​平板支撑是卓殊练核心的贰个动作哦,每便选

作者:健康减肥

马甲线是每个女生都向往的身材,最近看很多小姐姐都在抖音上秀马甲线,今天就教大家6个花样平板支撑动作,每天坚持3分钟,虐出马甲线练核心! ​平板支撑是非常练核心的一个动作哦~

建议隔天锻炼,每次选取3-4个动作,每个动作做10-15次,每次做4组。oKi健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

首先要知道哪里是核心,它通常指的是咱们腰腹核心的位置。它是用在咱们运动当中来维持身体的稳定,防止咱们受伤。来吧,我们开始今天的六个平板支撑动作!

动作1:平躺两头起平躺在瑜伽垫上,双脚并拢伸直,双手向头部上方伸直。腹部发力,将双腿向上抬高,同时双臂和上身向上运动,使双手触碰脚背。 oKi健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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动作一:

动作2:弓步下蹲转体站直,双臂曲肘使大臂与地面平行,手掌向上且掌心向前;右腿向前买不大步,保持身上挺直,然后使上身向右侧转。 oKi健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

动作保持30秒(根据自身适应,逐渐提升)

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注意:两手肘支撑地面,双手握拳,脚尖撑地,身体离开地面,身体保持伸直(臀部不要翘起,身体也不要凹陷下去),让头部肩部胯部等保持在同一水平面上。

动作3:侧撑转体双腿并拢伸直,左臂曲肘撑地并与地面垂直,右手掌扶在脑后,收紧腹部,然后使上身向左下方压低。 oKi健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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动作二:

动作4:平板支撑倒V字在瑜伽垫上做一个标准的平板支撑,保持2秒,收紧腹部,然后将臀抬至最高,使身体呈一个倒V字形,再停留2秒,然后恢复平板支撑。 oKi健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

动作重复进行20次,换另一条腿重复20次。(根据自身适应,逐渐提升)

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注意:两手肘支撑地面,双手握拳,脚尖撑地,身体离开地面,一只腿向上高抬,另一只腿保持不变。

动作5:单腿俯撑踢腿在瑜伽垫上俯撑做一个倒V字,使右腿屈膝向胸前踢,然后再向后上方伸直尽量抬高,如此重复。完成后换另一侧继续。oKi健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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动作三:

动作6:登山者双腿并拢伸直脚尖撑地,双臂打直俯撑在瑜伽垫上,保持背部挺直,然后叫腿交替屈膝向胸前运动。oKi健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

双腿分开闭合跳重复20次(根据自身适应,逐渐提升)

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注意:两手肘支撑地面,双手握拳,脚尖撑地,身体离开地面,保持背部挺直,收紧腹部,双脚跳起分开,在合并双脚。

动作7:动态平板支撑双腿伸直,双脚稍稍分开且脚尖撑地,双臂曲肘撑于地面,且使大臂垂直于地面,保持身体挺直,然后两手臂交替做伸直、曲肘撑地运动。oKi健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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动作四:

动作8:俯撑开合腿跳双腿、双臂伸直,俯撑在瑜伽垫上,收紧腹部,然后使双腿做跳起分开、并拢的动作。 oKi健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

动作重复进行20次,换另一条腿重复20次。(根据自身适应,逐渐提升)

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注意:两手肘支撑地面,双手握拳,脚尖撑地,身体离开地面,一只腿向上抬起,保持不动,另一只腿保持不变。身体离开地面,保持背部挺直。

动作9:平板支撑平移双臂打直,在瑜伽垫上做平板支撑的动作,收紧腹部,然后利用双手双脚做左右平移的动作。oKi健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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动作五:

每组最好做到做不动为止,这样才能最大程度的刺激腹部肌肉,组与组之间休息一分钟。持之以恒,必有收获!oKi健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

动作保持20秒,换边继续保持20秒。(根据自身适应,逐渐提升)

注意:侧撑右手肘撑地,腿部伸直,右脚撑地,保持背部挺直,收紧腹部,左手向上伸直,保持不动。

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动作六:

动作保持30秒(根据自身适应,逐渐提升)

注意:两手直臂支撑地面,肩膀和手部垂直地面,脚尖撑地,身体离开地面,身体保持斜坡式伸直,收紧腹部。

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