又想骗你买跳绳？一周5次跳绳，10周后身体会有怎样的变化

关于跳绳的作用小编已经介绍了不少，你是不是也觉得你和好身材之间差的可能只是一条跳绳呢？今天小编就来给你的健身之路多一些助力，准备好了么？

看这个小哥体重140斤，一看身材就知道有一定的健身基础，只是因为小肚腩有赘肉看起来总是没有那么有型。为了寻求改变，他决定制定30天跳绳减脂计划，借助跳绳减肥利器，组合13个训练动作，有效提高健身效率。

•训练安排

星期一：10轮x3分钟的跳绳，每轮之间插入一组30秒的登山者训练。

通过测量皮脂厚度可以看出，他的体脂率为18.3%。虽然从数字上来看并不算高，但是小肚腩的小赘肉非常影响形象，34的腰围是不是让健康阳光的气质大打折扣。

星期二：休息。

星期三：10轮x3分钟的跳绳，每轮之间插入一组30秒的登山者训练。

看一下健身挑战前的身材，虽然肌肉线条看起来还比较突出，但显然赘肉严重影响了他整体的健美感，难怪他要通过跳绳让自己动起来。

星期四：休息。

星期五：10轮x3分钟的跳绳，每轮之间插入一组30秒的登山者训练。

他的训练组合很简单也很高效，每天跳绳12分钟，分4组进行，每组跳3分钟。为了提高燃脂效率，让全身都得到全方位的锻炼，他在每一组跳绳的基础上加上了几个训练动作，下面这是第一组训练：波比跳做45秒、俯卧登山做45秒、开合跳45秒、最后就是跳绳3分钟。

星期六：功能性健身循环训练或拳击训练

星期天：休息。

第二组训练内容也能达到全方位训练的效果：壶铃下蹲行走45秒、俯卧撑45秒、立定跳远45秒、俯卧爬行45秒，最后再跳绳3分钟，当然，没有壶铃也可以用其它重物代替哦~~

3分钟的跳绳包括30秒的慢速（80跳/分钟）和30秒的快速（110-120bpm跳/分钟）来回切换。

登山者是针对腹斜肌和腹肌的训练动作。

第三组训练内容又出现了变化，壶铃上举下蹲45秒、原地蹲跳45秒、仰卧屈膝收腿45秒、最后跳绳3分钟。全身肌肉都能达到最充分的锻炼。

功能性健身循环训练或拳击训练每星期都有变化，但大部分是自重训练和一些高强度的力量有氧训练。

•饮食

第四组训练内容搭配是壶铃臂屈伸45秒、壶铃侧弓步行走45秒、速滑运动45秒、最后跳绳3分钟。上述四组训练其实是一天的训练内容，而他计划一坚持就坚持30天。

第一餐：8am

燕麦粥或烤面包和烟熏三文鱼，250毫升健康慕斯（生姜，绿叶蔬菜，香蕉，菠菜，葡萄汁，椰子水），黑咖啡

当然在饮食上他也下了功夫，30天都要保持健康饮食。每天吃燕麦片、水果蔬菜、鸡胸肉、鸡蛋等低脂、低糖、高蛋白的食物。为了给身体得到休息，他每周也会安排休息一次。

第二餐：12-1pm

瘦肉/鱼，米饭，西兰花，无水咖啡因

以上的训练和饮食，他顺利坚持了30天。此时他重新测量身体数据，皮质厚度明显变化，腰围从34变成了31，此时的体脂率只有10.5%，体脂下降将近8%。体重同样降至140斤，成功减重8斤的他看起来帅多了。

第三餐：3pm

香蕉，蛋白棒，黑咖啡

看一下正面健身前后的对比照，可以看出整体明显收紧了不少，特别是胸肌和腹肌的分离度看起来更加突出，这就是减肥减脂带来的改变。

第四餐：5-6pm

瘦肉/鱼，米饭，西兰花，煮鸡蛋

侧面健身前后对比结果同样令人惊艳，小肚腩变小了，整个人的精气神都不一样了。千万不要小看跳绳的作用，分分钟让你看到效果。你心动了么！

第五餐：9pm

瘦肉，炒蔬菜，米饭

10周的变化：

第0周

体重 82kg

体脂率14.7%

第10周

体重77.9kg

体脂率 7.8%

一位大叔也不甘寂寞，每天坚持跳绳30分钟，坚持了10周。

体重从155磅减到了144磅（减掉了近5kg的体重）。

唯一的代价是摔坏了手机（喜欢听音乐的同学最好配个蓝牙耳机）。

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