要想随时保持背部挺直,快吧健身网

作者:健康减肥

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导致驼背的原因有很多种,比如不良坐姿,比如典型的某些IT程序猿,学生,久坐上班族等。 tAa健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

导致驼背的原因有很多种,比如不良坐姿,比如典型的某些IT程序猿,学生,久坐上班族等。

究其根本,在不是先天驼背的情况下,其实背部核心力量不够,那么可以通过训练背部来达到挺拔身姿的效果。 tAa健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

究其根本,在不是先天驼背的情况下,其实背部核心力量不够,那么可以通过训练背部来达到挺拔身姿的效果。

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锻炼的目的是让你在挺直背的时候不会因为肌肉无力而太累。要想随时保持背部挺直,必须在生活中时刻注意自己上身的姿态,直到挺背这个姿势融入你的潜意识,变成习惯,你才能真正挺直。

锻炼的目的是让你在挺直背的时候不会因为肌肉无力而太累。要想随时保持背部挺直,必须在生活中时刻注意自己上身的姿态,直到挺背这个姿势融入你的潜意识,变成习惯,你才能真正挺直。 tAa健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

当人忙起来后注意力就没放在体态上了,呼吸就会乱、姿态也会歪。这就是姿势没变成习惯。

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背部的改善一般是两种办法,一是改善姿态,如靠墙蹲,站军姿等,充分让人去感受正确的站姿,而改变驼背习惯:

背部的改善一般是两种办法,一是改善姿态,如靠墙蹲,站军姿等,充分让人去感受正确的站姿,而改变驼背习惯:tAa健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

再一种就是通过强化背部肌肉力量,让你在正确站姿的时候,不会因为背部肌肉无力而产生酸痛又继续驼背。

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加强背部肌肉训练,能够更快更好的改善姿态,推荐这种方法,背部的训练重点分为背阔肌、上背肌群、斜方肌、下背肌群等。完善的训练计划能够有效的锻炼背部各个群体的肌肉,推荐大家关注我们健身房助手微信号,回复“背部”系统会推荐给你背部训练完整计划。

再一种就是通过强化背部肌肉力量,让你在正确站姿的时候,不会因为背部肌肉无力而产生酸痛又继续驼背。tAa健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

人对背部肌肉的控制一般都比较薄弱,即使动作到位,也比较难用到背部发力,所以一般借用固定器械比较好练习。

加强背部肌肉训练,能够更快更好的改善姿态,推荐这种方法,背部的训练重点分为背阔肌、上背肌群、斜方肌、下背肌群等。完善的训练计划能够有效的锻炼背部各个群体的肌肉,推荐大家关注我们健身房助手微信号,回复“背部”系统会推荐给你背部训练完整计划。 tAa健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

下面推荐4个背部强化的动作,能帮你强化背部肌肉:

人对背部肌肉的控制一般都比较薄弱,即使动作到位,也比较难用到背部发力,所以一般借用固定器械比较好练习。tAa健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

一、哑铃罗马尼亚硬拉

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动作要领:

一、哑铃罗马尼亚硬拉 tAa健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

1. 双手各持一只哑铃,身体直立,挺胸收腹,目视前方。双臂在身体前自然下垂,掌心朝向大腿。双脚开立,与肩同宽,膝盖微屈。这是动作的起始位置。

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2. 腰部弯曲,臀部向后,背部挺直,将哑铃顺着腿前下降,同时吸气。膝盖随着哑铃下降逐渐弯曲,直至感觉大腿后侧拉伸到极限。

动作要领:tAa健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

3. 然后伸展臀部和腰部,回到起始位置,同时呼气。起身的过程同样保持背部挺直。

1. 双手各持一只哑铃,身体直立,挺胸收腹,目视前方。双臂在身体前自然下垂,掌心朝向大腿。双脚开立,与肩同宽,膝盖微屈。这是动作的起始位置。tAa健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

  1. 以上是一次完整动作,重复动作至推荐次数。

2. 腰部弯曲,臀部向后,背部挺直,将哑铃顺着腿前下降,同时吸气。膝盖随着哑铃下降逐渐弯曲,直至感觉大腿后侧拉伸到极限。tAa健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

注意:如果下背部有伤的话,不推荐进行此项练习。另外,全程一定要保持背部挺直,不要弓背。还有,突然发力或者使用过大的重量会引起背部受伤。

3. 然后伸展臀部和腰部,回到起始位置,同时呼气。起身的过程同样保持背部挺直。tAa健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

变化:这个动作也可以使用杠铃。

4. 以上是一次完整动作,重复动作至推荐次数。tAa健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

二、宽握高位下拉

注意:如果下背部有伤的话,不推荐进行此项练习。另外,全程一定要保持背部挺直,不要弓背。还有,突然发力或者使用过大的重量会引起背部受伤。tAa健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

动作要领:

变化:这个动作也可以使用杠铃。tAa健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

1. 在下拉训练机前坐好,使用带高滑轮的宽把手。调整膝垫至合适位置。膝垫可以避免身体因为阻力而上升。

二、宽握高位下拉 tAa健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

2. 握住把手,手掌向前正握。抓握时注意:宽握时双手距离超过肩宽;中握时双手距离与肩同宽。窄握时双手距离小于肩宽。

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3. 在前方握好把手,双臂伸直,躯体和头部向后倾约30度,下背弯曲,挺胸。这是动作的起始位置。

动作要领:tAa健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

4. 吐气的同时将肩膀和上臂向后下方拉动,拉下把手直至碰到上胸。提示:完全收紧时集中注意力收缩后背肌肉。动作中上躯应保持固定,只有手臂运动。前臂只需抓握杠杆,没有其他动作,不要用前臂拉动把手。

1. 在下拉训练机前坐好,使用带高滑轮的宽把手。调整膝垫至合适位置。膝垫可以避免身体因为阻力而上升。tAa健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

5. 在收紧姿势下停顿一秒,缩紧肩胛,缓慢地让把手还原至起始位置,手臂伸直,背阔肌完全伸展。在这部分动作时吸气。

2. 握住把手,手掌向前正握。抓握时注意:宽握时双手距离超过肩宽;中握时双手距离与肩同宽。窄握时双手距离小于肩宽。tAa健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

  1. 重复动作至推荐的重复次数。

3. 在前方握好把手,双臂伸直,躯体和头部向后倾约30度,下背弯曲,挺胸。这是动作的起始位置。tAa健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

变化:颈后版本对肌腱的压力更大,将把手拉至颈后会造成张力过度,因此并不推荐。

4. 吐气的同时将肩膀和上臂向后下方拉动,拉下把手直至碰到上胸。提示:完全收紧时集中注意力收缩后背肌肉。动作中上躯应保持固定,只有手臂运动。前臂只需抓握杠杆,没有其他动作,不要用前臂拉动把手。tAa健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

三、高位绳索划船

5. 在收紧姿势下停顿一秒,缩紧肩胛,缓慢地让把手还原至起始位置,手臂伸直,背阔肌完全伸展。在这部分动作时吸气。tAa健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

动作要领:

6. 重复动作至推荐的重复次数。tAa健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

  1. 选择一个合适的平台,高度约为10-15厘米。

  2. 将健身台放在拉绳划船器的座椅上。

  3. 坐上划船器,将脚放在平台上或横木上,确保你的膝盖略弯,不要锁死。

  4. 向前倾斜,背部和V型把手呈自然平行位置。

变化:颈后版本对肌腱的压力更大,将把手拉至颈后会造成张力过度,因此并不推荐。tAa健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

5. 双臂伸直,向后拉,直至身躯和腿部成90度。背部应该略弯,挺胸。抓握前方把手时应感觉到背阔肌的良好伸展。这是动作的起始位置。

三、高位绳索划船 tAa健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

6. 身躯保持固定,将把手向身体拉动,夹紧手臂直至碰到腹部。在做这个动作时吐气。此时应感到背部肌肉收缩十分紧密。保持这样的收缩姿势一秒钟,缓慢地还原为起始位置并吸气。

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  1. 重复动作至推荐的重复次数。

动作要领: tAa健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

注意:身躯应避免前后摇晃,否则会造成下背损伤。

1. 选择一个合适的平台(可以是有氧健身台或提踵台),高度约为10-15厘米。tAa健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

变化:你可以用直把代替V型把手,正握或者反握

2. 将健身台放在拉绳划船器的座椅上。tAa健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

四、山羊挺身

3. 坐上划船器,将脚放在平台上或横木上,确保你的膝盖略弯,不要锁死。tAa健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

动作要领:

4. 向前倾斜,背部和V型把手呈自然平行位置。tAa健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

  1. 俯卧在背部伸展机上,脚踝抵住护脚垫保证安全。

5. 双臂伸直,向后拉,直至身躯和腿部成90度。背部应该略弯,挺胸。抓握前方把手时应感觉到背阔肌的良好伸展。这是动作的起始位置。tAa健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

2. 调整上方护垫,尽量使大腿上部能够依靠在护垫上,并使腰部在弯曲时不受限制。

6. 身躯保持固定,将把手向身体拉动,夹紧手臂直至碰到腹部。在做这个动作时吐气。此时应感到背部肌肉收缩十分紧密。保持这样的收缩姿势一秒钟,缓慢地还原为起始位置并吸气。tAa健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

3. 挺直身体,双臂在胸前交叉或者放在脑后。这是动作的起始位置。提示:在胸前交叉手臂时,可以握住哑铃来提升阻力。

7. 重复动作至推荐的重复次数。tAa健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

4. 缓慢地向前弯腰,尽量下压,背部挺直。在做这个动作时吸气。继续向前,直至腘绳肌获得不错的拉伸感,而且继续弯腰会迫使背部弯曲。提示:在做这个动作时一定不要让背部弯曲。另外,因人而异,这个动作的幅度可以非常大。但关键在保持背部挺直的姿势尽量弯腰。

注意:身躯应避免前后摇晃,否则会造成下背损伤。tAa健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

5. 身体缓慢地抬起,还原为起始位置,同时吸气。提示:避免因想继续下压而使得背部弯曲的情况。此外,身体不要摇晃以免损伤背部。

变化:你可以用直把代替V型把手,正握或者反握tAa健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

  1. 重复动作至推荐的重复次数。

四、山羊挺身 tAa健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

变化:没有背部伸展机也可以做这个动作,但是需要辅助人员。此外,类似的锻炼还有直腿硬拉和早安式。

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动作要领:tAa健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

1. 俯卧在背部伸展机上,脚踝抵住护脚垫保证安全。tAa健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

2. 调整上方护垫,尽量使大腿上部能够依靠在护垫上,并使腰部在弯曲时不受限制。tAa健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

3. 挺直身体,双臂在胸前交叉或者放在脑后。这是动作的起始位置。提示:在胸前交叉手臂时,可以握住哑铃来提升阻力。tAa健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

4. 缓慢地向前弯腰,尽量下压,背部挺直。在做这个动作时吸气。继续向前,直至腘绳肌获得不错的拉伸感,而且继续弯腰会迫使背部弯曲。提示:在做这个动作时一定不要让背部弯曲。另外,因人而异,这个动作的幅度可以非常大。但关键在保持背部挺直的姿势尽量弯腰。tAa健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

5. 身体缓慢地抬起,还原为起始位置,同时吸气。提示:避免因想继续下压而使得背部弯曲的情况。此外,身体不要摇晃以免损伤背部。tAa健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

6. 重复动作至推荐的重复次数。tAa健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

变化:没有背部伸展机也可以做这个动作,但是需要辅助人员。此外,类似的锻炼还有直腿硬拉和早安式。tAa健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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