组合品种,  1. 腹外斜肌下拉

作者:健康减肥

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问:问个练背阔肌的问题?做俯卧撑可以练到背阔肌吗?还有就是在家怎么锻炼背阔肌?

单手哑铃划船 One Arm Dumbbell Row

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类型:力量

感谢悟空

主要锻炼部位:中背部 Middle Back

对于背阔肌,相信很多人都有所了解,而要怎么练背阔肌,其实是有很多方法的,比如背阔肌下拉,那练背阔肌都有哪些方法,相信有些人还是知道的。那么,背阔肌的训练方法是什么?如何练背阔肌?下面就一起来了解一下如何锻炼练背阔肌吧。

其他锻炼部位:上臂前的肱二头肌、背阔肌、肩部

 

健身设备:哑铃

背阔肌下拉

组合类型:多部位锻炼

  1. 背阔肌下拉

难度等级:新手可做

  动作要领:

运动类型:无

  (1)两手分别握住上方横杠两端的把柄,掌心向外,两手间距比肩宽,拇指向上。

用力类型:拉 Pull

 

动作指导:

  (2)下半身坐稳,双脚平稳的踩在地面上,上半身微微向后倾,形成一个拱型。

1、左手放在长凳上支撑身体,左腿屈膝放在凳子上,右腿站立,右手靠紧身体持哑铃垂直于地面,上半身和地面平行,这是起始姿势。

 

2、吸气,背部用力抬起上臂,前臂只是抓住哑铃不要出力也不要晃动。当哑铃抬起到胸部高度,吐气,背部肌肉收紧停留2秒,慢慢落下。1-2-3-4,完成一次动作。

  (3)吸气,自上方位置将横杆垂直下拉至胸前胸骨位置

注意:如果你完成的速度过快,重量太小,就变成手臂锻炼了,没有锻炼到背部。

 

动作变化:

  (4)稍停2-3秒钟,两臂要平均用力,避免猛拉或无控制地放松还原

这个动作也适合用弹力带做,从高往下拉,从身体中部往后拉,从下往上拉,调整弹力带的固定起点,可以锻炼到不同部位的背部肌肉。

 

没有长凳,也可以站立做这个单手哑铃划船的动作:

  (5)吐气,沿原路缓慢还原,重复做,留意上半身不要大幅度摇摆,把柄是上下垂直移动。

 

  注意:

  (1)将拉把拉向头部后方,会造成肩关节囊与颈部受力太大而受伤。

 

  (2)在动作过程中必须保持抬头挺胸的姿势,避免身体向后倾倒。

 

  2. 引体向上

  动作要领:

  (1)掌心向内,双手握单杠与肩同宽,在吊挂时微屈膝,目视正前上方。

 

  (2)平顺的将身体往上拉提值得颌部与杠同高为止。

 

  (3)然后将身体缓缓降至初始为止,在手臂伸直时完成整个动作。

 

  注意:

  (1)在下降至原来位置时,如果速度太快会导致肘关节过度伸展,造成肩关节脱臼。

 

  (2)熟练之后可以尝试着掌心向外的引体向上,可以更好的刺激到背阔肌内侧肌肉。

 

  3. 杠铃俯身划船

  动作要领:

  (1)宽距站姿,双手正握,握距比肩稍宽,双臂完全伸直;微微屈膝,从臀部屈背,保持身体成45度角不变;持铃在身前,稍稍低于膝盖。

 

  (2)收紧肩胛骨,绷紧整个上身,将杠铃提至上腹部。

 

  (3)稍停顿,然后缓缓下铃回复到起始位置;重复上述动作,直至完成一组训练。

 

  注意:

  (1)这个动作对背阔肌中部(即内侧)的刺激作用更明显。

 

  (2)注意稍有不慎,容易伤到腰部和下背部,所以在整个提拉动作中一直要保持后背绷紧,对杠铃保持良好的控制,务必不要猛提杠铃或骤然下铃。

 

  (3)正握握距宽,能够将杠铃沿着身体提得更高,可以增加上背阔肌、中斜方肌和菱形肌的厚度;反握握距近只能将杠铃提到肚脐的高度,但能更好地冲击下背阔肌,二头肌也参与因此也分散了背部的力量。

 

  4. 俯卧挺身

  动作要领:

  (1)俯卧凳面,两脚后跟勾住固定横杠,两肘外展,两手环抱胸前。

 

  (2)躯干向前弯曲至下背肌群完全伸展。然后集中用下背肌群的收缩力,向上挺起躯干至与地面成水平位。

 

  注意:

  俯卧挺身可以算是练背阔肌的基础动作,要注意动作要平稳、稍慢,采用的负重稍轻、次数稍多。

 

  5. 单臂哑铃划船

  动作要领:

  (1)单腿屈膝,跪于长凳之上,同侧的手支撑着身体。上体前倾并固定,收腹、挺胸,腰部挺直。

 

  (2)运动过程中手臂紧贴身体一侧,进行上拉至最高点的极限位置,感受背阔肌充分收紧,在最高点短暂停留2-4秒后缓缓下落至大臂与地面垂直位置,手肘微屈。

 

  注意:

  (1)用一个哑铃采用划船的方式锻炼背阔肌,注意有意识的收缩背部肌肉,而非手臂肌肉。

 

  (2)运动过程中身体不要晃动扭转,运动时保持左右对称,避免腰椎受到伤害。上拉哑铃过程中吐气,下放回落时吸气。

 

  6. 史密斯俯身划船

  动作要领:

  (1)紧靠史密斯机横杠站立,将史密斯机的挡板调到膝盖的高度或更低位置;宽距站姿,身体从臀部开始向前俯;稍弯双膝,直到上半身与地面成45度角,双肩向前要超过横杠;双手正握,握距比肩稍宽,双臂完全伸直。

 

  (2)在拉起杠钤之前收缩后背肌肉,保持脊骨正常弯曲,同时也要收缩臀大肌和胴绳肌,这样可以保持身体成45度角不变。

 

组合品种,  1. 腹外斜肌下拉。  (3)深吸一口气,在放下杠钤过程中要摒住呼吸,开始时双臂伸直,但不要锁住。

 

  (4)以肘部带动器械,用后背和肩部的肌肉将杠铃拉起,尽可能高,直到其触到你的上腹部;稍停,然后将杠铃有控制地降到初始位置。

 

  注意:

  (1)史密斯俯身划船能很好的增加背阔肌的厚度。

 

  (2)在动作过程中,不要抬起上半身,应一直保持与地面水平或稍向上倾的姿势,特别是在拉起的动作过程中。

 

  (3)握距比肩宽才能使肘部能够超过背部,在拉起中能够充分收缩。这是最大限度收缩背阔肌的关键,特别是背阔肌的上半部分。

 

  (4)为了防止下背部受伤,要一直保持后背绷紧。如果在上拉的时候脊柱完全弯曲,对下背部来说是非常危险的。

 

  7. 站姿直臂下拉

  动作要领:

  (1)双脚与肩内侧同宽,面向训练器站立,双手正握,双手与肩同宽,手臂伸直,背部保持挺直不动,上身可微微前倾,腹部收紧。

 

  (2)吸气,双手握杠,肘部伸展或微弯,弯曲幅度不要明显,下拉横杠于大腿前部接触。

 

  (3)吸气,控制力度让横杠匀速回复至起始位置,保持双臂姿势不变。

 

  注意:

  (1)站姿直臂下拉是主要锻炼背阔肌的下部,跟屈臂下拉有明显区别,屈臂下拉是集中锻炼肱三头肌,所以要注意动作的标准性。

 

  (2)重量不要太大,手腕保持绷直,这样手臂受力会减少,背部集中受力。

 

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首先我们先来说说俯卧撑这个动作

俯卧撑主要是锻炼我们胸大肌以及肱三头肌三角肌前束,所以这个动作对于我们训练背阔肌上并没有什么帮助。

如何在家训练背阔肌呢

需要器械工具:1.室内单杠

2.杠铃或哑铃

3.弹力带一副

然后我们进行训练

第一个动作 引体向上 (王牌动作)

主要训练我们背部 大圆肌 背阔肌

动作次数组数 6组 一组8-12个 间歇60-90秒

动作细节:双手正握单杠,身体保持不晃动,双脚交叉,目视前方,然后呼气用力身体稍微往后仰,背阔肌发力带动身体,鼻子过杠,手臂放松,顶峰停顿一秒,吸气还原。重复训练

第二个动作 杠铃划船

主要训练我们背部 背阔肌 大圆肌 中下斜方肌

动作次数组数 4-6组 一组8-12个 间歇60秒

动作细节:身体俯身45度,膝盖微屈,腰背部一定得保持挺直,握距比肩膀宽一点点,手臂正握杠铃垂直身体,呼气发力,背阔肌带动手臂将杠铃拉至下腹部位置,吸气还原。重复训练

第三个动作 弹力带划船

主要训练我们背部 背阔肌 中下斜方肌

动作次数组数 5组 一组15-20个 间歇60秒

动作细节:首先把弹力带固定好,然后身体四分之一向后蹲,身体稍微俯身,手臂向前伸直,挺胸抬头背部呼气发力将大臂往后收,背部收紧就保持一秒收缩,身体保持挺直,吸气还原。重复训练

我是小胖教练,很高兴回答你的问题

俯卧撑练背阔肌?充其量也就是有个协同作用,对背阔肌的刺激几乎可以忽略不计!

但是如果你水平够高的话,采用高位深度俯卧撑,在下降到最低点的时候,手臂向内夹紧,对于背阔肌也有一个刺激。你可以想象在双杠上做俯卧撑,就是这个感觉!不过难度挺大,没有什么训练基础的话不建议尝试!

俯卧撑主要还是在于胸大肌的训练,以及三角肌前束和肱三头肌训练!

如何在家练背阔肌?

题主可以考虑购买一副哑铃,可调节式的,有连接杆的那种可以接在一起当做杠铃使用,这样在家很多部位的肌肉都可以练到!弹力带也是不错的选择,用好了也可以练到背阔肌!

如果自身可以很好的完成引体向上的话,可以考虑购买一个家用引体向上杆,在家就可以做引体向上,也是非常不错的训练背阔肌的动作。

接来下说一下动作,在家练习的话就主要以哑铃和弹力带,以及引体向上为主!

1.哑铃划船

采用对握(拳心相对),对背阔肌的刺激会更好,俯身约90度,手臂垂直于地面,拉起哑铃,动作全程肘部保持加紧!可以做最高点做一个顶峰收缩,对于背阔肌的刺激会更好!

当然如果有连接杆把哑铃变杠铃,可以做杠铃划船也是十分不错的!

2.俯身单臂哑铃划船

单边训练好处可以让你更容易找到背阔肌的发力感,身体保持稳定,核心收紧,手臂垂直于地面,想着“划”的一个动作,划上去,不是单纯的拉上去,感受背阔肌的持续发力与收缩!

3.弹力带划船

把下图的绳索换成弹力带就可以,可以采用坐姿也可以采用站姿,也是对背阔肌不错的刺激!当然你也可以把弹力带踩在脚下,做俯身划船!

4.引体向上

在家里安装一个家用杠杆就可以,网上都有卖就可以在家做引体向上是非常的选择!

当然类似的动作还有很多,基本围绕着哑铃和弹力带进行就可以,再多的动作不如你练起来实在,希望可以帮助到你!

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俯卧撑主要训练部位不是背部肌肉。主要是胸大肌和肱三头肌,协同肌主要有三角肌前束,前锯肌等。

如果想在家锻炼背部肌肉,可以把引体向上作为主要动作。

在家里面练也要分有没有简单的器械,假如有杠铃,哑铃等可以做做划船,如果什么器械都没有,那你就别练了,没什么作用!不如在家做做有氧!

俯卧撑不练背阔肌,在家可以撑个单杠抓着单杠做引体向上练引体向上。

做俯卧撑有用,不过你得做的很标准,每一次手的肘部必须超过背,这样你的背阔肌才可以充分延展达到锻炼的效果。不过这对肱三头肌压力有点大,你可以先用膝盖跪着来做,等适应了在撑起来做,希望对你有帮助。

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