是容易被忽略的肌肉,一个全面而专业的健身知

作者:健身减肥新闻

图片 1

图片 2 Soo健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

肩部肌肉影响着手臂的方向运动,很多健身动作都会有肩部肌肉的协同完成。

肩部肌肉影响着手臂的方向运动,很多健身动作都会有肩部肌肉的协同完成。Soo健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

日常生活中也会时时用到这部分肌肉。那为什么我们的肩部会弱化呢?

日常生活中也会时时用到这部分肌肉。那为什么我们的肩部会弱化呢?Soo健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

很多初接触健身的人,往往会忽略掉肩部的锻炼,他们更希望锻炼的部位是胸大肌,手臂肱二头肌,腹肌等等,肩部肌肉跟腿部一样,是容易被忽略的肌肉。

很多初接触健身的人,往往会忽略掉肩部的锻炼,他们更希望锻炼的部位是胸大肌,手臂肱二头肌,腹肌等等,肩部肌肉跟腿部一样,是容易被忽略的肌肉。Soo健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

一些初健身的人可能觉得,既然很多动作都会有肩部的协同,或是生活中也会经常用到肩部,为什么还要单独训练肩部呢?

一些初健身的人可能觉得,既然很多动作都会有肩部的协同,或是生活中也会经常用到肩部,为什么还要单独训练肩部呢?Soo健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

其实日常这些动作,或是生活中所用到肩部,这样的强度并不足以达到训练肩部的效果。

其实日常这些动作,或是生活中所用到肩部,这样的强度并不足以达到训练肩部的效果。Soo健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

在肌肉协同发力中,如果某一部位肌肉被忽略练习,其它部位肌肉在加强的话,该部位的肌肉会更加弱化退化。

在肌肉协同发力中,如果某一部位肌肉被忽略练习,其它部位肌肉在加强的话,该部位的肌肉会更加弱化退化。Soo健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

长期以往,你会发现肩部很难发力,容易发生各种莫名奇妙的酸痛,肩部肌肉就一直处于弱化。

长期以往,你会发现肩部很难发力(也就是不容易控制肩部发力),容易发生各种莫名奇妙的酸痛,肩部肌肉就一直处于弱化。Soo健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

所以在健身过程中,我们一定要合理的练到全身各部位的主要肌群,包括腿,肩,手臂,背,腹肌,臀。推荐大家关注我们hi运动健身微信号,回复“增肌”获得定制科学训练计划,更多部位训练教程。

所以在健身过程中,我们一定要合理的练到全身各部位的主要肌群,包括腿,肩,手臂,背,腹肌,臀。推荐大家关注我们hi运动健身微信号,回复“增肌”获得定制科学训练计划,更多部位训练教程。Soo健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

肩部肌肉,我们一般把他分为三个部位来练习,分别为:前束,中束,后束。

肩部肌肉,我们一般把他分为三个部位来练习,分别为:前束,中束,后束。Soo健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

所以今天介绍三个针对各部位的动作来针对性训练肩部肌肉。

所以今天介绍三个针对各部位的动作来针对性训练肩部肌肉。Soo健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

一、坐姿哑铃推举

一、坐姿哑铃推举 Soo健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

主要针对肩部前束肌肉

主要针对肩部前束肌肉Soo健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

动作要领:

图片 3 Soo健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

1. 坐在一张肩部推举机或多功能椅上,带有靠背的就可以,手握两只哑铃,放在你的大腿上。

动作要领:Soo健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

  1. 使用大腿将哑铃顶起帮助你将它们举在肩部位置,一次一只。

  2. 旋转手腕,使得掌心向前。 这是你的起始位置。

  3. 当你呼气时,将哑铃推举起来,直到顶点。

  4. 暂停片刻后,缓慢的降回初始位置,同时吸气。

  5. 重复该动作至推荐次数。

1. 坐在一张肩部推举机或多功能椅上,带有靠背的就可以,手握两只哑铃,放在你的大腿上。Soo健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

7. 你可以使用坐姿或者站立来做这个训练,也可以使用普通带靠背的椅子来做。如果你的背部有问题的话,那么前面描述的版本你适合您。

2. 使用大腿将哑铃顶起帮助你将它们举在肩部位置,一次一只。Soo健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

8. 你还可以像阿诺德施瓦辛格曾做过的那样,开始使用哑铃仰握在肩膀前方,然后当你开始推举,在步骤三的初始位置将哑铃排成一列,然后推举到顶点时使它们相接触。下降时,你可以旋转手腕直到掌心朝向你的位置,使得哑铃回到初始位置。这个版本叫阿诺德推举。 不管如何,这个版本不推荐给有肩袖问题的人群。

  1. 旋转手腕,使得掌心向前。 这是你的起始位置。Soo健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

二、侧平举

4. 当你呼气时,将哑铃推举起来,直到顶点。Soo健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

主要针对肩部中束肌肉

5. 暂停片刻后,缓慢的降回初始位置,同时吸气。Soo健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

动作要领:

6. 重复该动作至推荐次数。Soo健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

  1. 躯干挺直站立,双手各持一只哑铃垂于两侧。手肘应贴近身体。

  2. 掌心朝向你的躯干,双脚应该打开与肩同宽,这是你的初始位置。

7. 你可以使用坐姿或者站立来做这个训练,也可以使用普通带靠背的椅子来做。如果你的背部有问题的话,那么前面描述的版本你适合您。Soo健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

3. 保持手臂挺直,躯干稳定不动,将哑铃向身体两侧提起,直到举到肩膀高度,做的时候同时呼气。

8. 你还可以像阿诺德施瓦辛格曾做过的那样,开始使用哑铃仰握在肩膀前方,然后当你开始推举,在步骤三的初始位置将哑铃排成一列,然后推举到顶点时使它们相接触。下降时,你可以旋转手腕直到掌心朝向你的位置,使得哑铃回到初始位置。这个版本叫阿诺德推举。 不管如何,这个版本不推荐给有肩袖问题的人群。Soo健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

  1. 感受到收缩感后停留片刻,将哑铃降回初始位置,同时吸气。 提示: 保持掌心朝下,举起和下落时让小指略微抬高一些,这样可以集中让肩膀受力。

  2. 重复该动作至推荐次数。

二、侧平举 Soo健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

变化: 这个动作的变化种类较多。 比如,你可以坐在一张有靠背或者无靠背的长椅上做,同样可以两臂交替去做先提升右臂,再左臂,再右臂,等等。

主要针对肩部中束肌肉 Soo健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

三、坐姿俯身后束提举

图片 4 Soo健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

主要针对肩部后束肌肉

动作要领:Soo健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

动作要领:

1. 躯干挺直站立,双手各持一只哑铃垂于两侧。手肘应贴近身体。Soo健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

  1. 将一对哑铃放在一张平坦的长椅前方。

  2. 坐在长椅末端,双脚并拢,哑铃在你的小腿后方。

  3. 弯腰,但是后背挺直,将哑铃拿起来。这是你的初始姿势。

2. 掌心朝向你的躯干,双脚应该打开与肩同宽,这是你的初始位置。Soo健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

4. 保持你的躯干向前并且姿势不变,手肘略微弯曲,将哑铃提起在身体两侧,直到手臂与地面相平行。提起的时候同时呼气。

3. 保持手臂挺直,躯干稳定不动,将哑铃向身体两侧提起,直到举到肩膀高度,做的时候同时呼气。Soo健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

  1. 在到达顶点时停留片刻,缓慢的将哑铃回归初始位置。

  2. 重复该动作至推荐次数。

  1. 感受到收缩感后停留片刻,将哑铃降回初始位置,同时吸气。 提示: 保持掌心朝下,举起和下落时让小指略微抬高一些,这样可以集中让肩膀受力。Soo健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

变化: 这项训练可以站着做,但如果你背部有问题,这个坐下的版本比较适合你。

5. 重复该动作至推荐次数。Soo健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

三个动作为一组,做组间训练,12个每组,每次锻炼做8-10组。

变化: 这个动作的变化种类较多。 比如,你可以坐在一张有靠背或者无靠背的长椅上做,同样可以两臂交替去做先提升右臂,再左臂,再右臂,等等。Soo健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

强化容易被忽略的肌肉,肩部锻炼比较累,希望能坚持,初期如果强度接受不了,可以适当的减少次数。

三、坐姿俯身后束提举 Soo健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

主要针对肩部后束肌肉 Soo健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

图片 5 Soo健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

动作要领:Soo健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

1. 将一对哑铃放在一张平坦的长椅前方。Soo健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

2. 坐在长椅末端,双脚并拢,哑铃在你的小腿后方。Soo健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

3. 弯腰,但是后背挺直,将哑铃拿起来。这是你的初始姿势。Soo健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

4. 保持你的躯干向前并且姿势不变,手肘略微弯曲,将哑铃提起在身体两侧,直到手臂与地面相平行。提起的时候同时呼气。 (注意: 避免晃动躯干或不经停顿直接将手臂落下)Soo健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

5. 在到达顶点时停留片刻,缓慢的将哑铃回归初始位置。Soo健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

6. 重复该动作至推荐次数。Soo健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

变化: 这项训练可以站着做,但如果你背部有问题,这个坐下的版本比较适合你。Soo健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

三个动作为一组,做组间训练,12个每组,每次锻炼做8-10组。Soo健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

强化容易被忽略的肌肉,肩部锻炼比较累,希望能坚持,初期如果强度接受不了,可以适当的减少次数。Soo健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

本文由新澳门萄京娱乐场官网▎永久官网发布,转载请注明来源

关键词: