在训练动作上,热身之后增加更多的重量

作者:健身减肥新闻

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每个人都想拥有一双笔直、美丽的双腿,但是该怎么样付出行动?提出深蹲想必没有一位小伙伴喜欢,但是还想要美丽。现在我就给大家介绍一种简单的腿部训练计划,一起来试试吧!

科学研究指出:这样的训练才是你肌肉和力量成长的关键!

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每次的训练就一套动作,而且针对某一部分肌群的训练动作非常有限,这样的训练足够了吗?

首先腿部的训练是在不消耗力量的前提下来训练肌肉,我介绍的这种方法就是简单有效的结合大重量的孤立动作和复合动作,在不牺牲强度的情况下增加肌肉纬度让你的腿部感受到训练的强度。

看完今天的内容,你会重新审视你的训练。

计划一、杠铃深蹲(5组:20,15,12,10,8次)

在训练动作上,可以分为复合动作和孤立动作。

两脚靠近站立,脚跟放在5磅的杠铃片上,开始这个动作之前必须要做热身运动,第一组应用低重量,高数次让关节热身,热身之后增加更多的重量,每次随着重量的增加减少次数。

简而言之,复合动作是指在运动过程中,有2个或以上的关节参与,强调的是整体或者某些肌群的协调发展,比如:引体向上、弓步走、卧推;

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孤立动作则是指在运动过程中,只有一个关节参与,强调的是某一部分肌肉的发展,比如:牧师凳弯举、坐姿腿屈伸、飞鸟夹胸。

计划二、哑铃单腿深蹲

复合动作和孤立动作的优势各有千秋,要学会根据自己的目标来充分利用它们。

单腿深蹲重点是训练臀大肌,为了最大限度地发挥下半身的运动能力,在动作底部爆发力量,保持头向上和胸部挺直,其中保持恰当的姿势最重要。做单腿运动时,保持每组都以同一条腿开始。

复合动作的优势:

计划三、腿举

1 促进激素反应调节

停息腿举:在每次动作的底部都完全的暂停,没有腿举器械的情况下可以在正常腿举下做这个练习,在底部暂停,从而建立增加肌肉力量,当然你也可以使用这个练习来增加肌肉纬度,但要改变脚的位置,如果想训练股四头肌,就要把脚放低一点,靠近一点,如果想训练腘绳肌,就要把你的交房高一点,宽一点。

2 强烈的代谢压力

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3 更实用的功能性

计划四、坐姿腿弯举(3组,15,12,10次)

4 更高的效率

这是一种孤立动作,但是它可以确保每次练习结束时很好的挤压腘绳肌,从而防止其他肌肉借力,也可以做俯卧腿弯举,谨记增加每一组重量,减少次数。

孤立动作的优势:

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1 着重弱项进行加强

计划五、腿屈伸(3组,15,12,10次)

2 强烈的代谢压力

这是另一个孤立动作,但是每次的动作需要集中挤压股四头肌,接受后你会感觉你腿上的肌肉(臀部、腘绳肌、股四头肌)都会燃烧起来,持续45到60分钟。

3 受伤后恢复训练中更加实用

这种方法不会让你感觉到枯燥、烦闷,在轻松愉悦的情况下,使你的腿部完成完美的蜕变。

4 减少神经中枢的疲劳,可以保证训练体量

由于媒体铺天盖地过分夸张了深蹲的好处,在练腿时很多人就会选择深蹲作为练腿日的重要项目,一蹲就是8-10组,甚至更多。

然而,练完深蹲后再无力气继续进行其他的训练,于是选取1-2个较为轻松的动作草草收尾。

这样的训练效果怎么样呢?

于2014年发表在《The Journal of Strength and Conditioning Research》上的一篇文献专门研究了训练多样性与强度对于肌肉和力量的作用。

这篇文献调查研究了不同的抗阻训练动作和负重加载计划对于肌肉横截面积和最大力量的作用。

训练方式分为四种:

1 恒定强度和唯一的训练动作

2 恒定强度和多样的训练动作

3 变化的强度和唯一的训练动作

4 变化的强度和多样的训练动作

四十九个人分成五组:CICE,CIVE,VICE,VIVE和对照组。

每组人员每周接受两次训练,共持续12周,每组人员完成的组数和重复次数相同。

测试前后股四头肌每个部分的肌肉横截面积得到了测量。

每个小组的整体股四头肌CSA明显增加,其中CIVE和VIVE组都呈现最大程度的肌肉肥大,然而,CICE组的股中间肌和股直肌没有呈现明显的增长,VICE组的股直肌没有呈现明显的增长。

实验结论:

•对于刚接触健身的人群,恒定强度和多样的训练动作将更有效地帮助身体增长力量。

•训练需要多样化的动作安排才能刺激肌肉全面的发展。

实际应用:

在力量训练的初期,变化的训练强度对于肌肉和力量的增长并不是那么重要;

动作上的多样性在这个阶段应该是训练者所需要更加关注的,多样性的训练动作不仅会刺激神经的发育和适应,还会刺激肌肉群每一部分的肌肉使其得到全面的发展。

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