现代生活导致人们身体出现的问题主要是肩膀、髋部紧张，肩膀紧张会带肩颈酸痛、富贵包等问题，髋部紧张会限制大腿活动、腰椎挤压。

外在身体的疼痛可以通过瑜伽体式拉伸来缓解，

瑜伽可以有效开肩膀和髋部，还给你一个灵活的身体。在练习瑜伽过程中，肩膀和髋部的打开也是一个坎儿。

今天推荐17个瑜伽体式，有效缓解身体疼痛，对症下药。 1.小腿大腿酸胀：下犬式

今天推荐8个瑜伽体式动图——开肩，5个瑜伽体式动图——开髋。建议每天练习，每个体式保持10次呼吸或1分钟左右。

8个瑜伽体式开肩

双手与肩同宽，双脚与髋同宽

01.站立前屈

背部延展，坐骨向后延展

脚跟稍微抬高，腿伸直 2.缓解头痛和下背部疼痛：婴儿式

双脚与髋同宽，双手在身后十指交扣

新澳门萄京娱乐场官网，呼气，往前往下折叠

脚趾相触，膝盖分开，双手往前延展，额头前侧着地 3.胸腔酸胀：新月式

02.海豚式

右膝盖对齐右脚踝，右腿伸直脚跟抬高

小手臂、手肘撑地，手肘与肩同宽

双手在身后十指交扣，胸腔打开 4.缓解下背部疼痛和紧张：桥式

臀部抬高，就像做下犬式

03.双手反祈祷

砖块放在骶骨下端，双脚踩地对齐膝盖

双手在身体两侧，保持3-5分钟 5.缓解肩膀、上背部、脊柱紧张：哈巴狗式

金刚座，双手在身后反祈祷

手腕大拇指小拇指压实

膝盖对齐髋部，脚背贴地

04.鹰式

胸腔着地，双手往前延展，下巴着地

保持1-2分钟 6.缓解大腿、脖子、肩膀紧张：双角式C

站立，左腿环绕右腿，

右手在上双手环绕

双脚一条腿的长度，脚朝前方

05.弓式

双手在身后十指交扣，保持8-10次呼吸 7.缓解髋部酸痛：摇晃抱婴式

趴下来，双手往后抓脚踝

脚跟远离臀部，打开肩膀前侧

坐立，弯曲双膝，右膝盖在右手肘窝，右脚背外侧在左手肘窝

06.牛面式

拉膝盖、脚贴近胸腔，左右晃动，保持1分钟，换边 8.缓解肩颈酸痛：反台式

金刚坐，右手在上，左手在下，

双脚对齐膝盖，双手对齐肩膀

来到背后交扣

腹部内收，髋部抬高，看后方，保持8-10次呼吸 9.缓解脚掌酸痛：足底按摩

07.穿针式

坐立，弯曲膝盖，左手和右脚趾交扣，右手按摩右脚

膝盖对齐髋部，脚踩地

保持1分钟，换边 10.缓解脖子酸痛：脖子侧面拉伸

右手来到身体左侧，

左手向头顶反向延展

坐立，左手盖住右耳朵，左耳朵去找左肩膀

08.十字交叉式

保持10次呼吸，换边 11.缓解坐骨神经痛：仰卧抱头抬腿

趴下来，双手往两侧交叉伸直

仰卧，双手在后脑勺十指交扣，抬起头离地

5个瑜伽体式开髋

抬起左腿向上，保持5次呼吸，换边 12.缓解下背部疼痛：肘板支撑

01.睡鸽式

手肘撑地，对齐肩膀，双脚与髋同宽，脚趾蹬地

左腿在前方着地，

身体一条直线，腹部内收，保持1分钟 13.缓解下背部疼痛：半鸽子式

脚回勾，右腿伸直

双手往前延展，胸腔着地

弯曲右膝盖，小腿着地，左腿伸直，脚背着地

02.方块式

双手往前延展，保持2-3分钟，换边 14.缓解肩膀疼痛：骆驼式

坐立，左小腿放在右小腿上方

膝盖着地，如果痛，膝盖下方垫毛毯

脚踝和膝盖分别对齐，脚回勾

双手往后抓脚跟，如果肩膀紧张，脚趾踩地

03.低位弓步式

髋部对齐膝盖 15.缓解手腕疼痛：秀手臂肌肉式

左脚踩地，

坐立，双手上举，弯曲手肘，弯曲手腕向内

左膝盖对齐膝盖

保持1分钟，重复几次 16.缓解下背部酸胀：坐姿扭转

右腿膝盖着地，

双手推膝盖打开胸腔

坐在椅子上，扭转向右，左手扶住椅子右侧，右手扶住椅子背

04.蜥蜴式

保持1分钟，换边 17.缓解小腿肌肉酸胀：半神猴式

左脚在左手外侧，

手肘着地，胸腔打开

左膝盖着地，脚背贴地，右腿伸直回勾，背部延展

05.战士二式

保持1分钟，换边

找到你想要的体式了吗？

右脚朝前，左脚内扣，

右膝盖屈膝，左腿伸直，双手侧平举

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