弹力带套在大腿即可，以下每个动作完成45秒，组间休息15秒，完成2-3轮。

一只脚踩住弹力绳，身体直立，头部中立，完成一组后换脚再完成一组

1 保持腰背平直，同时抬起对侧手腿。

双脚踩住弹力绳，腰背平直，核心紧张

2开合跳后，手臂支撑身体呈倒V状。

身体直立，弯举后顶峰收缩然后转体后再放下，两侧交替转体共30次

3膝盖与手着地维持身体平衡，脚尖轻触地即可收起。

腰背平直，膝盖微曲，上臂始终平行地面

4收缩腹肌卷腹一只脚踩住弹力绳。至胸部触及膝盖，缓慢落下后再完成一次臀桥。

核心紧张，腹外斜肌发力转体

5双脚略微打开，让臀部对抗弹力带阻力，保持腰背平直，双手在肩部正下方。

上臂尽力平行于地面，腰背平直

膝盖微曲，上臂保持相对静止

膝盖与脚尖一致，核心紧张，前臂抬至平行于地面，后侧大腿蹲至与地面平行

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