首先缘由是你的体脂率相比高,锻练腹肌最有的

作者:健康减肥

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腹肌,马甲线,越来越多的明星开始秀出自己的身材。健身达人们也都很想拥有这块肌肉。那么腹肌该如何训练呢?

不管是对于男人还是女人,腹肌都是魅力源泉。小蛮腰对于女生来讲,是前凸后翘的重要部位。六块腹肌也证明了男人的性感身材。不知道你是否已经开始在锻炼腹肌。是否练了好久,却一直没有练出腹肌。

锻炼腹肌最有的运动,那一定是卷腹。为什么不是仰卧起坐呢?因为仰卧起坐动作的不合理,会导致脊椎受伤,所以不建议大家利用仰卧起坐来锻炼腹肌。运动是知道了,但是想要快速练出腹肌,你还需要给自己加入适度的有氧运动,例如跑步、跳绳、游泳、骑自行车、家庭hiit等。保证你日常的消耗量是大于摄入量的,这样你的脂肪才被慢慢消耗,腹肌也能更容易练出来了。

这可能有两个原因,第一原因是你的体脂率比较高,就是你腹部的脂肪比较多,练出腹肌却被盖住了。第二个原因,是你练腹肌的强度不够。

下面我们了解一下腹肌的构成,腹肌是由腹直肌、腹内外斜肌以及深层的腹横肌组成。所以想要练出完美的腹肌,你需要针对这些肌肉,做不同的变式动作。

先来讲讲第一个原因,这个好解决,那就是全身燃脂减肥喽,既然已经要下定决定练腹肌了,如果有点小胖,那就先从减肥开始吧。做hiit训练,跑步,游泳等都可以,只要坚持两三个月,体脂率就能嗖的一下往下降了。

目前全球来讲,最好的腹肌训练计划,就属P4P的8分钟腹肌锻炼和P90X的腹肌撕裂者了,相信大家都有听过腹肌撕裂者,不过这个强度太大,建议新手还是从P4P开始。关注hi运动健身微信,回复“P4P”或者“腹肌撕裂者”,系统就会推荐给你科学的腹肌健身计划。

第二个练腹肌的强度不够,如果你每天只是做卷腹,或者做仰卧起坐练腹肌,虽然你做很多个,但是腹肌会适应你的这些动作,不能全面的生长。所以我们需要加入更多的变式动作,可以更全面的锻炼链接。

下面小hi给大家推荐8个动作,可以让你全面的锻炼腹肌,每个动作做30次,动作间休息20秒,每天做一组就可以了。

针对腹肌训练计划,目前全球最火的两套课程,就是P4P的8分钟腹肌训练和P90X的腹肌撕裂者。关注hi运动健身微信,回复“P4P”或者“腹肌撕裂者”,系统就会推荐给你科学的腹肌健身计划。

动作1、西西里卷腹

下面小hi也推荐一套高强度的腹肌训练课程,一共10个动作,每个动作做20次,每天仅需10分钟。如果你觉得强度不够,可以把20次增加到30次,这就是一个质的提升了。

双头举起,始终保持垂直地面,缓缓的卷起上半身,直到肩膀离开地面为止,过程中注意保持腹部持续发力。

动作1、西西里卷腹

动作2、坐姿收腿

双头举起,始终保持垂直地面,缓缓的卷起上半身,直到肩膀离开地面为止,过程中注意保持腹部持续发力。

动作中腹部持续紧张,手指尖朝向脚尖,收腿时,膝盖并拢并尽量贴近胸口,全程双脚离开地面。

动作2、仰卧脚蹬车

动作3、仰卧脚蹬车

腹部持续紧张,大腿抬至与地面垂直,腰部尽量靠紧地面。

腹部持续紧张,大腿抬至与地面垂直,腰部尽量靠紧地面。

动作3、爬绳

动作4、L字触脚踝

腹部保持持续紧张,手指尽量伸向高处。

动作过程中注意保持腹部持续发力,卷起上半身使指尖触碰脚踝位置,之后还原。

动作4、L字触脚踝

动作5、卷起推手

动作过程中注意保持腹部持续发力,卷起上半身使指尖触碰脚踝位置,之后还原。

卷起的高度至于肩膀离开垫子即可。过程中注意腹部保持持续发力。

动作5、反向卷腹

动作6、法老卷腹

腹部持续紧张,卷起至下背部离开地面,动作还原时,腰背贴紧地面,大腿与躯干成90°,双手置于身体两侧,保持身体平衡。

动作过程中注意保持腹部持续发力,卷起高度至于肩膀刚好离开地面即可。

动作6、俄罗斯转体

动作7、仰卧扭转

腹部持续紧张,转向时着重感觉腹部外侧发力。

腹部保持持续紧张,转身至身体与地面45°。

动作7、卷腹转体

动作8、俄罗斯转体

腹部持续紧张,转向时着重感觉腹部外侧发力。

腹部持续紧张,转向时着重感觉腹部外侧发力。

动作8、仰卧举腿

腹部保持持续紧张,举腿时保持平衡,发力方向与地面垂直。

动作9、十字交叉

腹部保持持续紧张,大腿垂直地面,上背稍稍抬起,肘膝交替相触。

动作10、仰卧摆腿

保持上半身卷起,双腿交替上下摆动,过程中保持腹部持续发力。

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