新澳门萄京娱乐场官网平板杠铃卧推,像是扎克

作者:健身减肥新闻

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2006年迪斯尼发行歌舞原创电影《歌舞青春》,上映3集留下不少脍炙人口的歌曲。主角扎克·埃夫隆也从此一战成名,青春洋溢的形象,也掳获许多少女心,使得《歌舞青春》获有迪斯尼最成功原创电影的评价。

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不过,这些年扎克·埃夫隆一直很积极在做转型,希望能摆脱青春偶像的戏路,所以在歌舞青春后,可以看到他在《回到17岁》、《恶邻缠身》、《下流祖父》等多部电影里展现成熟演技,并大方地秀出肌肉线条。

练胸不只有卧推,练腿不只有深蹲

当然,转型不只是嘴上功夫,身体要实际参与才是真的!扎克·埃夫隆表示,他主要是依循RamonaBraganza的“3-2-1训练法”,利用有氧及重量训练两者不断切换,迫使身体代谢。

胸肌

此外,控制饮食也是不可或缺手段。像是扎克·埃夫隆一天会进食6-8次,除了自己特别爱吃黎麦及黑豆,他还会注重在摄取绿叶蔬菜、高蛋白及其他水化合物,一天总计要吃进3500卡。

平板杠铃卧推

训练计划

第一天

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1、跑步机上慢跑——2分钟

下斜板杠铃卧推

2、跑步机跑步训练——6分钟

3、跑步机上慢跑——2分钟

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4、哑铃卧推——3组,每组20次

上斜板杠铃卧推

5、哑铃飞鸟——3组,每组20次

6、双杠臂屈伸-胸肌——3组,每组30次

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第二天

平板哑铃飞鸟

1、跑步机上慢跑——2分钟

2、跑步机跑步训练——6分钟

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3、跑步机上慢跑——2分钟

上斜板哑铃飞鸟

4、杠铃弓箭步——3组,每组20次

5、器械二头弯举——3组,每组20次

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6、哑铃深蹲——3组,每组20次

坐姿器械推胸

7、哑铃肩推——3组,每组20次

8、波比跳——3组,每组20次

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第三天

平板哑铃卧推

1、登山机训练——2分钟

2、登山机训练——6分钟

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3、登山机训练——2分钟

下斜板哑铃卧推

4、俯身双哑铃划船——3组,每组20次

5、哑铃飞鸟——3组,每组20次

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6、坐姿哑铃侧平举——3组,每组20次

上斜板哑铃卧推

第四天

1、跑步机上慢跑——2分钟

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2、跑步机跑步训练——6分钟

蝴蝶机夹胸

3、跑步机上慢跑——2分钟

4、哑铃卧推——3组,每组20次

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5、哑铃飞鸟——3组,每组20次

大飞鸟夹胸

6、双杠臂屈伸-胸肌——3组,每组30次

第五天

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1、跑步机上慢跑——2分钟

背部

2、跑步机跑步训练——6分钟

引体向上

3、跑步机上慢跑——2分钟

4、杠铃弓箭步——3组,每组20次

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5、器械二头弯举——3组,每组20次

器械下拉

6、哑铃深蹲——3组,每组20次

7、哑铃肩推——3组,每组20次

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8、波比跳——3组,每组20次

杠铃划船

第六天、第七天,休息。

按这个计划循环四周,可以选择进阶,详细的训练,可以查看Hi运动网给你定制的“扎克·埃夫隆训练课程”。

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从上面每个动作的反复次数及心肺训练模式,可以推测这是扎克·埃夫隆初期训练计划。后来《回到17岁》杀青后,他又增加了肌力训练的元素,使用5*5力量训练,增加肌肉质量与力量。

坐姿划船

最后提醒大家,好身材的训练计划不会是永远那一套,实际上是需要经变化并打破适应,然后再适应。

另外,饮食也是一个很重要的规划。毕竟我们一生花在吃的时间,远大于训练,如果你无法在饮食上做点调整,多少都会影响你与目标的距离。

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哑铃划船

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直臂下压

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T字划船

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肩膀

杠铃推举

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哑铃推举

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阿诺推举

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杠铃提拉

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哑铃耸肩

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杠铃耸肩

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杠铃侧平举

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反向蝴蝶机

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附身飞鸟

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哑铃前平举

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肱二头肌

杠铃臂弯举

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单臂弯举

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锤击臂弯举

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反向杠铃臂弯举

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托臂弯举

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高位拉力器弯举

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肱三头肌

窄距杠铃卧推

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单臂颈后臂屈伸

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钢线下压

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单臂下压

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附身臂屈伸

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仰姿反屈伸

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杠铃颈后臂屈伸

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腿部

杠铃深蹲

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史密斯深蹲

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颈前史密斯深蹲

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直腿硬拉

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屈腿硬拉

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坐姿蹬腿

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俯立挺身

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哑铃弓箭步

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杠铃弓箭步

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附身腿弯举

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哈克深蹲

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坐姿提踵

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坐姿腿弯举

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坐姿腿屈伸

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