减肥没法瘦局部,举哑铃是非常好的锻炼手臂力

作者:健身减肥新闻

动作三:半蹲哑铃单臂弯举

可以调整长凳的倾斜角度,这样可以全面锻炼胸肌的各个部分。如果长凳的倾斜角度是30-40度,那么胸肌的上部会受到很好的锻炼,这叫做上斜哑铃推举。为了锻炼胸肌的下部,请将长凳的倾斜角度向下调小,这叫下斜哑铃推举。

动作六:半蹲哑铃画圈

长期练习哑铃的好处

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推举哑铃的动作过快,再加上身体的摆动,很容易造成肌肉拉伤,严重者甚至会导致肌肉撕裂,哑铃太重,不在自己的适用范围,受伤的 几率也会加大,而且,哑铃运动对于关节的固定性要求也很高,如果过快或是过重,很有可能还会对关节造成损伤。同时,动作过快会使肌腱受力比较多,虽然可以 锻炼爆发力,但对于肌肉的锻炼就很少,无法有效地锻炼目标肌群,从而达不到健身效果。

臀桥可以锻炼臀部肌肉,在做臀桥的同时训练手臂肌肉,一举两得。

哑铃仰卧推举是锻炼胸肌的基本训练,三角肌和肱三头肌也可得到锻炼,与杠铃推举相比哑铃推举可获得更大的动作幅度,除此之外,每个手臂都单独的运动,这发挥了肌肉保持稳定的作用。你因此就需要更加集中注意力。

动作二:哑铃单臂后转体

哑铃锻炼方法三、哑铃直立划船

在做的过程中要感受到手臂发力,不要惯性的运动。

1、如果你长期坚持用哑铃锻炼,能够修饰肌肉线条,增强肌肉的耐力,总是做重量大的哑铃练习的话,能够使得肌肉更加的结实,强壮肌纤维,增加肌力。

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目标肌肉:肱二头肌

这个动作可以有效的燃烧手臂脂肪。

动作:仰卧在平凳上或硬板床的床边,肩胛上部和头部悬空,以后背中部支撑上身,两腿分开踏地。两手虎口相交,手掌相叠共握一哑铃垂于脑后,肘关节弯曲。沿弧线把哑铃拉起至头顶上方,再慢慢下放至初始位置。

手握哑铃,向后跨步转体。

动作:俯身,左手撑于凳面或硬板床的边沿,左膝跪于凳面,右腿微弯支撑身体,上身与地面平行,右手握一哑铃,上臂贴于体侧,小臂自然下垂。保持上臂不动,慢慢伸直肘关节,使哑铃上升至身体侧后方。然后慢慢将哑铃还原至初始位置。重复完指定次数后,换另一侧做。

不管是想减哪个部位的脂肪,都需要坚持有效的运动。结合健康的饮食,针对手臂的训练,可以让你的手臂肉感更结实,但是想要燃烧脂肪,必须加入全身燃脂训练,做有氧运动。

哑铃锻炼方法一、哑铃颈后单臂屈伸

手握哑铃,做外侧弯举动作,同时做下蹲,这个动作不但可以训练到手臂的肌肉,还能刺激到大腿。做的过程中要感受手臂发力。

哑铃锻炼方法八、哑铃深蹲

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目标部位:下胸部和背部

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目标部位:大腿

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2、可以锻炼上肢肌肉及腰、腹部肌肉。如做仰卧起坐的时候在颈后部双手紧握哑铃,可以增加腹肌练习的负荷;手握哑铃做体侧屈或转体运动,可以锻炼腹内、外斜肌;手握哑铃的直臂前举、侧平举等可以锻炼肩部和胸部肌肉。

今天我们来讲讲如何甩掉拜拜肉,下面的几个动作,都需要一副小哑铃,如果家里没有哑铃,也可以进行选手训练。下载Hi运动APP,然后在课程里面选择瘦手臂的课程,系统就会帮你制定健身计划,只要跟着练就可以了啦。下载Hi运动也很方便,关注hi运动健身(hiydjs)微信,底部菜单就有下载按钮了,真的很方便哦。

哑铃锻炼方法四、哑铃交替弯举

女生减肥主要都集中在3个部位,手臂,小腿和肚子,虽然一直说,减肥没法瘦局部。但是通过局部训练,可以让你该部位的肌肉长得结实,肉感不会松夸夸的,让手臂变得紧致好看。

动作:坐姿立姿均可,两腿分开踏于地面,躯干保持挺直。两手各握一哑铃,掌心向前,肘部弯曲成90度。发力将哑铃举至头顶。控制哑铃慢慢还原至初始位置。

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哑铃锻炼方法五、哑铃支撑弯举

哑铃弯举是一个非常好的训练肱二头肌的动作,这个动作也可以坐着训练。

哑铃锻炼方法六、哑铃肩上推举

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动作:坐姿立姿均可,两脚并拢踏于地面,躯干保持挺直,两手各握一哑铃悬于体侧,掌心向前。保持上臂不动,弯曲左侧肘关节,将哑铃举至肩部高度,同时掌心外旋,使肱二头肌顶峰收缩。然后慢慢还原至初始位置。左臂下放的同时屈右臂,做同样的弯举动作。

这个动作可以锻炼到肱三头肌,也是拜拜肉的集中地。

目标部位:上臂后部

动作一:哑铃弯举下蹲

动作:立姿,两脚分开与臀同宽,挺胸收腹,目视前方,两手各握一哑铃悬于体侧,掌心相对。屈髋屈膝下蹲,至大腿与地面平行,停留数秒钟。然后还原至初始位置。注意下蹲时臀部后坐,保持下背部挺直,最低点时膝关节的位置不超过脚尖。

动作四:俯身单臂伸展

哑铃的各种锻炼方法

下面的动作隔天训练,每个动作做20次,一共做2个循环,只要坚持,不出一个月,就能看到明显的效果。

动作:坐姿,两腿分开,两脚着地支撑,右手握一哑铃,以右大腿内侧支撑右上臂,左手放在左膝上,躯干稍前倾。屈右肘弯举哑铃,顶峰收缩,再慢慢还原至初始位置。重复完指定次数后,换另侧做。

动作五:臀桥哑铃弯举

目标部位:肩部、上胸部

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目标部位:上臂前部

动作:立姿,两腿分开与臀同宽,躯干保持挺直,两手各握一哑铃,将哑铃悬于大腿前方,掌心朝后。弯曲并向两侧上提肘关节,将哑铃竖直提拉到肩关节高度,注意此时肘关节略高于哑铃。停留数秒钟,再慢慢下放哑铃至初始位置。

动作:坐姿或站立都可。两腿分开,躯干保持挺直,右手握一哑铃伸直上举,高于头顶掌心向前。保持上臂不动,掌心始终向前,将哑铃慢慢下降至头部后方,然后伸直肘关节还原哑铃至初始位置。重复完成规定次数后,换另侧做。

对于哑铃这种健身器材,我们并不陌生,大多数人都会用哑铃来炼手臂的力量,其实哑铃的用法是各种各样的,而且练的部位不一样,效果也是不一样的。那么哑铃锻炼方法有哪些呢?我们一起来了解下吧。

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向上推举哑铃,并将哑铃稍稍并拢,动作完成后呼气,平稳的回到起始姿势,吸气。在做训练时,注意观察哑铃的运动轨迹,你应该平稳的推举哑铃,肘部向两侧伸展,手臂应在同一垂直平面上运动,将哑铃稍稍并拢可以扩大胸肌的活动范围,增强整个训练的效果。不要把手臂完全伸直,以免肱三头肌受到过大压力。

哑铃练胸肌

哑铃锻炼方法二、仰卧屈臂上拉

目标部位:肩部

仰卧于长凳上,双手持哑铃,肩胛骨并拢,腰部弯曲,双脚着地保持稳定。开始的时候,拳眼相对,哑铃处于同一直线上。

举哑铃是非常好的锻炼手臂力量的方法,不一样的举哑铃手法对于身体各个部位的锻炼效果也是不一样的哦,同时男性和女性在用哑铃锻炼上也有差异的。下面就是小编给大家介绍的一些哑铃的各种锻炼方法不讲解,希望这个能够帮到大家锻炼出完成身材哦。

举哑铃动作的正确做法

3、可锻炼下肢肌肉。如手持哑铃单脚蹲起、双脚蹲跳等。

哑铃锻炼方法七、俯身哑铃单臂屈伸

目标部位:上臂后部

举哑铃正确的做法是:双脚开立与肩同宽,保持稳定,挺胸收腹, 上臂与小臂的夹角为90度,双手手心朝正前方,拳眼相对,然后向上推起。推的时候呼气,且动作一定要慢,最好保持匀速。提醒广大哑铃爱好者,如果您喜欢哑铃这项运动,但是自己却不知道适合什么样重量的哑铃,那您可以去专业的健身俱乐部,请教练帮您进行一个力量训练,这样既可以保证您运动的效果,最重要的是运动的安全系数也提高了。

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