新澳门萄京娱乐场官网:该如何制定自己的减肥

作者:健身减肥新闻

刚准备减肥的人,往往都是瞎扯腾几天,然后觉得好累好无聊,就不想坚持了。再过段时间,就会跟别人提,我的身体和别人的不一样,我已经减过肥了,但是就是瘦下不来。但是,你真的减过肥了吗?

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新手该如何制定自己的减肥计划呢?其实不难,今天小hi就给大家推荐一个份万能的减肥计划,适用于所有的人。

我们先来了解一些基础知识

1、减肥需要运动,运动又分为有氧运动和无氧运动。有氧运动例如跑步、踩单车、游泳等,可以快速提高心率的运动。无氧运动,主要是俯卧撑、举哑铃,健身房撸铁等练肌肉的运动。

2、除了运动之外,我们还要调整饮食结构,少吃多餐,这个末尾详细来讲。

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知道了这两点后,我们就开始制定计划吧。

如果你是一个减肥者,在时间安排上,我们应该先做30%的无氧运动,再做60%的有氧运动。那么剩下的10%呢?这个可以做运动前的热身和运动后的拉伸。例如你是准备训练1个小时,那么前20分钟,我们可以做无氧运动,后面的40分钟就去做有氧运动,例如跑步等。

无氧运动推荐:如果你身边没有器械,你可以做徒手运动,例如俯卧撑,深蹲,腹肌训练等,这些都是可以的。如果你身边有哑铃,或者别的健身道具,可以做一些简单的哑铃动作,目的是为了消耗身体内的糖原,让你在接下来的有氧运动中,可以燃烧更多的脂肪。

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下面我们重点来讲讲有氧运动,传统的有氧运动以跑步、踩单车为主。但是现在全球最流行的,减肥效果最好的,却已经不是跑步运动了,而是hiit运动。hiit运动对场地没有限制,在家里就能做,而且燃脂效果是跑步的好几倍,还可以根据不同的人定制不同的强度。

hiit是由多个不同的动作组成的训练计划,想要开始hiit训练,你需要先定制一份训练计划,关注hi运动健身微信(hiydjs),回复“hiit”或者“计划”,系统就会推荐给你科学的减肥健身计划。

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下面小hi借花献佛,推荐一套简单的hiit计划给大家,一共8个动作,每个动作做20次。做完一组后休息3分钟,每次运动做3组。

动作1、开合步

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动作2、波比

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动作3、高抬腿

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动作4、四足俯卧撑

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动作5、开合跳

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动作6、简化波比跳

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动作7、高抬腿

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动作8、跪姿俯卧撑

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上面说了,除了运动,饮食调整也非常的重要。

在饮食计划上,假设你已经为了减肥而吃得很少,在饮食总量不变的情况下调整一下饮食的种类,少吃脂肪含量高的肉类,少吃甜度高的水果,多吃蔬菜,以新鲜的玉米、白薯、紫薯、燕麦等取代部分精米、白面,每天喝水不少于2升。

另外睡前4小时禁食,减肥的一大忌就是在睡觉前吃东西。睡眠的时候身体不需要运动,吃下的东西全部会被身体吸收变成脂肪囤积起来。

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下面推荐一些适合减肥的食材

蔬菜类:菠菜、海苔、海带、豆芽、大白菜、小白菜、黄瓜、生菜、蘑菇、芹菜、油菜、茄子、西兰花、卷心菜、韭菜、花椰菜、青椒、金针菇、平菇、香菇、大葱、洋葱、番茄、干香菇、藕

豆类:大豆、冻豆腐、豆腐干、刀豆、绿豆、鲜豆腐、扁豆

水果类:樱桃、柚子、草莓、生香蕉、木瓜、苹果、梨、哈密瓜、桃子、橙子、葡萄

肉蛋类:鸡蛋、鱼肉、虾仁、蟹

新澳门萄京娱乐场官网,奶类及饮料类:酸奶、牛奶、奶油、脱脂奶、番茄汁、咖啡、苹果汁

主食五谷类:粉丝、藕粉、荞麦、黑米、通心粉

料理方式避开大量用油的煎炸炒,有烤箱的小伙伴可以多多烤美味的健身餐。毕竟,健身是为了更好地吃,减脂也不是做苦行僧,吃的好才能练得好嘛。

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