就需要选择重量为6.5—8.5千克的哑铃进行锻炼,

作者:健身减肥新闻

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躺在瑜伽垫上,双脚交叉起来,背部保持平坦。膝盖微微弯曲。双脚扭在一起可以保持稳定性。下半身不动提升你的上身,小腿与大腿形成一个虚构的V形。双臂完全伸展在你面前垂直于你的身体,并且紧握哑铃注意力集中在腹部,收紧腹肌,同时腰腹收缩向右扭动你的身体,直到手臂与地面平行,同时呼气。保持腹肌持续收缩然后回到起始位置。然后移动到另一侧进行你右侧的相同动作。

以下动作每个完成45秒,休息15秒,完成4-6轮。

图片 28.平板支撑哑铃后举

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图片 42.单腿抬起手臂旋转

1握住彼此的手,从半蹲动作开始向侧后方弓步,然后再收回至起始位置。

这个动作可以用到比之前较重的一号哑铃,站立,双手于胸前抓住哑铃,双腿分开略宽的肩膀,保持膝盖稍微弯曲。深蹲,直到膝盖弯曲为直角,注意膝盖不要超过脚尖,哑铃可以触碰地面。保持背部挺直,身体向前倾臀,站起时膝盖轻微弯曲,恢复到起始动作。

2双手抓住对方的腿,男士收缩腹肌同时推起对方的腿部,女士收缩腹肌将臀部抬高,然后再缓缓落回至起始位置。

起始姿势是平躺在瑜伽垫上,双手各持一个哑铃,双腿弓起挤压腹部肌肉。掌心相对手臂伸直地推举至最高位置,用胸部的力量支撑住然后平行地向身体两侧放下,手肘可以稍稍弯曲,降落之与胸部平行地位置停顿一秒后回到起始位置,完成一个动作。这个动作能够充分地锻炼到胸大肌、肱三头肌、三角肌前束,是四个动作中最为有效的动作大家一定要坚持完成哟~

3起始于弓步,然后向前迈步至较高的台阶上,顺势蹬腿将另一条腿抬至膝盖与髋同高。然后原路返回至起始位置。

以平板支撑的动作作为起始动作,双脚打开略宽于髋部,双手紧握哑铃支撑在地面上,抬起左手手臂向身体后侧举起,直到于地面平行,注意全程以腹部以及手臂发力。

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直立,双手握住哑铃,膝盖微微弯曲。一只腿弓步后撤一步。同时弯曲膝盖和髋关节,直到膝盖略高于地板。然后起身,弯曲的后腿抬起直到大腿与地面平行,同时双手垂直举起哑铃,保持身体平衡,换腿重复完成一个动作。注意一定要保持你的背部紧紧直立,贯穿整个练习。

图片 63.哑铃深蹲

图片 7不论是在家里锻炼还是在健身房锻炼,任何时候,哑铃始终都有它的一席之地。不论是新手还是老手,你都需要一副哑铃!它能锻炼到人体的各主要肌群,胸、肩、背、手臂、腿、腹部!就像是你雕刻肌肉的刻刀,让你通过努力还有汗水来塑造完美身材。训练前要先选择合适重量的哑铃一般需要选择65%—85%负荷的哑铃,所谓负荷是指所能举起的最大重量,举个例子,如果每次能举起的最大重量是 10千克,就需要选择重量为6.5—8.5千克的哑铃进行锻炼。小编今天为大家介绍的终极哑铃减脂计划中一共有九个动作,建议大家根据各自的体能选择3-5公斤的哑铃,三个动作为一次循环,也就是每三个动作做三组休息60秒然后再接下去训练直到完成9个动作为止,建议每周练习3到5次,两周之后身体就会哟惊人的改变。图片 81.侧平板支撑

双手各握一个哑铃,以平板支撑的动作开始,侧身转体将哑铃举过头顶,手臂垂直于地面,身体保持笔直拉直你的腹肌用你的手臂支撑地面把身体撑起,身体和地面成15度夹角。另一只手臂笔直向上台,保持稳定。注意动作过程中把核心肌肉收紧、脊柱挺直,注意力集中在侧腹部。

图片 94.哑铃卧推飞鸟

图片 107.哑铃后弓步

图片 116.俄罗斯转体

站立,双手抓住哑铃。放身体两侧,双腿分开,保持膝盖稍微弯曲。深蹲,直到膝盖弯曲为直角,注意膝盖不要超过脚尖。保持背部挺直,臀部向后移动,站起时膝盖轻微弯曲,手臂用力向上抬起直到与地面垂直。主要锻炼股四头肌,利用臀部的力量完成动作。

图片 129.重力向下深蹲

双手各举一个哑铃,手臂与地面平行,手肘成90度,双脚的脚尖抬起一点,直至大腿与地面平行。大腿抬起的同时旋转手臂,拳头向下,注意手臂依旧平行于地面以确保利用整个大腿的肌肉去承受负荷,而不是只利用股四头肌。重心置于目标腿的脚跟,挤压臀部,脚跟用力蹬凳面。

起始姿势是平躺在瑜伽垫上,双手各持一个哑铃,双腿弓起挤压腹部肌肉。掌心相对手臂伸直地推举至最高位置,用胸部的力量支撑住然后用力将哑铃推举至头顶直到触及地面,注意动作过程中背部不要离开地面,手肘关节可以稍稍弯曲。

图片 135.哑铃卧推向后

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