你的肩膀和后背才会显得更3D,背部肌群是决定我

作者:健康减肥

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今天要给大家介绍几个简单的动作,用于背肌训练之前的激活和启动,让你在接下来的训练变得更好!

传统的俯身飞鸟是训练上背以及后肩的经典动作,技巧是手臂微屈往外画弧,做肩膀水平外展的运动,这样有个缺点,在动作的顶端,容易HOLD不住,无法更好的进行顶峰收缩!

3.启动肩胛向下回旋,向下拉动手肘至身体两侧!停留两秒,挤压背肌

今天要给大家介绍一个非常棒的的动作来帮助你训练后肩以及上背肌群!

动作三:站姿肩胛后收

以下是动作过程:

2.双手抬高举过头顶,手臂伸直!

2.握紧哑铃,启动肩膀向你的身体后方举起,直到你的肩甲骨完全靠拢在一起,然后停留一秒,慢慢返回!

为了解决这个问题,你需要在训练前做一些准备工作!来帮助你更好的启动背肌!

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图片 31. 自然站立,然后双手自然下垂。拇指朝外,置于身体两侧

2.往后拉时尽量让你的肩胛骨努力的靠在一起,并且握紧哑铃让你的后肩以及上背收的更紧,体会肌肉收缩产生微微酸胀的感觉。

动作四:俯身下拉!

改良版的俯身飞鸟

伸直手臂向上成V形,然后启动肩膀向后伸展,动作顶端让你的背部肌肉完全是收紧,挤压你的肩胛骨努力保持3秒钟。重复8-12次。

把抓握哑铃时不用把手臂伸直,而是折叠起来,然后做外展肩膀的动作,折叠手臂等于缩小了整个动作的力矩,这意味着也会让动作顶端更容易停留去挤压上背以及后肩!,能够让你有更强的顶峰收缩感。

图片 4用于启动我们的背阔肌、斜方肌下部,菱形肌,类似的运动模式有引体向上,高位下拉等等!

1.选择两个合适的哑铃,屈肘抓握,然后俯身(利用髋关节铰链做支撑)不要弯腰

背部肌群是决定我们身材的关键!挺拔的身躯,倒三角的身材都离不开强劲有力的背肌

后肩以及上背的不管是从健美的角度还是功能性来说都是非常重要的!

图片 5背部训练热身4个动作推荐

很多人往往更在意镜子里面看得到的肩膀前测,而忽视了肩膀后侧的训练,这会让你的肩膀形态大打折扣!后肩薄弱从后面或侧面看,你的肩膀会出现塌下去的视觉感受

2..然后水平向外打开手臂,动作顶端挤压肩胛骨,理想的状态上,你的肩胛骨可以夹住一支笔!

俯身飞鸟

图片 6这也是一个非常简单的动作,用于启动我们的背阔肌以及斜方肌中下部,菱形肌

一个立体的肩膀需要有后肩和上背的加持才会更立体,只有这些肌群(三角肌后束,斜方肌以及菱形肌),发展的更好,你的肩膀和后背才会显得更3D!

用于启动我们的斜方肌中下部,菱形肌,三角肌后束,在很多训练动作中都会涉及到肩水平外展的动作,比如宽握的划船类训练,单关节的反向飞鸟

注意事项:

1.俯卧在地板上或者椅子上

如动图所示:

但是因为现代人久坐的生活方式和不良的训练,大多数人的背部肌肉都鲜少使用,肌肉感受度差,存在感低。导致它处于一个弱势不敏感的状况。这也是很多人进行背肌训练找不到感觉的原因

1.选择合适的哑铃重量,每组做15次,做3-4组这样会让你的肌肉感觉更好!

动作一:俯身肩水平外展

动作二:俯身肩伸展

图片 7采用站姿,屈肘90度,大臂贴住躯干,空手或抓握弹力带

1.大臂固定,做肩外旋的动作,切记,不是用手出力,而是肩膀往后夹

激活我们的斜方肌中部以及菱形肌,以便于你在各式划船训练中更好的回收肩胛骨

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