那杠铃动作更是少不了,殊不知这样的训练除了

作者:健康减肥

刚看了一个小伙伴用曲杠练手臂肱二头肌的视频,看完只想说:这样的二头肌训练,除了二头肌全练到了!以下是视频截图,你们感受一下是不是小编我说的这样?请看下图:

硬汉风格是健身不可缺少的一面,坚硬的肌肉和杠铃更是健身绝配。想要拥有像铁疙瘩一样的肌肉,那杠铃动作更是少不了。但是很多新手一撸铁就受伤,就觉得杠铃动作难以后尽量少做。其实只要方法用对了,杠铃动作并不难。

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相信现实中也有很多人会这样,在他们眼里,举得重就是牛逼,就是训练效果好,殊不知这样的训练除了自残还能有什么效果?

动作一 直板卧推

可以说健身还是要掌握些最基础的知识,不作死就不会死,以下是小编搜罗的一下健身作死案例,你们再来感受下那些自残的健身。

很多人认识杠铃的第一印象应该就是卧推了,这个动作深受很多健身喜好者的深爱。长期做卧推能让胸部的肌肉得到足够好的发展,想要拥有健壮的胸肌卧推就是很好的选择。卧推的做法也多种多样。

小伙大重量腿举,你要是没有金刚钻,就不要揽瓷器活,非要加这么多负重。而且你在做动作时,膝关节还超伸,结果呢,一条腿直接被压断,看着都疼!据说看过下面这张图的人,器械腿举这个动作都不敢做了。

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常见的平板卧推,动作要点就是双手的握距和肩的宽度一样。主要锻炼胸部的肌肉。新手可以借助史密斯卧推架进行动作练习。如果想要增强肱三头肌的力量可以做窄握杠铃推举,要点就是双手抓握的距离要比肩宽小。不管怎么样的卧推都需要有保护者来防止发生事故。

杠铃卧推你搞这么重的重量干什么,自己几斤几两不知道吗?超出自己的能力,结果杠铃卧推变斩首!

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动作二 杠铃深蹲

有时候健身挑战大重量还是量力而为,对于一般人来说健身安全第一,毕竟你不是靠撸铁吃饭的。就算是靠撸铁吃饭的大力士也有失足的时候,下面这位挑战大重量,同样被斩首!

想要一双力量十足的腿和充满弹性的臀部吗?那深蹲就是你最好的选择。做深蹲前身体要活动开,错误的深蹲动作会给我们的膝盖带来巨大的负荷。正确的深蹲要求腰背是挺直的,臀部要在膝盖下面,并且膝盖要在脚尖后面,也需要专人保护和帮助。

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还是大重量惹的祸,非要加那么多杠铃片,然后自己深蹲的姿势又不对,下蹲都是腿下蹲,哪有弯腰下蹲的。接结果直接被压到底,还好用的是史密斯架,要是是自由杠铃深蹲架,估计小命不保!

动作三 直立杠铃弯举

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杠铃巨大的负重能带给肌肉前所未有的体验,这个动作对于手臂的肱二头肌的锻炼是很有效的。并且这个动作只需要杠铃就可以做,重量也可根据自身情况进行调整。是杠铃动作中的经典,想要更加精准的增强肱二头肌可以做弯杠的直立弯举,因为弯的杠铃能与手臂更加贴合。

希望看到这篇文章的小伙伴们在日后的健身训练中合理安排,千万不要瞎搞,否则后果很严重!

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在弯举的时候不可借助杠铃的惯性,并且整个动作做下来身体都是保持直立的。如果稳定性很差可以靠墙或者在镜子前练习,标准的动作才能对肌肉达到预期效果,新手建议先利用空杆练习动作要领。

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动作四 硬拉

作为力量举比赛中的一个项目,它也能很好的让臀部和腿部的肌肉得到锻炼。常见的有两种硬拉,直腿式和屈腿式。前者主要锻炼大腿的股二头肌,后者主要锻炼的是竖脊肌。两个动作的区别主要就在于腿是否弯曲,但是都要注意抬头挺胸撅臀,重心放到腰上。

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动作五 后肩划船

这个动作是很难做标准的,因为很容易和其他类似动作相混淆。这个动作也不需要借助除了杠铃之外的其他器材,假如腰部有伤的情况可以在长凳上完成这个动作。后肩划船主要锻炼到的是三角肌,所以在动作过程之中要感受发力的肌肉。

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标准的后肩划船动作应该有三步:①准备动作:半蹲俯身,让上身与地面几乎是平行的。双手握杠铃,握距和肩同宽。②上提:握杠铃后用双手提起,手臂自然下垂于身前,三角肌和手臂同时发力提起杠铃至胸前。③肌肉慢慢放松将杠铃放下至开始前,然后重复上面的动作。

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杠铃作为负重训练是很好的选择,但是毕竟是生硬的钢铁造就的。想要用杠铃练肌肉就得拿出比钢铁还生硬的态度,不要因为一两次受伤就放弃了,但是如果经常受伤就得考虑自己做的重量是不是不适合了。

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