故此会大增脂肪的表明,就餐之后跑意气风发跑

作者:健康减肥

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正方:空腹跑步有利于分解脂肪

跑步看似简单,但其实是一门大学问。除了训练和配速这些繁杂的系统知识,一些最基础的问题,可能都难倒一大片跑者。

空腹运动时,新陈代谢率提高,能充分调动身体的代谢功能,可以加速燃烧更多脂肪。因为在空腹状态下,体内的糖原储备较少,为了提供运动的所必须的能量,身体就会氧化脂肪来进行供能,因此会增加脂肪的分解。

那就是,饭后多久跑步才最合适?

反方:空腹跑步容易引起低血糖,也会影响锻炼效果

美国跑步杂志《Runner’s World》的资深跑步教练苏珊·保罗就花了一年多时间,和美国各地的路跑协会以及运动营养医师一同研究,最后得出了一个权威而完整的答案。

什么都不吃去运动,血糖浓度会迅速降低,身体会因为缺少能量供给而感到疲劳,人就会觉得头晕乏力,还会出现脸色苍白、出冷汗等低血糖症状。如果这时继续运动,就会神志不清甚至昏迷。

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俗话说,“饭后走一走,活到九十九;饭后跑一跑,需要等一等”。

两方面听起来都道理,那么我们该信哪种观点?

对于很多在饭后想要跑步健身的运动爱好者来说,时间成了一个非常纠结的问题——跑步太早,生怕恶心头晕;太晚,担心身体能量被消耗。

1、空腹跑步是可以的,但是不建议在空腹的情况下跑超长距离。我自己的做法是,10公里以内空腹问题不大,超过10公里跑前会吃一点东西。

其实,饭后半小时内,跑者和健身者应该还是以休息为主。

2、一般的正常人,对于低血糖不必过分担心,健康的人一般都可以在空腹的情况下进行跑步。比如很多人会在下班后就去跑步、打球、健身,运动后在回家洗澡吃饭,这都没什么问题。老王自己晨跑的时候,如果不超过10公里,基本上也是空腹跑步。

饭后半小时至一个小时,食物消化的最高峰基本过去了,可以慢慢开始散步、走路等轻度运动。

3、如果你之前有过低血糖问题以及三高人群,那么还是不要完全空腹状态下去运动。尤其不要在腿发软、心发慌、精神不振的情况下空腹运动。最好在运动前适当吃一点东西,如一个香蕉、一杯酸奶,可以提高运动前的血糖水平,预防低血糖的发生。

慢跑、骑自行车等中度运动,可在饭后一个小时至两个小时进行。

4、为了避免空腹运动中出现血液浓缩的问题,一定要注意补水。多喝水同时可以促进减脂。

长跑、打篮球等高强度运动,宜在饭后两小时至三小时再进行。

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下面来聊一下具体的做法:

当然实在等不及,那么不要吃太多,吃到七八成饱,可以在一小时以后出去跑步。因为,吃的食物会影响等待时间。

总结一下上面的几条观点,具体做法可以再精确一点:不要在跑步前的一个小时内吃过多的食物。

如果吃的是一顿大餐超过600卡路里,相当于蛋白质、碳水化合物等营养成分都有的正餐,建议3到4个小时之后再进行剧烈运动。

如果是散步之类比较轻微运动,那么饭后马上进行,问题也不大。但是快走、跑步之类相对有点强度的运动,还是应该在饭后一小时进行比较好。

如果只是吃一些零食或点心,几乎没有脂肪成分,卡路里在200至300,至少要等半小时,或者最好等一个小时再去跑步。

原因是:

简单的碳水化合物容易消化,但是如果你摄入了更多的脂肪和蛋白质,比如一杯酸奶和一片蘸有花生酱的面包片,最好再等一会儿。因为吃完饭后,为了促进消化过程,消化器官需要大量的血液供应,进行紧张集中的“工作”。

你吃下去的食物,人体也需要消耗能量和时间去消化,这会让血液将更多的氧气和能量输送到胃部,也就是饭后短时间内你的肌肉分配到的氧气和能量会变小。

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进食和跑步的时间太接近的话,食物尚未完全被消化,反而会在跑步过程中在胃里上下翻滚,这会让人感觉很不舒服,甚至有反胃的感觉。这样做也非常容易引起胃酸分泌异常,还很有可能会导致你在跑步时胃疼。

故此会大增脂肪的表明,就餐之后跑意气风发跑。而跑步中为了提高氧分,需要大量的血液。若在这时进行跑步运动,势必使运动的肌肉和骨骼“抢走”消化器官的许多血液,结果造成消化道供血不足。这不但会使胃肠的蠕动减弱,而且消化液的分泌也会显著减少,引起消化不良。

如果是一场持续60分钟以内的轻松跑,跑前不吃东西或者仅适当饮水并没有什么不妥。

最直接的表现就是你在跑步时感到无精打采,运动完肚子痛。

但是如果是强度更大的跑步,那么跑前吃点东西就很重要了,空腹出门你会很快疲劳,而且想达到目标配速会更难。这会给身体带来很大压力,训练效果也会大打折扣。比较好的做法是提前2-3小时吃一顿高碳水化合物的饭菜。

另一方面,吃完饭食物尚在胃中,跑步会对身体带来一定的起伏,会使刚刚摄入不久的食物在肠胃中震荡、摇晃。

怎么吃:

久而久之,这种不良的生活习惯,就容易引起胃肠道不适,包括痉挛,腹胀和胃痛。一旦造成肠胃疾病之后,就会伴随一辈子。

总的原则就是:离运动越近就要越少吃!要避免吃高纤维食物、高脂肪食物,这些食物可能会引起肠胃不适。

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跑步前进食一般推荐容易消化、容易吸收的食物,补充大约300-500卡的高碳水、低脂并含有一定蛋白质的食物,比如软面包、面条、水果、能量胶等等,尽量提前一个小时吃完。

所以,运动固然重要,但也一定要谨慎科学。

在出发前还可以另外吃些零食,比如一个香蕉、一杯热咖啡、一点运动饮料,这些都可以帮助你提高运动质量。

首先,我们要尝试在长时间运动中找到最适合自己的补充方法。例如,可以在运动超过一小时的情况下每半小时吃一点运动凝胶、能量棒并饮用大量的水。

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其次,可以根据身体消化情况制定锻炼计划。大多数人在饭后等1到2个小时就可以,但由于每个人消化能力不同,在两餐之间锻炼是一种简单有效的方法。

下面再来说说跑完后怎么吃,这个要根据个人的不同情况来区别对待:

另外,上班族可以在下班后先进行跑步,再进行晚餐。但是跑步前绝对不建议喝酒,因为酒精会影响运动中的身体平衡,容易造成意外。

1、减肥人群

如果你的跑步目的是减肥,那么还是要管住自己的嘴巴,你辛辛苦苦跑了半小时,跑完感到饿,放开肚子多吃一个肉包子,那你这半小时就白跑了。不要比平时吃的更多,消耗大于摄入永远是减肥的基本原理。

2、训练备战或大跑量的跑者

这些人群的训练强度往往很高,长时间跑步后身体对营养物质的需求达到顶峰,同时身体在分解脂肪的同时,肌肉同样也会流失。

跑后20-60分钟会是一个非常好的补充碳水化合物和蛋白质的时机,身体会很快吸收补充的碳水化合物和蛋白质,用于对身体的快速恢复和肌肉损伤的修复。如果运动结束后你没有及时为肌肉提供营养,为你的身体补充能量,将不利于体能的恢复和提高。

水果、全谷物、蔬菜、燕麦以及豆类都是很好的慢速碳水化合物,他们含有维生素、矿物质和抗氧化物,有助于保持健康、提高恢复速度。一个简单的跑步后食谱可以是这样的:鸡肉、米饭、酸奶和一个香蕉。

3、保持健康者

按照正常的进食量即可,尽量做到不油腻、低热量的健康饮食。同时要注意补充水份,跑步会造成大量流汗,体内水分一旦流失过多,就会造成体内的电解质不平衡,所以有必要适量饮用一些运动饮料来补充电解质和维生素。但是也跟你的单次训练量有关系,半个小时以下的跑步时间,喝点水就可以了。

另外有些人跑完后身体处于亢奋状态,没有食欲就不吃东西,这时候身体实际上可能会缺乏能量,造成免疫力下降。

跑步说起来是个简单的事,但真的要跑得健康,还是要注意每一个细节,不仅包括跑步前后的餐饮。实际上,你的每餐饭都会影响到跑步时的状态。

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