两手持哑铃仰卧凳上,主要练胸大肌的厚度和胸

作者:健康减肥

一、胸部

骨干力量练习动作基本力量演练动作 意气风发、胸膛 胸膛1.平卧推举:重要练胸前肌肉的厚薄和胸沟。 动作:两只手持哑铃仰卧凳上,哑铃置于肩部,掌心朝上,上推哑铃至臂伸直,稍停,然后缓缓上涨。提醒:上推和减低呈弧

1.平卧推举:首要练三角肌的厚薄和胸沟。 动作:双手持哑铃仰卧凳上,哑铃置于肩膀,掌心朝上,上推哑铃至臂伸直,稍停,然后缓慢恢复生机。提醒:上推和降落呈弧线,使背阔肌获得丰硕降低和绝望伸展。

主干力量练习动作

2.上斜推举:首要练上胸前肌肉。 动作:动作要领与平卧推举相符,不相同的地方是将凳面调到30~40度倾角,斜躺在地点做。

一、胸部

3.平卧飞鸟:主要练胸腔中间沟。 动作:仰卧凳上,双手持哑铃,掌心相对,两臂自然伸直于乳房上方,两臂微拉伸肘部向两边弧形下放哑铃至最低点,腹内斜肌充足舒展,背部肌肉用力减少将两臂弧形上举还原。

胸部

4.仰卧直臂上拉:扩张胸部,练胸部肌肉、前锯肌的特级动作。 动作:肩膀仰卧横凳上,两腿着地,单臂握紧哑铃后生可畏端于乳房上方,以肩为轴将哑铃缓慢放至头后方(以为腹部肌肉和胸廓伸展),放到极限制期限再提拉哑铃还原。 注意:为防卫损伤,下放进程速度不宜太快。

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二、肩部

1.平卧推举:首要练腹部肌肉的厚度和胸沟。

1.引入:首要练胸肌前束、中束和后束。 动作:坐姿,两只手持哑铃于体侧,两肘外展,掌心朝前,以弧线推哑铃至最高点,稍停,缓慢调节哑铃按原路径还原。提醒:亦可站姿做,双手同偶然候做,也可双臂轮换做。

动作:两只手持哑铃仰卧凳上,哑铃置于肩膀,掌心朝上,上推哑铃至臂伸直,稍停,然后缓缓上升。提醒:上推和低沉呈弧线,使背阔肌得到丰硕收缩和绝望伸展。

2.侧平举:重要练腹外斜肌中束。 动作:两只手持哑铃垂于腿前,肢体稍向前偏斜,双肘微屈, 向两侧举起哑铃至肩高,使腹部肌肉处于“顶峰降低”位,稍停,然后肩肌调控缓慢上涨。也可双手做,两臂轮换。

2.上斜推举:首要练上胸部肌肉。

3.俯身侧平举:首要练三角肌后束。 动作:双手持哑铃,掌心相对,俯身屈膝,身体牢固,两臂向两边上举,然后决定缓慢上升。

动作:动作要领与平卧推举相仿,分歧之处是将凳面调到30~40度倾角,斜躺在上头做。

4.耸肩:重要练股四头肌。 动作:两手持哑铃垂于体侧,膝弯微屈,上体微向后倾,双肩充裕上提,试用肩峰触耳垂,稍停,然后缓慢调控还原。

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三、背部

3.平卧飞鸟:首要练胸膛中间沟。

1.俯身双臂划船:重要练腹内斜肌。 动作:俯身微屈膝,两只手各持哑铃,垂于体前下方,以腹内斜肌的减弱力提拉哑铃至肘与肩高或略 高于肩的岗位,稍停,然后以腹肌的张紧力调整哑铃缓慢上涨。注意:划船时首假如腹内斜肌降低伸展,上体不宜上抬,幸免借力。

动作:仰卧凳上,双手持哑铃,掌心相对,两臂自然伸直于胸腔上方,两臂微拉拉伸肘部部向两边弧形下放哑铃至最低点,三角肌丰盛舒展,胸部肌肉用力减少将两臂弧形上举还原。

2.俯身双臂划船:主要练背部外侧和下背。 动作:手持哑铃,掌心朝内,另一手撑同侧腿膝弯地点的固定物以平静肉体。将哑铃提到腰部地点,稍停,然后控制性缓慢苏醒,做完风姿罗曼蒂克侧换另大器晚成侧做。

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3.直腿硬拉:主要练下背、臀肌和股肱桡肌。 动作:单臂各持哑铃垂于体前,双腿自然开立,与肩同宽,直腿,腰背挺直,肉体前屈,抬头,直到上体约与本土平行。然后下背肌裁减用力使上体还原。注意:为保全张紧力,身体前屈时哑铃不要接触地点。动作不宜太快。

4.仰卧直臂上拉:扩大胸部,练胸肌、前锯肌的拔尖动作。

四、肱大圆肌

动作:肩膀仰卧横凳上,两腿着地,双臂握紧哑铃一端于胸膛上方,以肩为轴将哑铃缓慢放至头后方(感到腹内斜肌和胸廓伸展),放到极限制期限再提拉哑铃还原。

1.轮流弯举:首要练冈下肌,分离肱肱桡肌。 动作:坐姿,双臂持哑铃垂于体侧,掌心相对,两肘靠肉体两边。以肘关节为支点,向上弯举,同时前臂外旋掌心朝上,举至最高点收紧肱三头肌,稍停,然后决定还原。轮换做。

静心:为防卫损伤,下放过程速度不宜太快。

2.意念弯举:主要练肱股四头肌肌峰。 动作:站立,上体自然前屈,一手持哑铃垂于体前,上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上,稳固肉体。持哑铃的臂向上弯举至最高点,使肱大圆肌裁减至终点,稍停,然后缓慢苏醒。

二、肩部

3.侧弯举:首要练肱肌和前臂肌。 动作:坐姿,双臂各持哑铃垂于体侧,掌心相对,上臂紧贴体侧,肘关节为支点,用力向上弯举至最高点,稍停,然后缓慢苏醒。提示:两臂可同一时间做,也可轮流做。

肩部

五、肱竖脊肌

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1.颈后臂屈伸:主要练肱大圆肌。 动作:坐姿,双臂握哑铃生龙活虎端于颈后下面,掌心朝前,上臂固定,以肘为支点做屈臂伸。指示:两臂可同有时间做,也可轮流做。

1.推荐:主要练腹部肌肉前束、中束和后束。

2.俯身臂屈伸:首要练肱股四头肌上部。 动作:俯身,双脚前后开立成弓步,一手撑前腿膝拐稳固身体,另一手持哑铃,上臂紧贴体侧。肱肱冈下肌用力向后上方伸臂至前臂与当地平行,使肱三头肌极限减弱,稍停,再缓慢上涨。

动作:坐姿,两只手持哑铃于体侧,两肘外展,掌心朝前,以弧线推哑铃至最高点,稍停,缓慢调整哑铃按原路径还原。提示:亦可站姿做,双手同一时间做,也可双臂轮换做。

六、腿部

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1.深蹲:首要练大腿肌群和臀部肌肉。 动作:单手各持哑铃于体侧,或将哑铃置于稍高于肩的岗位,调整稳,两条腿自然开立约于肩宽,脚微呈风水形,挺胸,腰背收紧。屈膝下蹲至最未有,然后大腿使劲裁减蹲起苏醒。

2.侧平举:首要练背部肌肉中束。

2.箭步蹲:首要练臀肌、股大圆肌和股五头肌。 动作:双手持铃,双脚自然开立,右腿向前跨出一步,屈膝,后腿膝拐大致临近地面,成箭步蹲。意气风发腿完毕规定次数后换另腿前跨做。

动作:双手持哑铃垂于腿前,身体稍向前面倾斜,双肘微屈, 向两边举起哑铃至肩高,使胸部肌肉处于“顶峰减少”位,稍停,然后肩肌调控缓慢复苏。也可单手做,两臂轮换。

3.俯卧腿弯举:首要练股斜方肌。 动作:俯卧长凳上,双脚夹哑铃或将哑铃绑在脚踝上,小腿悬空,双臂抱凳端,两只脚伸直。然后股竖脊肌发力,弯起小腿,至最高点使股股四头肌处于“顶峰收缩”位,稍停,以股冈下肌的张紧力调控性缓慢复苏。

3.俯身侧平举:首要练背部肌肉后束。

七、小腿 站立单腿提踵:首要练小腿肌。 动作:一手持哑铃,一手扶固定物,大器晚成脚前脚掌站在踏板上,脚跟尽量裁减至最低点,另大器晚成腿屈膝谈到小腿。小腿肌用力减少聊起脚跟至最高点,稍停,然后缓缓上升。两只脚交替做。

动作:双手持哑铃,掌心相对,俯身屈膝,身体牢固,两臂向两侧上举,然后决定缓慢回涨。

4.耸肩:主要练二头肌。

动作:两手持哑铃垂于体侧,膝馒头微屈,上体微向前面偏斜,双肩充足上提,试用肩峰触耳垂,稍停,然后缓慢调控还原。

三、背部

背部

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1.俯身双臂划船:首要练背部肌肉。

动作:俯身微屈膝,两只手各持哑铃,垂于体前下方,以背部肌肉的裁减力提拉哑铃至肘与肩高或略

高于肩的职责,稍停,然后以胸大肌的张紧力调整哑铃缓慢恢复生机。注意:划船时首若是腹直肌降低伸展,上体不宜上抬,防止借力。

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2.俯身单手划船:首要练背部外侧和下背。

动作:手持哑铃,掌心朝内,另一手撑同侧腿膝拐地点的固定物以安静肉体。将哑铃提到腰部地方,稍停,然后调节性缓慢恢复生机,做完风流罗曼蒂克侧换另大器晚成侧做。

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3.直腿硬拉:首要练下背、臀肌和股大圆肌。

动作:双臂各持哑铃垂于体前,两腿自然开立,与肩同宽,直腿,腰背挺直,肉体前屈,抬头,直到上体约与地面平行。然后下背肌减弱用力使上体还原。注意:为保持张紧力,身体前屈时哑铃不要接触地点。动作不宜太快。

四、肱肱二头肌

肱肱三头肌

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1.交替弯举:首要练肱股四头肌,分离肱二头肌。

动作:坐姿,单手持哑铃垂于体侧,掌心相对,两肘靠人体两侧。以肘关节为支点,向上弯举,同一时候前臂外旋掌心朝上,举至最高点收紧肱肱桡肌,稍停,然后决定还原。轮换做。

2.意念弯举:首要练肱三头肌肌峰。

动作:站立,上体自然前屈,一手持哑铃垂于体前,上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上,稳固肉体。持哑铃的臂向上弯举至最高点,使肱股四头肌减少卓殊限,稍停,然后缓慢恢复。

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3.侧弯举:重要练肱肌和前臂肌。

动作:坐姿,双臂各持哑铃垂于体侧,掌心相对,上臂紧贴体侧,肘关节为支点,用力向上弯举至最高点,稍停,然后缓缓回涨。提醒:两臂可同偶尔间做,也可轮流做。

五、肱股四头肌

肱桡肌

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1.颈后臂屈伸:首要练肱二头肌。

动作:坐姿,双手握哑铃生龙活虎端于颈后顶部,掌心朝前,上臂固定,以肘为支点做屈臂伸。提示:两臂可同有时间做,也可轮流做。

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2.俯身臂屈伸:重要练肱肱肱三头肌上部。

动作:俯身,两只脚前后开立成弓步,一手撑前腿膝拐稳固身体,另一手持哑铃,上臂紧贴体侧。肱肱二头肌用力向后上方伸臂至前臂与地点平行,使肱二头肌极限裁减,稍停,再缓缓复苏。

六、腿部

大腿

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1.深蹲:首要练大腿肌群和臀肌。

动作:双臂各持哑铃于体侧,或将哑铃置于稍高于肩的职位,调控稳,两只脚自然开立约于肩宽,脚微呈八字形,挺胸,腰背收紧。屈膝下蹲至最没有,然后大腿使劲减弱蹲起苏醒。

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2.箭步蹲:首要练臀部肌肉、股冈下肌和股三头肌。

动作:双手持铃,两只脚自然开立,右腿向前跨出一步,屈膝,后腿膝拐差不离接近地面,成箭步蹲。生机勃勃腿达成规定次数后换另腿前跨做。

3.俯卧腿弯举:重要练股二头肌。

动作:俯卧长凳上,两只脚夹哑铃或将哑铃绑在脚踝上,小腿悬空,单手抱凳端,两条腿伸直。然后股三头肌发力,弯起小腿,至最高点使股肱二头肌处于“顶峰收缩”位,稍停,以股二头肌的张紧力调控性缓慢上涨。

七、小腿

小腿

站立单腿提踵:首要练小腿肌。

动作:一手持哑铃,一手扶固定物,后生可畏脚前脚掌站在踏板上,脚跟尽量减少至最低点,另朝气蓬勃腿屈膝谈到小腿。小腿肌用力减少谈起脚跟至最高点,稍停,然后缓缓回涨。双腿交替。

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