哑铃卧推 4组 8RM,那么就需要了解你的RM值

作者:健身减肥新闻

图片 1

一周分化训练安排

周五:胸+肱三头肌

周六:背部+肱二头肌

周日:胸+肩

周三:背阔肌+大腿+小腿

每块肌肉的第一个动作,必须至少用15~20RM的小重量热身两组,并且适当拉伸肌肉,才能开始训练。

很多朋友在增肌的时候在增肌的时候,需要做力量训练。

周一:胸、肱三头肌

-

哑铃卧推 4组 8RM

上斜哑铃卧推 4组 12RM

平板哑铃飞鸟 4组 12RM

屈臂撑/下斜哑铃卧推 3组 做到力竭

俯卧撑 3组 做到力竭

--

坐姿哑铃颈后臂屈伸 4组 8RM

背后屈臂撑 3组 做到力竭

力量训练怎么做?多重才合适,动作做多少次才能最大限度的刺激肌肉生长呢?

周二:背部、肱二头肌

-

宽握正手引体向上 共做30个,可分多组

斜凳哑铃划船 4组 8RM

俯身单臂哑铃划船 4组 12RM

哑铃硬拉 4组 8RM

--

哑铃弯举 3组 12RM

斜托哑铃弯举 3组 12RM

要了解这个问题,那么就需要了解你的RM值。

周四:胸、肩

-

哑铃卧推 4组 12RM

上斜哑铃卧推 4组 12RM

这两个动作在周四只需要做4x12RM即可,不需要大重量训练,以免消耗过多力气,影响接下来的肩部训练。

也可以,平板卧推做2组,调至15度做2组,30度做2组,45度2组,过渡到90度的坐姿哑铃推举,直接练肩。

--

坐姿哑铃推举 4组 8RM

阿诺德推举 4组 12RM

哑铃直立划船 4组 12RM

侧平举 3组 递减组 休息30~45秒

俯身侧平举 3组 递减组

什么是RM值呢?

周五:背阔肌、大腿、小腿

宽握引体向上 共30个,可分多组

-

哑铃深蹲 6组 12RM

哑铃箭步蹲 4组 12RM

哑铃直腿硬拉 4组 12RM

--

哑铃站姿提踵 4组 12RM

腹肌训练:每天训练完后练两组卷腹和侧卷腹即可,这个阶段不需要花过多时间专攻腹肌。

RM"是英文"repetition maximum"的缩写,意思是"最大重复次数"。在健美锻炼活动中,"RM"被约定俗成地规定为能够重复试举一定次数的负荷重量,如"6~12RM"所表达的就是"一组最多能重复或连续试举6~12次的重量"。

如用100公斤进行卧推练习,当竭尽全力最多只能连续推举5次时,那么这100公斤就是该动作5RM的重量。

要计算你的RM值可以关注我们Hi运动健身微信,回复“RM”,或者在工具里面选RM计算器,可以帮你算出各RM值对应的重量。

另外今天的课程需要一副哑铃,最好是可以调节重量的,如果没有哑铃也可以在我们的公众号回复“增肌”获取更多徒手无器械的增肌课程。

好了,基本的RM计算出来了,那么就可以开始这套训练课程了。

一周训练计划安排:

周一:胸+肱三头肌

周二:背部+肱二头肌

周三:休息

周四:胸+肩

周五:背阔肌+大腿+小腿

周末两天休息。也可以根据自己的时间安排,一周练4天,休3天。这份计划覆盖了全身肌肉,考虑到是家庭训练,可能没有健身房强度那么大,所以安排了一周4练,基本上练过的部位在两三天就恢复了。

每天的力量训练完成,再做一组腹肌训练,推荐P4P八分钟腹肌训练,在我们的微信里回复“P4P”即可获得在线视频版课程。

下面我们说说具体的训练内容,篇幅所致,这里只放简单的示意图。

周一、胸+肱三头肌

动作名 组数,RM值

哑铃卧推 4组,8RM

上斜哑铃卧推 4组,12RM

俯卧撑 3组,力竭

臂屈伸 3组,力竭

周二、背部、肱二头肌

宽握引体向上 共30个,可分多组进行,总计30个即可。

单臂哑铃划船 4组,12RM

哑铃直腿硬拉 4组,8RM

哑铃肱二头肌弯举 3组,12RM

周三:休息

周四:胸+肩

哑铃卧推 4组,8RM

坐姿哑铃推举 4组,8RM

站姿哑铃直立划船 4组,12RM

侧平举 3组,递减组

周五:背阔肌、大腿、小腿

宽握引体向上 共30个,可分多组进行,总计30个即可。

哑铃深蹲 6组,12RM

哑铃弓箭步 4组,12RM

站姿哑铃提踵 4组,12RM

这份计划适合新手学习身体各部位的锻炼,当你有一定的心得了,可以根据实际情况调整自己的动作搭配,增加组数重量等。

本文由新澳门萄京娱乐场官网▎永久官网发布,转载请注明来源

关键词: