那么一说到运动减肥大多数人应该首先想到的就

作者:健身减肥新闻

减肥,跑步比HIIT更有效?

一说到减肥,各种路数招式林林总总,像不吃晚饭,吃药,抽脂等等等等,绝对会刷新你的认知。

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稍微有点认知的人都知道,减肥唯一有效健康的长久的方法就只有一个:健康合理的饮食结构+有氧运动+无氧运动。

稳态训练

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训练期间保持一定的速度,训练强度并持续较长的时间。

所谓“三分练七分吃”,说的就是减肥的时候饮食是最重要的,但是减肥过程不能用绝对的数字来表达。

优点

饮食跟运动同样重要。那么一说到运动减肥大多数人应该首先想到的就是跑步了。

长时间低于换气阈值的训练,其对心肺系统造成的压力较小,这种训练可以作为耐力比赛前有效的准备训练。

但是现在有一种运动,堪称“脂肪杀手”,听着是不是很厉害的样子。无论是娱乐圈还是模特界,健美圈里,都比较盛行这种运动方式。

这种训练是改善心肺健康和增强有氧能力的有效且成熟的方法。

它就是HIIT,做这项运动,做20分钟消耗的能量相当于在跑步1小时的能量,甚至更多!

增加I型(慢肌)肌纤维中线粒体的密度,如此可以加强肌细胞有氧代谢的能力。

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提高心脏效率,增加心脏搏出量。

那么什么是HIIT

相对于HIIT,使用脂肪作为身体能量的最大来源,并可以保留肌糖原并减少肌肉的分解。

HIIT,全称High Intensity Interval Training,高强度间歇训练,是一种让人在短时间内进行全力、快速、爆发式锻炼的一种训练技术。

稳态训练相比于HIIT训练,其会产生较少的代谢废物,并产生较小的细胞损伤。

与长时间的稳态训练相比,HIIT可以在更短的时间内有效地改善有氧能力并提高卡路里的燃烧。

缺点

间歇训练对于那些在长时间训练期间内容易分心或失去兴趣的训练者是一个有效的训练方式。

如果你的目标是减肥,稳态训练需要较长的训练时间才能达到目标卡路里的消耗量。

可以提高II型肌纤维无氧糖酵解的效率,从而提高代谢效率。

使用稳态训练来改善有氧能力也是需要较长时间,这对我们现在快节奏的生活是一个巨大的挑战。

在乳酸阈值以上持续运动有助于刺激分泌促进肌肉生长的激素,如睾酮,生长激素和胰岛素类生长因子。

由于训练时间较长,有些人会因为感觉无聊而中途放弃,而且较长时间的重复动作可能会在后程因为疲劳和注意力缺失而增加受伤的风险。

增加EPOC的效果,有助于训练结束后持续燃烧卡路里。

间歇训练

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在高强度训练之间穿插低强度的训练或者是休息。

以下9个动作,每个动作20次,休息20秒,男女不限。

优点

训练的时候需要根据自身的身体情况和状态来运动,不要强求,要放好心态,不可以贪时间。

与长时间的稳态训练相比,HIIT可以在更短的时间内有效地改善有氧能力并提高卡路里的燃烧。

每个动作连续做60秒,基础差的同学可以慢一点,然后休息30秒,再做下一个动作,往复循环2-6个循环。

间歇训练对于那些在长时间训练期间内容易分心或失去兴趣的训练者是一个有效的训练方式。

运动之前先做热身,这个一定要做,不能免,会让你在运动的时候不至于受伤。

可以提高II型肌纤维无氧糖酵解的效率,从而提高代谢效率。

坚持锻炼30天,你会看到明显改变。

在乳酸阈值以上持续运动有助于刺激分泌促进肌肉生长的激素,如睾酮,生长激素和胰岛素类生长因子。

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增加EPOC(运动后过氧消耗)的效果,有助于训练结束后持续燃烧卡路里。

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缺点

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无氧代谢导致代谢产物(乳酸)的积累,会逐渐限制肌肉的功能并使训练者感受到酸痛,有时候酸痛过于强烈。

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HIIT会消耗糖原并导致糖异生,这时身体会分解体内的蛋白质以产生糖原来供能,这就限制了供给肌肉用于修复和生长的蛋白质的数量,所以肌肉的恢复和生长会受到不良的影响。

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结论

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稳态训练(长时间的跑步,椭圆机和自行车)适用于:

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需要减肥的人;

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初步开始健身的人;

hiit适用于以下这些人群:

准备马拉松等耐力比赛的人;

需要减肥塑形的人

年长者;

每天做没时间但又希望保持健康体魄的人;

不希望运动强度过大而想保持健康的生活方式的人;

需要减肥,但是进入平台期或者厌倦了像跑步之类的稳态运动的人,;

间歇训练(高强度间歇训练,低强度间歇训练和Tabata)适用于:

需要提高无氧代谢和忍受能力,比如篮球爱好者和短跑爱好的人;

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不想去健身房户外,就想在家健身训练的人。

塑形的人

繁忙而希望保持健康体魄的人;

需要减肥而厌倦了稳态训练的人,可以适当采用间歇训练;

需要提高无氧代谢和忍受能力的人,比如篮球爱好者和短跑爱好者;

在家健身的人。

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