试行求证:hiit练习比跑步消脂效能高3倍

作者:健身减肥新闻

关于减肥,很多人会提出关于如何减少某一个部位的脂肪,如何减肚子,如何减手臂等等。

这里要明确的是,减脂都是全身的,局部减肥不可能的,因为人体的基因决定脂肪在身体的分布以及消耗顺序,每个人都不一样。

图片 1

减肥一般这三步就够了:饮食结构调整,力量训练增肌,有氧运动减脂。

不过,有了这样的观念依然不够,尽管有些人严格执行,但还是会出现“明明花了很多时间健身,饮食也有注意,脂肪却依然减不下来”的问题。

图片 2

对此,《肥胖杂志》(Journal of Boesite)通过研究指出,想要减去身上多余的脂肪,与其浪费大量时间健身,不如利用高强度间歇训练(hiit)来高效燃脂。

以下是研究内容:

图片 3

本次实验一共招来46名体脂率超标的男性测试者,平均年龄在27岁左右,并且被分为控制组(什么都不做)以及运动组。

运动组每周要进行三次训练,8秒的动感单车冲刺(80-90%HR),12秒休息回复,这样反复持续20分钟,饮食方面维持正常。

经过12周的高强度间歇冲刺训练,测试者补单最大摄氧量与代谢能力有显著提升,内脏以及腹部脂肪有明显减少,每个人平均减掉2公斤脂肪,增加1公斤肌肉。

图片 4

研究表示,像这样的hiit训练,不仅可以提高粒线体的产能,刺激生长激素分泌,还能提高胰岛素的敏感度。

如果单纯以踩动感单车(中强度),一个小时大约消耗520-550卡,若要达到相同结果,一周至少要骑三小时,相比hiit一周总共花费1小时,效率可想而知。

当然,这不是要你忽略有氧运动,只是站在不同角度,考虑效率问题,高强度间歇训练确实是突破的好方法之一。

hiit训练是一种训练模式,一般是通过力量训练动作的组合,通过安排好运动与休息时间比来制定课程,像跑步,动感单车等都可以用hiit训练模式来训练,提高效率。

只用记住一点:运动时间与休息时间设定好,就可以开始hiit训练了。

如果你还是不清楚如何定制科学合理的hiit训练,可以关注我们hi运动健身微信号(hiydjs),回复“hiit”就可以获得科学的hiit训练计划,非常简单方便,如下图:

图片 5

减脂除了有氧训练,间歇训练之外,平时的力量训练也是重点。

如:

1、多关节训练动作:深蹲,硬举,箭步蹲,分腿蹲,卧推等,有额外的训练时间,再进行单一的力量训练。

2、提高训练量:每一个训练动作至少安排4组,每次训练组数约24-32组之间。

3、提高训练强度:应包含1RM,70-85%强度的训练。(不明白RM的可以在上面说的公众号上,回复“RM”获得RM值计算器了解)

图片 6

4、调整训练节奏:像是离心训练或是爆发力训练。

本文由新澳门萄京娱乐场官网▎永久官网发布,转载请注明来源

关键词: