健身的人会有圆肩,那么应该准备哪些背部训练

作者:健康减肥

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好处一:避免圆肩

引体向上是个不错的动作,当你看到有人用非常大的重量来完成划船和高位下拉的时候,你可能觉得没有什么,但是如果看到别人能做很多引体向上,那绝对是非常羡慕的。

好处二:身形外观更好看

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背阔肌的训练方法其实不难,一般专业教练都会推荐以以下三组动作为主,可以在一次训练中轮流做,或是分在不同天,一个星期内做完,同时可以训练背阔肌以及更深层的背部肌肉。

今天我们就给大家介绍一个比较好的练背动作,这个动作你可能不一定见过,但是能帮你很好地突破,找回训练的效果,一起来看看吧。

练肌肉的人都想当个衣架子,衬衫穿起来显得笔挺,就算只是一件简单T恤,有肌肉线条的人穿起来就是特别好看。想要当个衣架子,只练胸肌绝对是不够的。俗话说虎背熊腰,背部也是决定身形好不好看的关键。男生练好背阔肌,从背后看起来就是有厚实可靠的肩膀,女生练一点背阔肌,则可以让胸型看起来更挺,更有自信。

引体向上是一种很好的健身方式,而对握引体向上相当于是一个新颖的改变,给你不一样的健身效果。

图片 3动作二:划船(杠铃划船、绳索划船、哑铃)

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背阔肌训练时间和器材

可能你在做引体向上时已经非常努力了,宽握,窄握,正握和反握引体向上都尝试过,我们今天要介绍的是用对握做引体向上。

好处三:增强核心肌群

用常规的引体向上来拉起你的身体,在每组之间切换双手的正反面,这样就能确保每边累积相同的次数。

另外,硬举的时候搭配耸肩,可以强化斜方肌。如果只是平常的耸肩,效果不大。在真正开始硬举之前,双手抓著杠铃的时候,做10-12下耸肩,期间保持杠铃在相同的位置,对斜方肌有很好的训练效果。

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杠铃划船(Pendlay Row)是划船动作中最有效的动作,不需要排队等器材,只要一隻杠铃就可以训练。双手全握杠铃,腰打直往下弯,把杠铃举起碰到下胸再放下就是一轮。过程中注意背要保持平直,才不会用到太多屁股肌肉的力量,而且重量也要保持适当,避免脊椎受伤。

练背不是那么简单的,以单纯的全身力量来说,这是完全有必要的,因为如果一个人有发达的背部,那么肯定是非常值得骄傲的。那么应该准备哪些背部训练动作呢?

和训练其他部位的肌肉一样,想要长好肌肉,补充大量的蛋白质是必须的。训练背肌的动作看起来简单,但其实非常消耗体力。建议可以在每次训练后1小时内,补充一大杯乳清蛋白,让训练效果更好。

常见的自然是引体向上,杠铃或哑铃划船,但即使这些动作有效,经过长时间的训练,也早晚会遇到瓶颈,所以这些动作的效果都有一定的制约性,所以你需要一些其他训练来帮助你激发兴趣,例如把你的背部训练变成一种残酷高效的体验,这样才能有新的成长。

很多人会问,我连胸肌和二头肌都练不好了,为什么要练背阔肌?或是把练背肌当成全身肌肉的最后一步。这个观念其实是不对的。现在的健身讲求全身肌力平衡。除非已经把全身大部分肌肉练得相当结实,只需要特别加强几个部位,否则最健康的训练方法,就是在每次训练菜单中,平均锻炼全身不同的肌肉。训练背阔肌还有哪些好处呢?

人体的适应能力都是非常强的,所以你在健身的时候一定要学会时常更换新的动作,尤其是为了练出又厚又宽的背部,绝对要下足工夫。

图片 6背阔肌训练方法

在训练中细微的动作变化都能给肌肉带来轻微的变化,但当你用对握练习引体向上时,你可以获得更大的回报以及新的成就感,并且通过这种方法,你还可以刺激大脑的活动,让训练变得更有新鲜感。

器材方面,除了上面提到的杠铃、哑铃、单杠,传统用来做划船的各式划船机器,都是可以帮助有效训练背肌。

最后一个比较进阶的动作是肩宽握距引体向上,可以训练上背肌群和中背部肌群的协调性。整体动作和宽握引体向上差不多,但由于手靠得比较近,增加了动作的难度。肩宽握距引体向上可以把身体带得更高,适合训练背肌一段时间的人挑战。

硬举可以训练全身的肌群,尤其是常被忽略的下背肌。只要按照一般正常的硬举动作,就可以很好地训练背阔肌和下背肌。

别忘了,背部肌群也是核心肌群的一环。练好背阔肌,可以帮助全身肌肉力量的提升,让训练效果越来越好。

背阔肌训练饮食

最有效的训练不只需要长久的耐心和毅力,抓到正确的训练诀窍也非常关键。以下我们整理了几项常犯的训练错误,帮助你少走一点冤枉路。

另外,反握引体向上则可以训练中背部肌群如下背阔肌、菱形肌,做的时候必须把注意力放在背部肌肉上,尽量把肩胛骨往内缩,确定背部肌肉有出到力。

如果时间充足,前面说的3组动作,建议可以每组各挑一个动作,做10分钟,总共30分钟来训练背肌,然后再做30分钟的其他动作来训连拮抗肌群。时间比较不够的人,可以用10-15分钟做3组动作的其中一组,另外花15分钟训练拮抗肌群,每次训练3组动作轮流做。这样2-3个月下来,就可以稍稍看到背肌的训练成果。

图片 7说到健身,大家最常看的都是二头肌、胸肌、腹肌等明显的肌肉,常常忽略背部的背阔肌。但肌肉的线条是全身一起看的,正面好看,背面也要上相才行,胸肌和腹肌练得再好,如果背部松松垮垮,从背面看起来就是个路人甲。那么背阔肌要怎么练呢?其实一点也不难,以下这篇文章帮你整理了健身专家一致推荐的背肌训练3组动作,帮助你轻松达成壮硕背肌的目标。图片 8背阔肌训练好处

  • 要用到背部肌肉,不要只用手部肌肉:划船、硬举、引体向上这几个动作如果没有特别注意,很容易就变成只有手部出力,背部肌肉却一点都没有训练到。如果没有特别练习,平常我们并不习惯背部出力的感觉。怎么训练背部肌肉出力呢?在做划和拉的动作的时候,要感觉手被肩膀带动,并且两片肩胛骨往后往内缩,才表示背部肌肉有用到力。
  • 肌力训练要均衡:大多数健身的人都只专注在练胸肌和二头肌上,忽略背部肌群,最后练出了圆肩。事实上,不管练哪一块肌群,每次训练的时候都要搭配训练拮抗肌的动作。如果用划船160镑练背肌,那就要搭配160磅的卧推去练胸肌,才会让肌肉平衡发展,全身线条更好看。
  • 可以搭配重训带:很多人的训练效果不好,不是因为肌肉练不起来,而是手掌握力不够。要训练手掌握力,比训练肌肉还难。事实上,手掌握力比较小的人,还是可以练出背肌的。只要把重训带绑在手腕上,就可以举起比平常还重的重量,加快肌肉成长的速度。

动作一:引体向上

图片 9动作三:硬举

圆肩很像在公园长椅上沾到的口香糖,通常不会马上发现,发现之后又无法轻易甩掉。健身的人会有圆肩,大多都是因为过度训练胸肌造成的。由于胸肌过于紧绷,带动肩膀往前、往内旋,让上半身看起来像是驼背。

划船也是训练背肌的基本动作,从上背、下背、到腹部核心、屁股、后腿,这些平常训练常常忽略的肌肉,用划船一次都可以训练到。而且不同于引体向上,杠铃划船和哑铃划船都可以调整重量,随著肌肉成长,循序渐进地增加力量。

圆肩当然是可以矫正的,只是非常耗时间,摆脱圆肩最好的方法,就是一开始就预防圆肩。如果想要有好看的胸肌,就要连背后的背阔肌等背部肌群也一起练,否则练了半天变成驼背,真的是会很想哭啊。

背阔肌训练注意事项

引体向上是练背肌必做的动作。针对不同的肌肉,引体向上的动作也有所不同。宽握引体向上练的是上背肌肉如大圆肌、上背阔肌,由于手拉得比较开,二头肌比较不容易出力,因此可以加强集中训练背部肌群。

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