当然无论是增肌或是减脂,今天小hi就给大家讲讲

作者:健身减肥新闻

动作一:跪姿俯卧撑

二、跪姿臂屈伸

最后推荐一份健身计划,有氧30分钟+3个动作*20次*2组,一周做2-3次。你可以慢慢的感受到自己的体脂下降,不仅仅手臂变小了,全身的脂肪都会变少。如果感觉到了效果,可以针对全身做一些塑形训练。

2. 保持你的上臂贴近你的头部并垂直于地面,以半圆形轨迹向头后降低哑铃,直到前臂碰触到肱二头肌,同时吸气。提示:上臂保持固定,只有前臂移动。

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1、挺胸收腹,保持腰背挺直

挺胸收腹,保持腰背挺直,双手背于身后,起身时手臂自然伸直。 85

2. 保持上臂的固定,呼气并收缩肱二头肌将两侧的重量弯举起,继续收缩肱二头肌直到你的肱二头肌完全收缩,哑铃要达到肩的高度。顶峰收缩一秒并挤压肱二头肌。

很多女生可能很瘦,但是手臂上依然有拜拜肉。松松垮垮,摸起来还很舒服。拜拜肉的堆积,主要是手臂上的肌肉少,而全身的体脂率高引起的。所以想要甩掉拜拜肉,我们首先要做的就是减脂。

这个动作还可以双手撑在沙发上,或者床边,凳子也可以,但是要注意凳子边角较硬,当心刮到后背,注意安全。

减脂的方式很多,高强度间歇训练,有氧训练等,之前也已经说得比较多了,想获得这些减脂的计划,可以关注hi运动健身微信(hiydjs),回复“减脂”就可以获得了,再次强度,有氧训练非常重要。

5. 你也可以站立练习这个动作,但其会对你的背部施加过多的压力,尤其是你使用很重的哑铃时,比如95磅重的哑铃。

当你的体脂下来了,加上手臂锻炼增加肌肉,让肉变得坚实,拜拜肉自然就没有了。在这里要说明一点,千万不要觉得瘦身减脂是可以局部有效的,你如果不做有氧,只是练手臂肌肉,很可能肥肉没减,肌肉又长了,这样会让你的手臂看起来更粗壮。

2、双手背于身后,起身时手臂自然伸直

我相信有不少女生都在为如何减掉手臂多余的赘肉而苦恼,可能你已经做了不少方式但一直没有效果。今天小hi就给大家讲讲女生如何瘦手臂,如何甩掉拜拜肉。

想要练就麒麟臂!练好这四个动作就足够了。

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  1. 收缩肱三头肌提高哑铃回到起始位置并呼气。

  2. 重复动作至推荐的重复次数。

坐在有靠背的凳子上,双手握住哑铃,手臂伸直举过头顶。一个更好的方法是有人把它递给你,特别是哑铃非常重的时候。重量应该在你的手掌上,你的大拇指环绕在其周围。掌心向内。保持你的上臂贴近你的头部并垂直于地面,以半圆形轨迹向头后降低哑铃,直到前臂碰触到肱二头肌,同时吸气。上臂保持固定,只有前臂移动。收缩肱三头肌提高哑铃回到起始位置并呼气。

记得左右换边拉伸。

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1、挺胸收腹,指尖朝向正前方。

动作三:哑铃臂屈伸

四、坐姿肱三头肌推举

针对手臂增肌的三个动作,如果你没有哑铃的话,可以拿两个500ml的矿泉水瓶,在里面罐些水就好了。

hi运动健身小知识:做完力量训练,一定要记得拉伸,既可以缓解锻炼后的肌肉酸痛感,也可以更好的塑形肌肉。很多新手会忽略肌肉拉伸或是不知道如何拉伸,可以关注我们hi运动健身微信号回复“拉伸”获取更多拉伸办法,针对不同肌肉群。

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2、注意图中小手臂与地面是平面接触。

挺胸收腹,腰背平直,双手与肩同宽,下落时肘部朝向斜后方,躯干与大腿保持一条直线,俯身向下时,屈肘至90°即可。

一、哑铃肱二头肌弯举

动作二:臂屈伸

三、臂屈伸

肱三头肌拉伸

动作要领:

  1. 还有一种杆,里面有互为平行的双杠,这也可以用于这项运动。

  2. 最后,也可以使用连在低位滑轮上的绳索附件、直杆或弯杆附件。

如果没有哑铃的话,可以用弹力绳双脚踩住一端,然后手拿另一端网上提拉。或是用水瓶模拟代替。

  1. 站立,每只手握一只哑铃,手臂自然下垂。肘部靠近躯干,手掌朝前。

1. 坐在有靠背的凳子上,双手握住哑铃,手臂伸直举过头顶。提示:一个更好的方法是有人把它递给你,特别是哑铃非常重的时候。重量应该在你的手掌上,你的大拇指环绕在其周围。掌心向内。这是动作的起始位置。

动作要领:

  1. 吸气,慢慢放下哑铃回到起始位置。

  2. 重复动作至推荐的重复次数。

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手臂粗壮有型主要是肱二头肌与肱三头肌的发达,所以今天给大家介绍的是针对这两个肌肉的锻炼方法。

6. 另一个变化是使用曲杆或直杆,而在这种情况下,你要从内测握住杠铃,掌心朝下。

以下动作分组练习,12*4组

动作要领:

很多男生羡慕别人粗壮有力的手臂,不少女生也更喜欢这样的男孩子,因为安全感。

肱二头肌拉伸 20秒

最后当然是拉伸了

动作要领:

变化:这一动作有许多可能的变化。例如,你可以坐在一个有或没有靠板的板凳上,你也可以交替使用两个手臂来完成它。右边先弯举一次,然后再左边,如此反复。

当然无论是增肌或是减脂,都是全身一起来比较科学,这样练出来的身体更有型。力量训练也要尽量照顾到全身肌肉群,胸,肩,背,腿,手臂,腹肌,都得合理的安排训练计划,推荐大家关注我们的hi运动微信,回复“增肌”“减脂”获取定制课程。

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