注意协同发力,我们在进行身体锻炼时总是遵循

作者:健身减肥新闻

减重组:3组,每组10次。

动作要点:这是三大力量最基础的动作之一,也是最难掌握的动作,对于全身的协同发力的要求很高,但是其对全身力量的提升帮助巨大,注意在训练中要保护好腰部,动作过程中不要弓背,选择适度的训练重量。

正式组:3组,分别为10次/8次/6次。

背肌和肱二头肌是上肢最重要的肌肉之一,这两块肌肉的体积大与否,力量的强与弱,直接关系到上上肢部位的视觉效果和力量呈现。

三大力量基础动作之一,也是最难掌握的动作之一,对于全身协同发力要求较高,对于全身力量提升帮助巨大,训练中注意腰部的保护,全程不要弓背,注意协同发力,选择适度的重量进行训练。

次数:15-20次*3组。

2、器械坐姿窄握下拉

动作一:杠铃弯举

6、哑铃锤击式弯举

动作要点:这是最优质、也是最基本的训练背部的动作之一,对于背阔肌、大圆肌、小圆肌、灵性及甚至是斜方肌的增长都很有帮助,注意在动作过程中,前臂不要发力,肩胛骨要收缩帮助背阔肌收缩。

正式组:3组,力竭。

动作要点:对于肱二头肌内侧的塑造有很大的帮助。注意对内侧角度的控制和挤压。

做完一组再做一组减重组,8-10次,相当于一共做了8组。

次数:15-20次*3组。

肱二头肌

动作一:硬拉

4、器械坐姿划船

动作二:器械坐姿窄握下拉

做完一组再做一组减重组,10次,相当于一共做了6组。

次数:15-20次*3组。

最优质也是最基本的背部训练,对于整个背阔肌、大圆肌、小圆机、菱形肌甚至是斜方肌的增长都有巨大的促进作用。训练时注意前臂不要过多发力,以免训练难以完成,肩胛骨注意收紧以助于背部肌肉的收缩。开始如果做不起来可以找人托一下,循序渐进。

肱二头肌的发达与否就决定了手臂力量的强与弱,如”马蹄形“般的二头肌是最理想的肌肉形态,在视觉上就给人一种强烈的冲击力,它的维度直接决定手臂的维度同样的也决定了手臂的体积大小,是一块足以撑裂T恤的肌肉。

正式组:4组,分别为10次/8次/6次/4次。

我们在进行身体锻炼时总是遵循这一定的训练规律,例如首先要锻炼大肌肉群,然后在锻炼小肌肉群,这样的训练方法是很科学的,循序渐进的进行训练,使得身体的各个部位得以充分的锻炼和充血。今天为大家推荐一套训练肩部和肱二头肌的训练动作。我们先从肩部开始,再锻炼肱二头肌。

3、宽握引体向上

次数:15-20次*3组。

正式组:4组,分别为12次/10次/8次/8次。

动作要点:高位下拉对背阔肌的塑造效果最好,需要注意是的是要避免前臂发力而导致手臂提前物力影响锻炼的效果。

※ 以上训练重量请自行把握,最好找个搭档在关键时刻助力一下。

动作要点:尽量坚守啊接力,从腿部发力带动腰部向上甩,杠铃轻放,固定住肘关节,不要左右乱动。

5、杠铃弯举

次数:15-20次*3组。

1、硬拉

背部训练:

减重组:4组,每组8-10次。

次数:15-20次*3组。


需要注意的是,我们在进行锻炼之前要做好充分的热身和准备活动,使得自己的身体状态调整最佳的训练状态,以便获得最好的训练效果。那我们就开练吧!

正式组:3组,分别为10次/8次/6次。

动作四:器械坐姿划船

杠铃弯举尽量更少的借力,也就是从腿部发力带动腰部往上甩,杠铃放下时注意控制速度,不要突然放下。

以上的训练能够有效的锻炼背部的肌肉以及肱二头肌,需要注意的是训练的强度可以随着自己的实际情况而有所增加或者减少,如果是初次做这些练习,可以找个搭档进行帮助,以免自己在动作过程中受伤。

锤击式臂弯举对于二头肌内侧的塑造是有巨大帮助的,注意对于内侧角度的控制和挤压。

动作要点:有主意增强背部的厚度以及锻炼下背部,减少了腰部的压力,注意在训练总保持匀速和速率,背部收缩时注意在顶峰处停留5秒。

背部

动作三:宽握引体向上

热身组:1组,15次。

肱二头肌

正式组:3组,分别为12次/10次/8次。

动作二:哑铃锤击式弯举

高位下拉对背阔肌的刻画帮助巨大,记住避免前臂过于发力而导致其提前无力影响训练效果。

都说“倒V型”的身材是男士最理想的身材状态,尤其是背部的肌肉,从远处看形似“倒V“,各块肌肉线条分明,肌肉线条硕大而不会显得夸张。现在的人一般都会或多或少的有一些弓腰塌背的症状,所以背部肌肉的锻炼有利于改善形体方面的缺陷,塑造正直、富有美感的曲线和身形。

很好的加强背部厚度和下背的动作,减少了腰部的压力,训练中注意保持速率和连贯,背部收缩时注意顶峰停留。

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