南韩有目共睹花样美男金请夏,纵然Brad·皮特已

作者:健身减肥新闻

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韩国著名花样美男李敏镐,我们开始认识他是是通过韩国版的《流星花园》中的那个帅气可爱的具俊表,最近由他出演的《继承者》在大陆热播让我们再一次看到他的精湛演技,还有他那完美的身材。

不知道大家对布拉德·皮特这个名字印象如何?如果印象不深,那么你大概还记得和安吉丽娜·朱莉一起主演《史密斯夫妇》的那个男的吧,没错,就是皮特,也是安吉丽娜·朱莉的老公。除了在电影圈,他们夫妻两也关怀难民,帮助弱势族群,尽心尽力的投身在公益之中。

十分热爱健身的李敏镐在节目上也大秀了一把好身材,并未大家讲述他的减脂塑身的事情,下面就让那个我们看看这位360度无死角的韩国花样美男是如何健身塑形的吧。原来长腿欧巴是个“健身迷”每周要花5天去健身房。

尽管布拉德·皮特已经52岁,脸上多少增添了岁月痕迹,但脸庞散发的稚嫩气息依旧,加上深邃湛蓝的眼珠子,让人有越看越年轻的错觉。把他喻为西方版刘德华,一点也不为过!

李敏镐训练计划表:

在2014年上映的《狂怒Fury》,在电影里,布拉德·皮特是饰演一位身经百战、率领战友以寡击众,对抗敌军的美国军官。要一个50岁大叔演出勇猛形象,体力与身材怎能差到哪里去。不用观众质疑,布拉德·皮特也早意识到这点。在开拍前12周,开启了他的重训与饮食锻炼之路。

使用前提:

布拉德·皮特的训练计划是规划一周5天,把肌群分开锻炼,并配合适量的心肺训练。

1、已经熟悉主要肌群的基础训练动作,熟悉健身常识,并且有至少3个月的健身房训练基础。

重量训练部分,因为每个部位一周只会刻意训练一次,所以他要求强度一定要够,后面的时间用来休息才有意义。

2、该计划只有力量训练部分,没安排有氧,所以适合增肌,当然该计划也是可以作为减脂计划的,自己根据情况每周每次力量训练后安排3次30~40分钟左右的有氧,1次早间有氧,总共4次有氧,就可以当做减脂计划使用了。

此外,每天一小时的心肺训练,也是布拉德·皮特坚持的计划内容。不过时间会跟重量训练隔开4-6小时以上,目的是要确保各自的运动型态,效率能够达到最好。

3、该计划分为每周5天,使用重量为12RM左右的重量。

训练计划

每周5天版:

第1天 胸部训练

计划写作格式:动作名:组数×次数

1、史密斯机卧推——5组,每组6-10下

DAY1:腿部、前臂、腹部

2、史密斯机上斜卧推——6组,每组6-10下

(两个方案交替使用,这一周用方案1,下一周就用 方案2)

3、蝴蝶式——6组,每组10-12下

腿部训练方案1:伸膝优先

4、双杠臂屈伸-胸肌——5组,每组力竭

腿屈伸: 4×12

5、掌心相对上斜哑铃推举——5组,每组10-12下

杠铃深蹲: 4×12

第2天 背部训练

腿举: 4×力竭

1、宽握引体向上——6组,每组力竭

腿弯举: 4×力竭

2、T杆划船——5组,每组6-10下

腿部训练方案2:伸髋优先

3、坐姿绳索划船——6组,每组6-10下

腿弯举: 4×12

4、直腿硬拉——6组,每组15下

罗马尼亚硬拉: 4×12(轻微屈腿的硬拉)

第3天 腿部训练

腿屈伸: 4×力竭

1、哑铃深蹲——6组,每组8-12下

负重臀桥: 4×力竭

2、宽距腿部推举——6组,每组8-12下

前臂:

3、腿部伸展——6组,每组12-15下

杠铃或哑铃腕弯举:做到前臂酸痛灼烧

4、杠铃弓箭步——5组,每组15下

杠铃或哑铃反握腕弯举:做到前臂酸痛灼烧

5、坐姿哑铃单腿提踵——10组,每组10下

腹部:

6、坐姿杠铃提踵——8组,每组15下

卷腹15次→仰卧举腿15次→平板30秒(动作间无休息,全部做完算1组,做2组,组间休息30~60秒)

第4天 二头、三头、前臂训练

DAY2:背部、小腿、腹部

1、哑铃肱二头肌弯举——6组,每组8-10下

(两个方案交替使用,这一周用方案1,下一周就用方案2)

2、坐姿哑铃弯举——6组,每组8-10下

背部训练方案1:上背优先

3、哑铃肱二头肌弯举——6组,每组8-10下

助力引体向上:做够50个,不计组数和次数,做够5 0个为止

4、史密斯机窄握卧推——6组,每组8-10下

坐姿下拉:4×力竭

5、绳索上斜下压——6组,每组8-10下

坐姿划船:4×力竭

6、上斜杠铃臂屈伸——6组,每组8-10下

蝴蝶机反向飞鸟:4×力竭

7、窄握杠铃卧推——6组,每组8-10下

背部训练方案1:下背优先

8、坐姿正握杠铃手腕弯举——4组,每组10下

罗马尼亚硬拉:4×12

9、坐姿反握杠铃手腕弯举——4组,每组10下

坐姿下拉:4×力竭

10、绳索手腕弯举——4组,每组力竭

坐姿划船:4×力竭

第5天 肩、腹训练

山羊挺身:4×力竭

1、杠铃肩推——6组,每组8-12下

飞雁式:15次

2、坐姿哑铃侧平举——6组,每组8-12下

小腿:

3、哑铃后束划船——6组,每组8-12下

直腿提踵:做到小腿力竭灼烧

4、绳索飞鸟——6组,每组12-15下

坐姿提踵:做到小腿力竭灼烧

5、卷腹——卷腹类的动作都可以,可以做一组腹肌的徒手课程,例如8分钟腹肌锻炼

腹部:

第六天和第七天 休息。

卷腹15次→仰卧举腿15次→平板30秒(动作间无休息,全部做完算1组,做2组,组间休息30~60秒)

Hi运动给大家准备了布拉德·皮特完整的训练课程,点击查看“布拉德·皮特 重量训练”

DAY3:胸部、前臂

除了训练的这一套方法之外,布拉德·皮特的三餐也是按照计划在进行。饮食原则以大量的蛋白质为主,像是奶酪、酪蛋白、花生酱、鱼等都是很好的来源,以下是饮食菜单内容:

(两个方案交替使用,这一周用方案1,下一周就用方案2)

饮食菜单

胸部训练方案1:上胸优先

早餐:6颗鸡蛋、6颗蛋白、75克的燕麦葡萄干,偶尔搭配乳清

上斜杠铃卧推: 4×12(史密斯,自由架均可)

上午点心:金枪鱼罐头、全麦面包

平板杠铃卧推: 4×12

午餐:2份鸡胸肉、75~100克的糙米或面食、大量绿色蔬菜

哑铃平板卧推: 4×力竭

训练前点心:乳清、香蕉

十字夹胸或坐姿夹胸或哑铃飞鸟: 4×力竭

训练后补充:乳清、香蕉

胸部训练方案2:下胸优先

晚餐:烤鱼或鸡肉、米饭和面食、沙拉

助力双杠臂屈伸: 4×力竭(没有助力的双杠器械的话,把这个动作换为下斜卧推)

饭后点心:酪蛋白、低脂奶酪

平板杠铃卧推: 4×力竭

这是一个严苛的菜单与过程,布拉德·皮特不讳言,其实他很喜欢吃麦当劳和喝啤酒,但因为这部电影,为了呈现更好的自己,全部都得作罢!

平板哑铃卧推: 4×力竭

他的教练GregoryJoujan-Rouche则表示,他只是拟定出一份适合布拉德·皮特的训练菜单,一切的成长与进步,都是布拉德·皮特身为一个敬业演员的作为。

十字夹胸或坐姿夹胸或哑铃飞鸟: 4×力竭

当你有心想要做好这件事时,他会比你想像的更有效率,心态的调整才是最重要的。

前臂:

《史密斯夫妇》男主角布拉德·皮特的训练计划,规则一周重量训练5天,配合适量的心肺训练,重量训练每个部分训练一次,但是强度一定要够,剩下的时间则用来休息。有氧训练每天保持一个小时,不过时间要与重量训练隔开4-6个小时以上,目的是为了确保各自的运动形态,使运动效率达到最好。

杠铃或哑铃腕弯举:做到前臂酸痛灼烧

整个计划为期12周,每一周的内容都是相同的,在重量强度上,可以自行调整重量,保证在做完之后有力竭感。

杠铃或哑铃反握腕弯举:做到前臂酸痛灼烧

DAY4:肩部、小腿、腹部

史密斯机杠铃推举: 4×12

哑铃推举: 2×力竭

杠铃提拉(也叫直立划船):4×12

哑铃侧平举:准备3个递减的重量,男性建议用15磅,10磅,5磅,女性建议使用8磅,5磅,3磅,组间无休息!这个训练很痛苦!坚持住!

15磅×15→10磅×12→5磅×10下→保持测平举的姿势不动10秒!

俯身哑铃飞鸟:2×力竭

腹部:

卷腹15次→仰卧举腿15次→平板30秒(动作间无休息,全部做完算1组,做2组,组间休息30~60秒)

DAY5:手臂、腹部

(两个方案交替使用,这一周用方案1,下一周就用方案2)

手臂训练方案1:二头优先超级组

XX→YY表示:先做XX,中间不休息,立马做YY,这两个动作都做完算一个组!

杠铃弯举→仰卧臂屈伸:4×12

哑铃弯举→长凳臂屈伸:4×力竭

绳索弯举→绳索下压: 4×力竭(绳索就是龙门架上的那个两头绳,见过是吧)

手臂训练方案2:三头优先超级组

杠铃窄握卧推→杠铃弯举:4×12

长凳臂屈伸→杠铃弯举: 4×12

俯身臂屈伸: 4×力竭

绳索下压: 4×力竭

腹部:

卷腹15次→仰卧举腿15次→平板30秒(动作间无休息,全部做完算1组,做2组,组间休息30~60秒)

清秀的脸庞下坚实的肌肉才是男人的外衣

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