很多女生都会想要拥有迷人的翘臀，确实，前凸后翘的身材，会让女人看起来更边的性感迷人，那么怎么练出翘臀呢？这个其实很简单，但是又不简单。简单是因为我们只需要做几个简单的动作就可以了，甚至在床上都可以做，不简单因为它并非一朝一夕就能完成，需要你的坚持。

叠腿臀桥

动作一：臀桥

挺胸收腹，保持腰背挺直，腿部抬起的速度平缓，保持臀部的紧张。

1、左腿抬起，臀部持续紧张，发力时尽量使臀部远离地，后脚跟着地，脚尖勾起，最高点时，躯干与大腿成一条直线

挺胸收腹，腰背挺直，保持身体平衡，腿部抬起的速度平缓，保持臀部的紧张。

健身就是这样，你付出得越多，得到的回报也会越多，不管是从身材上，还是精神上，都是如此。

跪姿后抬腿

今天给大家介绍三个简单的练臀部的动作，躺着就能练，在床上也能练。如果你想定制一套科学系统的臀部训练计划，可以关注hi运动健身微信，回复关键词“臀部”，系统就会推荐给你科学的桥臀健身计划，其中有一套“翘臀圣经”，在全球都很受欢迎哦。

相信很多女生都想让自己的屁股变得更翘一点，毕竟胸大可能是天生的，但是翘臀是可以后天练的。今天小hi就来给大家推荐几个适合女生的练翘臀的动作。

动作三：单腿臀桥，第一组抬左腿，第二组抬右腿

单腿臀桥

动作二：叠腿臀桥，第一组叠左腿，第二组叠右腿

收紧腹部，腰背平直，保持臀部紧张，大腿与地面平行，下蹲时，膝盖与脚尖保持同一方向，提膝时，膝盖略高于髋。

臀部持续紧张，发力时尽量使臀部远离地，后脚跟着地，脚尖勾起，最高点时，躯干与大腿成一条直线

左腿抬起，臀部持续紧张，发力时尽量使臀部远离地，后脚跟着地，脚尖勾起，最高点时，躯干与大腿成一条直线。

臀部持续紧张，发力时尽量使臀部远离地，后脚跟着地，脚尖勾起，一腿叠在支撑腿上，最高点时，挺胸收腹，保持腰背挺直

动作中保持收紧腹部、臀部，腰背平直 ，下蹲时，膝盖与脚尖保持同一方向，蹲至大腿与地面成90°，起身提膝时，膝盖略高于髋，提膝后，向后踢腿至感到臀部紧绷。

下面三个动作，女性朋友可以每天晚上做10分钟，每个动作做30次，每次做2组。

窄距深蹲

下面推荐几个练翘臀的动作，每个动作做1分钟，休息30秒即可，相信你会感觉到臀部发力。

臀踢跳

臀部持续紧张，发力时尽量使臀部远离地，后脚跟着地，脚尖勾起，一腿叠在支撑腿上，最高点时，挺胸收腹，保持腰背挺直。

俯卧后抬腿

如果你想要更针对性的练习翘臀，就需要一份科学的翘臀计划，关注hi运动健身微信,回复“翘臀”，“臀部”等关键词，系统就会推送训练计划给你哦。

挺胸收腹，保持腰背挺直,上身不要前倾或者后倾，臀踢的幅度要适中，发力要适中。

深蹲提膝

收紧腹部，腰背平直，臀部紧张，两腿距离略小于肩，脚尖与膝盖保持同一方向，大腿与地面平行。

深蹲提膝后踢

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