同一的动作,能够查找到各类强健体魄动作

作者:健身减肥新闻

相信诸位身边一定有这样的人,对自己的健身日程要求极为严格,无论风雨,无论节假,甚至无论自己身体情况,每天定时定量一定要在健身房里练上几个小时。每天,每周,每月,一样的动作,坚持,就是要让自己越来越强。

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然而,这就出问题了。

我们在健身时候的,尤其是做力量训练的时候,会遇到同样的一个问题,那就是锻炼某一块肌群动作就那么几个。例如胸肌就是不停的卧推,练腿就是不停的深蹲。就如同是高中的课程表一样,非常的无聊。

总有一天,你会觉得,之前非常有效的动作做起来已经味如嚼蜡。你觉得自己成为了一部训练机器,毫无感觉地重复着这些动作,而你身体的变化也越来越不明显,甚至,还有反弹。为什么?究竟是为什么?

坚持在同样时间进行同样的锻炼并不科学。人类是一种适应性很强的生物,不断地重复不仅会减少你的兴趣,还会降低你的锻炼效果,最后让你放弃锻炼。

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今天小hi教你几个方法,让你的重复动作变得不无聊。

不要怕!让我们来帮你,让你的锻炼恢复活力,让你重新开始爱上锻炼。下面,就让我们来先看看,那些情况最容易让我们放弃健身。

第一种方法,增加变式动作

一.重复地做同样的动作

增加自己的健身知识,多加入了一些变式动作,例如俯卧撑,可以变成宽距,钻石,上斜,下斜等。器械运动,同样有很多。关注hi运动健身微信,回复“动作库”,输入动作名,可以搜索到各种健身动作,目前系统已经收录了3000多个常见的健身动作。

如高中课程表一般,坚持在同样时间进行同样的锻炼并不科学。人类是一种适应性很强的生物,不断地重复不仅会减少你的兴趣,还会降低你的锻炼效果,最后让你放弃锻炼。

第二种方法,改变组次和抓握方式

除了每天做相同的组次,相同的动作,我们还有很多让你保持新鲜感,刺激肌肉生长的锻炼方法,你甚至不需要更换你的动作:

除了每天做相同的组次,相同的动作,我们还可以改变组次和组间休息,来保持新鲜感,刺激肌肉的生长,你都不需要更换你的动作:

阶梯式组次:上升或下降的组次安排,比如四组,每组5,7,9,11次或12,10,8,6次。可以根据每组次数来调整你使用的重量。

1、阶梯式组次:上升或下降的组次安排,比如四组,每组5,7,9,11次或12,10,8,6次。可以根据每组次数来调整你使用的重量。

金字塔组次:如金字塔的上升下降或下降上升组次:12,10,8,10,12或者1,3,5,3,1这样安排你的动作。如果你经常做每组8次的训练,那应该会发现,调整为适合不到7次的重量后,力量会获得更好的成长。

2、金字塔组次:如金字塔的上升下降或下降上升组次:12, 10, 8, 10, 12或者1, 3, 5, 3, 1这样安排你的动作。如果你经常做每组8次的训练,那应该会发现,调整为适合不到7次的重量后,力量会获得更好的成长。

更改抓握方式:简单的改变你的抓握方式就能锻炼到不同的肌肉。正握改反握,正反握;杠铃凳上推举改为哑铃凳上推举都是很有效的方式。

3、更改抓握方式:简单的改变你的抓握方式就能锻炼到不同的肌肉。正握改反握,正反握;杠铃凳上推举改为哑铃凳上推举都是很有效的方式。

这里也推荐大家可以关注我们hi运动健身微信(hiydjs),回复“计划”,计划列表里收录了几百种增肌减肥计划,练得无聊了,可以换个计划,寻找一下新鲜感。

4、游戏组次法:例如做硬拉,给自己定一个时间做8分钟,取一副扑克牌,1-13,取到数字几就做几下,做完再继续抽数字。加入游戏性,让你锻炼的时候更有动力。

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二.进展缓慢

健身时,获得自我满足感也非常重要。但进展和进步没有你想象中那么迅速。这会让你进入一个怪圈:感到健身十分无聊,又没有进步,没有进步就想打退堂鼓,最后就越做越少,永远获得不了突破。

实际上,训练时,大目标应该由一系列的小目标组成,而这些小目标应该易于实现。否则,你就是在漫无目的地举着重量。想要提高力量?那么你用的重量就应该只能做出每组5次甚至更少。想要让肌肉更发达?那就每组就应该超过5次。想要燃脂?那就要注意你的饮食,不要摄入太多碳水化合物,用锻炼将体内的能量消耗掉。定下你当前的目标,选择最适应的计划,要牢记,你究竟为了什么而锻炼。

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三.没有小伙伴

有的人喜欢独自一人锻炼,但有的人则需要和他人一起才能找到自己的动力。如果你是后者,那就一定要找个拥有共同目标的小伙伴一起来训练。他们不仅能帮助你,在你挑战更高重量时保证你的安全。还能在你坚持不了时鼓励你,让你完成最后的动作。和其他人一起训练,往往能让你获得一些意外收获。

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四.没有好好恢复

很多教练会告诉你,适当的恢复调整比锻炼本身更加重要。如果你天天熬夜,餐餐炸鸡,那么再好的训练课程也必将打个折扣。遵循下面几条能让你更好地在锻炼后恢复体能:

1>检查你的饮食计划,去掉那些不必要的内容(糖,精粮,快餐,油脂食品等等)

2>每晚保证7-9小时睡眠时间没人干扰。熬夜打游戏再早起工作对你的健身将是一场灾难。

3>在锻炼时,宁缺毋滥。也许你以为,教练让你一周跑3次,那你跑6次岂不是更好?大错特错了。在推举训练的时候也是一样。5组,每组5次能提高你的力量,那么5组,每组10次是不是能让你力量翻倍呢?除非你是奇人异士或者超级英雄,不然,请遵守课程上的指导意见,不要超量,更不要筋疲力尽,不然你的精神也会受到打击。并不是练得多才会练得好。

4>熟能生巧,更生厌。要不断找新的动作,更适合自己的动作。尝试用不同的组次或课程来完成训练。记下你平时的进步,改变和恢复休息情况。要像重视训练一般重视休息,这样你才能继续进步。

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五.环境

无论你是在学校健身房,还是在商圈的高级健身会所,总是在一个地方不免会产生审美疲劳。其实,你大可以去别的健身房试试。不同的环境,氛围(人群,音乐,气味,温度等等)都会刺激你的兴趣。如果没条件换健身房,可以试着换个时间或者课程,你会惊讶地发现,原来,周围的牛人还有那么多!

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当然,你也可以走出健身房,参加一些远足,登山,攀岩,穿越的队伍。你的健身锻炼不一定要局限在健身房里。

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