错误的动作不仅白费力气,以下这十五个锻炼动

作者:健身减肥新闻

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先来看一张图,深蹲是运动人士最喜欢做的训练动作。

很多小伙伴在健身房做一些力量训练,因为没有私人助教,所以有些运动并不标准。错误的运动不但没有健身的效果,还可能伤到自己。今天小编就给大家整理几个常见的错误动作。

因为深蹲的好处实在太多,首先它是一个非常好的练腿动作,另外还能锻炼到我们的全身,包括臀部。

黑白的是错误做法,彩色是正确的,赶紧对图自查。

但是很多人因为没有接受过专业的指导,深蹲的姿势其实并不标准;而且姿势不规范,发力位置不对很容易伤到身体。

带走慢慢矫正!错误的动作不仅白费力气,反而容易伤到自己

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总以为深蹲只要扎个马步蹲下来就可以,其实不然。

当然不止深蹲,以下这十五个锻炼动作,如果姿势错误,不但没有一点运动效果,而且还会增加你受伤的风险。

看仔细了,千万别练错。

  1. 臀桥

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错误:背弓起来。这样是练到你的下背而不是屁股。

正确:背部绷直,膝盖弯曲,抬起骨盆,确认肩膀到膝盖有保持直线,尽可能收紧臀部,然后专注在腹部肌肉上。

  1. 侧边弓箭步

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错误:上身前倾太多、膝盖过度弯曲,会让你的脊椎和膝盖承重太大。

正确:上身保持直立,背部挺直;深蹲时,膝盖大概弯曲90度左右就好。

  1. 平板支撑

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错误:背部没有保持直线,这个动作就会失去该有的运动效果。

正确:身体从头到脚踝成一条直线,手臂和地板保持约90度,脖子不要弯曲。

  1. 负重深蹲

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错误:如果膝盖超出脚趾,杠铃放在脖子上,重量就会跑到脚上,而且可能会伤到脖子或跌倒。

正确:杠铃的位置应该大约要在脚的中间,背部弯曲,脚跟贴地,保持大腿和地面平行,然后不要蹲太低。

  1. 正确抓握杠铃

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错误:杠铃放在脖子上,会容易造成脖颈受伤。

正确:手肘往后,肩胛骨往后收紧,把杠铃放在肩胛骨上方肌肉的位置,确保你可以抓稳杠铃。

6.杠铃片深蹲

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错误:肩膀和背部缩成圆弧形,或是蹲太低。

正确:肩膀挺直,收紧肩胛骨,背部挺直,下背可以些微弯曲,深蹲时大腿和地板必须保持平行。

  1. 错误的动作不仅白费力气,以下这十五个锻炼动作。硬举

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错误:腿和手臂没有垂直,杠铃会容易掉下来伤到你的身体。

正确:膝盖弯曲,胸部往前,下背弓起,骨盆往后,腿和手臂要和地板垂直。

  1. 板凳单脚站立

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错误:和板凳的距离越远,不但没办法练到腿部肌肉,还会造成膝盖的负担。

正确:背部挺直,抬头挺胸,站靠近板凳,膝盖和脚要成一直线。

  1. 卧推

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错误:膝盖角度太大,而且因为你的背几乎是躺平的,杠铃很容易在上面晃来晃去,会让你负重不平衡。

正确:杠铃要和你的肩膀保持直线,下背些微弓起,膝盖弯曲,脚可以些微往后靠近臀部。

  1. 哑铃弓箭步

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错误:膝盖没有挺直,会没有运动效果而且容易受伤。

正确:膝盖要和脚尖成一直线,不能弯曲;

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健身在小编看来,也算一门人体运动科学,总归是有一些门槛的,并不是每个人都能练成爆炸般的肌肉。

而且训练方法很必要,锻炼姿势很重要,还要注意劳逸结合,不能一味猛练,

不然很可能不小心就受伤了!那就得不偿失了!

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所以,我们在做每个锻炼动作之前,尽量弄明白动作要领,

时常对着镜子看看自己的动作正确与否,是否规范,自身感受发力部位的刺激感。

每次做完动作之后,都要反思自己,看看有没有改善提高的空间。只要坚持这样,运动效果才会棒!

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