1、拉伸小腿肌肉

作者:健康减肥

今天,给大家推荐10个简单的练习:

5个拉伸动作,5个加强膝盖周围肌肉力量的动作,缓解膝盖疼痛,预防膝盖损伤,保养膝盖效果杠杠滴!

5个拉伸动作

1、拉伸小腿肌肉

图片 1

找一个墙面,一只脚脚掌踩在墙面上

拉伸小腿肌肉,随着拉伸的深入

将脚后跟慢慢靠近墙面

每次保持5-8个呼吸,换另一侧

2、网球放松膝盖周围肌肉

图片 2

将网球放在膝盖后方

用小腿和大腿夹住网球

放松膝盖窝周围的紧张僵硬的肌肉

试着调整网球的位置

每次保持5-8个呼吸,换另一侧

3、骑马式变体拉伸大腿前侧

图片 3

在做这个练习前

为了避免膝盖过大的压力

可以在膝盖下方垫毛毯或者将瑜伽垫折叠

如果膝盖疼痛比较严重,就不要屈膝

只做骑马式,保持5-8个呼吸,换另一侧

4、放松大腿外侧

图片 4

侧卧在垫面上,将泡沫轴放在大腿外侧

上下滚动,直到放松大腿外侧

然后换另一侧,俯卧同样放松大腿前侧

仰卧放松大腿后侧,直到双腿全部放松

5、仰卧上身腿

图片 5

仰卧在垫面上,将伸展带套在右脚上

抬右腿向上90度,双手臂压实垫面

保持5-8个呼吸,换另一侧

注意不要过度伸直膝盖

如果膝盖疼痛严重,可以微微屈膝

5个加强膝盖周围肌肉的动作

1、幻椅式变体

图片 6

坐在椅子上,双腿夹小塑球

双脚平行,吸气延展脊柱

双手前平举,颈部后侧放松

呼气臀部离开椅子向上

注意双腿肌肉收紧夹住球

保持5-8个呼吸,重复练习3-5组

2、站立侧抬腿+高抬腿

图片 7

站立,右手扶椅子左手扶髋

将左腿向外侧打开约30-60左右

保持5-8个呼吸,然后还原

重复练习3-5组,换另一侧

同样的站立,屈膝抬左腿向上

保持5-8个呼吸,然后还原

重复练习3-5组,换另一侧

3、小桥式

图片 8

仰卧在垫面上,屈双膝靠近臀部

双腿夹住小塑球,抬臀部向上

保持5-8个呼吸,还原

重复练习3-5组

4、仰卧抬腿屈伸练习

图片 9

仰卧在垫面上,屈双膝

将左脚脚尖放在小塑球上

然后慢慢的从脚尖到脚跟

推球向前滚动,直到伸直左腿

重复练习5-8组,换另一侧

5、仰卧屈膝抬腿30度

图片 10

仰卧在垫面上,屈双膝

颈部下方可以放毛毯或者折叠的瑜伽垫

伸直右腿向前,腿离地面大概30度

保持5-8个呼吸,换另一侧

如果想进一步加强膝盖的力量

可以重复练习3-5组

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