拥有完美的臀部,不少姑娘都开始抱怨自己没有

作者:健身减肥新闻

别拿基因说事,亚洲人也能有翘臀!

无论男女,拥有完美的臀部,无疑是身材的亮点。

印象里,浑圆翘挺的臀部是欧美国家女孩的特权,想到亚洲人,都是平平小小的臀部。在蜜桃臀风靡的今天,不少姑娘都开始抱怨自己没有欧洲人的翘臀基因,那有什么关系,天生的没有,我们自己练啊!给你们看看中国姑娘的蜜桃臀。

英国《夏娃》杂志的一次调查中,39%的女性认为,男性完美身材最重要的部位是臀部。几乎在所有的文化审美中,女性的腰臀比都是非常重要的一点。

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这位姑娘叫蔡昀洁,是台湾的show girl,身高170,体重52kg,三围34的D/26/36,因为她的蜜桃臀,被媒体称为“亚洲版卡戴珊”。然而蔡昀洁的蜜桃臀也不是天生的,是通过后天坚持不懈的努力锻炼才拥有了现在的美好身材。

想拥有完美的臀部,饱满和挺翘,缺一不可。

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据蔡昀洁介绍,她的臀从扁平到圆润,全靠深蹲和举铁。今天就跟大家介绍一下美臀三大黄金动作:深蹲,硬拉和臀桥。其中硬拉需要的技术含量最多,也需要一定的基础,不是很建议新手尝试,但是深蹲和臀桥,妥妥的无障碍,欢迎练习。

臀部是由臀大肌臀中肌两个肌群组成。其中,臀大肌决定了你的臀部是否饱满,臀中肌决定臀部是否挺翘。

好的身材除了每天勤奋的锻炼之外,少不了拉伸运动,运动完后的拉伸运动能有效帮助塑形,缓解肌肉酸痛,推荐大家关注我们hi运动健身微信号:(hiydjs),回复“拉伸”获取全身动态拉伸教程。如果体脂率过高,还需要配合一些有氧运动减脂,推荐练习国外著名的T25操课,微信号里回复“T25”获取。

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如今,很多人由于长时间的久坐,导致了髂腰肌,股直肌缩短,而臀部肌肉被拉长,松弛。如果在锻炼中没有正确的练习方法,不但训练无效,日久天长,还会导致腿粗。

臀桥

下面小园给大家介绍几个正确又简易的练习方法,想要拥有完美的翘臀,就赶紧行动起来啦!

目标肌群:臀部肌肉

一、无深蹲不翘臀

想要练就臀部饱满,就不得不练深蹲,这是一个熟悉又万能的好动作!深蹲可以很好的塑造臀型和腿形。

如何才能做一个正确的深蹲?

深蹲,膝盖到底要不要超过脚尖?

深蹲不是一个动作,而是一类动作的总称,如健身深蹲,力量深蹲等。

深蹲中,不建议膝盖超过脚尖,原因有两个:1.膝盖超过脚尖,因膝关节压力增大,容易造成膝关节损伤;2.膝盖不超过脚尖,为保持身体平衡,臀部会后坐,臀部承受的压力大,刺激程度高,此锻炼更有效地翘臀而不用担心粗腿。

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**1、沙发深蹲**

双手置于脑后,自然站立在沙发前。

上半身挺直,收腹,臀部后坐,慢慢坐向沙发。

臀部忘沙发深处挪动,向里坐一下,时刻保持上半身挺直。

臀部发力,蹬地起身,重复动作。

Tips:选择的沙发最好与膝盖等高,这样动作更为标准。

动作要领:

2、酒杯深蹲

自然站立,双脚略比肩宽,双手持哑铃于胸前。

背部挺直,臀部后拉,屈膝下蹲至大腿与地面平行,保持2~3s;蹬地起身,返回起始位置,重复。

1、臀部持续紧张,发力时尽量使臀部远离地

二、练臀不粗腿,罗马尼亚硬拉

硬拉在某些方面有更好的臀腿塑型效果,如果你想翘臀不粗腿,还挺拔身姿,硬拉是绝对要掌握的王牌动作!

2、后脚跟着地,脚尖勾起

罗马尼亚硬拉

双手持哑铃,手臂自然伸直,两脚与肩同宽,背部挺直。

髋部向后折叠,屈膝俯身,哑铃沿小腿前侧滑落,到达最低点保持2~3s,动作平稳控制,切莫用爆发力。

腰背挺直,臀部发力收紧,提铃拉起。

Tips:膝关节改变角度很小,几乎不变;不要用手臂的力气向上发力。

替换动作如图,标准硬拉,酒杯相扑硬拉,弹力带横杆罗马尼亚硬拉。

3、最高点时,躯干与大腿成一条直线

三、单独练臀最佳:臀桥

想要更好的训练臀部,臀桥是一个独练臀部的绝佳动作!

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1、自重臀桥

屈膝仰卧平躺,脚掌着地。

收缩臀大肌,向上挺起臀部,直到膝,臀,肩在一条直线上,保持30s以上,感受臀部收缩;缓慢有控制地还原,重复动作。

自重深蹲

2、单腿自重臀桥

除单腿上抬之外,动作要领同上。

目标肌群:股四头肌

3、弹力带翘臀分腿蹲

双手持弹力带握柄于身侧,背向健身椅,单腿着地,另一条腿置于椅上,抬头挺胸收腹。

上身前倾,髋关节向后折叠至最大,感受臀部发力,保持2~3s,收紧腰腹,背部挺直。控制肌肉,缓慢恢复初始位置。

替换动作如图,保加利亚分腿蹲,翘臀分腿蹲,箭步蹲。

拥有完美的臀部,不少姑娘都开始抱怨自己没有欧洲人的翘臀基因。Tips:动作过程中,髋关节从0度到120度发生改变,而膝关节只有小幅度变化,重点练臀,基本不练腿!

其他肌群:腘绳肌、臀部肌群

4、弹力带跪姿腿后踢

手臂撑地,跪在瑜伽垫上,双手持弹力带,脚踩弹力带另一头,确保其稳定。

控制臀部发力,一条腿向后上方抬起至最高点,保持1~2s ;一侧做完一组换另一侧。

替换动作如图,跪姿腿后踢,弹力带站姿腿后踢。

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四、臀部拉伸

训练后有效地拉伸,可以促进肌肉增长,所以在练完臀部后,一定要好好拉伸才行~

动作要领:

1、前弓步臀大肌拉伸

一脚在前,一脚在后,上半身贴近前侧腿大腿,感受到臀部的拉伸,保持10~30s(静态拉伸)。

1. 两脚开立,保持与肩同宽的距离。你可以将双手放在头后。这是动作的起始位置。

2、坐姿臀中肌拉伸

坐于椅子上,右脚踝关节抬起放置在左腿大腿根部,双手放在小腿保持固定。

上身下压将胸部靠于大腿处,感受臀部拉伸,保持30~60s(静态拉伸);做完一侧换另一侧。

其实很多动作我们都有接触,每一个动作做到最标准可以保证运动效果,同时还能够预防运动损伤。前面的持哑铃动作,如果没有哑铃,也可以换成装满水的矿泉水瓶或者其他替代物。小圆睡前躺在床上最喜欢做臀桥~其实最重要的是持之以恒的坚持,你会感受身体一点点的变话,毕竟美好的身材和健康的身体才是自己的不是么!**

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  1. 开始练习,弯曲双膝和臀部,臀部向后坐。

3. 继续下降至你能做到的最大深度,然后快速反向运动,直到你回到起始姿势。在你深蹲时,保持抬头挺胸,将双膝推出。

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硬拉摇摆

动作要领:

1、挺胸收腹,保持腰背挺直,双手握拳并拢

2、上身向下方移动,髋关节向后小幅移动,手臂自然上下摆动

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硬拉动作难度较大,主要是发力部位的练习,大家可以先从徒手硬拉摇摆开始练习,注意发力部位,熟悉动作后,可以在手上增加重量(如哑铃,铃壶,水壶等好抓握的重物。)

每个动作3~5组,每组15次,隔天训练一次,蜜桃臀指日可待~

别老拿基因说事,比基因更强大的,是坚持不懈的努力和锻炼~

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