8个瑜伽(英文:Yoga卡塔尔国体式开肩,腿伸直

作者:健康减肥

现代生活导致人们身体出现的问题主要是肩膀、髋部紧张,肩膀紧张会带肩颈酸痛、富贵包等问题,髋部紧张会限制大腿活动、腰椎挤压。

外在身体的疼痛可以通过瑜伽体式拉伸来缓解,

瑜伽可以有效开肩膀和髋部,还给你一个灵活的身体。在练习瑜伽过程中,肩膀和髋部的打开也是一个坎儿。

今天推荐17个瑜伽体式,有效缓解身体疼痛,对症下药。 1.小腿大腿酸胀:下犬式

今天推荐8个瑜伽体式动图——开肩,5个瑜伽体式动图——开髋。建议每天练习,每个体式保持10次呼吸或1分钟左右。

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8个瑜伽体式开肩

双手与肩同宽,双脚与髋同宽

01.站立前屈

背部延展,坐骨向后延展

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脚跟稍微抬高,腿伸直 2.缓解头痛和下背部疼痛:婴儿式

双脚与髋同宽,双手在身后十指交扣

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新澳门萄京娱乐场官网,呼气,往前往下折叠

脚趾相触,膝盖分开,双手往前延展,额头前侧着地 3.胸腔酸胀:新月式

02.海豚式

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右膝盖对齐右脚踝,右腿伸直脚跟抬高

小手臂、手肘撑地,手肘与肩同宽

双手在身后十指交扣,胸腔打开 4.缓解下背部疼痛和紧张:桥式

臀部抬高,就像做下犬式

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03.双手反祈祷

砖块放在骶骨下端,双脚踩地对齐膝盖

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双手在身体两侧,保持3-5分钟 5.缓解肩膀、上背部、脊柱紧张:哈巴狗式

金刚座,双手在身后反祈祷

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手腕大拇指小拇指压实

膝盖对齐髋部,脚背贴地

04.鹰式

胸腔着地,双手往前延展,下巴着地

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保持1-2分钟 6.缓解大腿、脖子、肩膀紧张:双角式C

站立,左腿环绕右腿,

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右手在上双手环绕

双脚一条腿的长度,脚朝前方

05.弓式

双手在身后十指交扣,保持8-10次呼吸 7.缓解髋部酸痛:摇晃抱婴式

趴下来,双手往后抓脚踝

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脚跟远离臀部,打开肩膀前侧

坐立,弯曲双膝,右膝盖在右手肘窝,右脚背外侧在左手肘窝

06.牛面式

拉膝盖、脚贴近胸腔,左右晃动,保持1分钟,换边 8.缓解肩颈酸痛:反台式

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金刚坐,右手在上,左手在下,

双脚对齐膝盖,双手对齐肩膀

来到背后交扣

腹部内收,髋部抬高,看后方,保持8-10次呼吸 9.缓解脚掌酸痛:足底按摩

07.穿针式

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坐立,弯曲膝盖,左手和右脚趾交扣,右手按摩右脚

膝盖对齐髋部,脚踩地

保持1分钟,换边 10.缓解脖子酸痛:脖子侧面拉伸

右手来到身体左侧,

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左手向头顶反向延展

坐立,左手盖住右耳朵,左耳朵去找左肩膀

08.十字交叉式

保持10次呼吸,换边 11.缓解坐骨神经痛:仰卧抱头抬腿

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趴下来,双手往两侧交叉伸直

仰卧,双手在后脑勺十指交扣,抬起头离地

5个瑜伽体式开髋

抬起左腿向上,保持5次呼吸,换边 12.缓解下背部疼痛:肘板支撑

01.睡鸽式

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手肘撑地,对齐肩膀,双脚与髋同宽,脚趾蹬地

左腿在前方着地,

身体一条直线,腹部内收,保持1分钟 13.缓解下背部疼痛:半鸽子式

脚回勾,右腿伸直

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双手往前延展,胸腔着地

弯曲右膝盖,小腿着地,左腿伸直,脚背着地

02.方块式

双手往前延展,保持2-3分钟,换边 14.缓解肩膀疼痛:骆驼式

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坐立,左小腿放在右小腿上方

膝盖着地,如果痛,膝盖下方垫毛毯

脚踝和膝盖分别对齐,脚回勾

双手往后抓脚跟,如果肩膀紧张,脚趾踩地

03.低位弓步式

髋部对齐膝盖 15.缓解手腕疼痛:秀手臂肌肉式

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左脚踩地,

坐立,双手上举,弯曲手肘,弯曲手腕向内

左膝盖对齐膝盖

保持1分钟,重复几次 16.缓解下背部酸胀:坐姿扭转

右腿膝盖着地,

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双手推膝盖打开胸腔

坐在椅子上,扭转向右,左手扶住椅子右侧,右手扶住椅子背

04.蜥蜴式

保持1分钟,换边 17.缓解小腿肌肉酸胀:半神猴式

左脚在左手外侧,

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手肘着地,胸腔打开

左膝盖着地,脚背贴地,右腿伸直回勾,背部延展

05.战士二式

保持1分钟,换边

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找到你想要的体式了吗?

右脚朝前,左脚内扣,

右膝盖屈膝,左腿伸直,双手侧平举

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