹胸,正握下压以及俯身哑铃臂屈伸等动作,这些动作每组的训练次数均保持在8-12次,做4-6组,组间间隔30秒左右。

2.胸部,蝶机夹胸

二、背部和肱二头肌

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3.胸部,上握哑铃推举

对于这两块肌肉,我们推荐的动作有划船,直臂下压,高位下拉和弯举等动作,每组训练次数同样在8-12次,做4-6组,组间间隔时间在30秒左右。

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三、腿部

4.胸部,交叉电缆夹胸

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对于腿部训练我们推荐深蹲,推举和弓步走,训练次数同样在15-20次,做4-6组,组间间隔时间在1分钟。

5.肩部,坐姿哑铃推举

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6.肩部,哑铃侧平举

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7.肩部,Face Pull

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8.手臂,肱三头肌钢线下压

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Day 2?背、二头肌、腹

部位动作次数及重量組数休息1.背部正握拉力器下拉12RM490 sec2.背部坐姿划船12RM490 sec3.背部反握拉力器下拉12RM490 sec4.背部直臂下压12RM490 sec5.二头肌哑铃曲臂15RM360 sec6.二头肌哑铃反式弯举15RM360 sec7.腹部卷腹20RM360 sec8.腹部腿举15RM360 sec

1.背部,正握拉力器下拉

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2.背部,坐姿划船

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3.背部,反握拉力器下拉

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4.背部,直臂下压

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5.二頭肌,哑铃曲臂

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6.二頭肌,哑铃反式弯举

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7.腹部,卷腹

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8.腹部,腿举

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Day 3 脚、腰、腹

部位动作次数及重量組数休息1.脚部坐姿腿屈伸12RM4120 sec2.脚部小腿屈伸12RM4120 sec3.脚部弓步12RM4120 sec4.脚部腿部腿举12RM4120 sec5.腰部背部伸展15RM360 sec6.腹部俄罗斯转体20RM360 sec7.腹部侧平板式15RM360 sec

1.脚部,坐姿腿屈伸

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2.脚部,小腿屈伸

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3.脚部,弓步

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4.脚部,腿部腿举

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5.腰部,背部伸展

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6.腹部,俄罗斯转体

7.腹部,侧平板式

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