下面给大家分享8个增肌长肉的方法,4、腿部锻炼

作者:健身减肥新闻

健康的饮食方法,是少吃多餐,瘦子通常吃饭也吃不多,但是如果将一日三餐,拆成一日五餐,你加起来的摄入总量就会多很多。每次进食时保证蛋白质和碳水,例如吃一些瘦牛肉,鸡蛋,鸡胸肉等。碳水则是面包,米饭,面食等。

上述八种可以组成这样的训练计划:前面四个主要部位的肌肉,从周一开始每天练一个部位,第5和6关于弘二头和肱三头的锻炼放到一天,放到周五练。腹肌训练可以天天练,每天从第8个腹肌训练方法中,选择3个练。至于第7个上下肢代谢训练可以单独放到周六练也可以放到每天里面练一两个动作。周六和周日可以安排休息。每个动作至少3组每组8-12个。

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(极少数天生睾酮水平较高,或者睾酮受体较为敏感的训练者,即使不使用药物,通过较轻的训练重量,也能获得更多的肌肉增长。

有了健身计划,才能让你的肌肉均衡发展,也更容易坚持,不知道如何定制计划,可以关注hi运动健身微信,回复“增肌”或者“计划”,系统就会推荐给你科学的增肌健身计划。

以上八种训练方法和计划基本把全身的肌肉都锻炼到了。制定训练计划时,要 锻炼休息的原则,不能连续练习一个部位的肌肉,大肌肉群要隔两天以上再练。

想要增肌,你必须要有健身计划,健身可以提高你的吸收能力,提升对食物的欲望。而且只有通过力量训练,才能让肌肉生长。

健身先健脑,掌握基础健身运动知识,了解训练原理更有助于对肌肉的刺激。学习,思考远比训练重要。

4、规律饮食,少吃多餐

3,主动干预,促进恢复,学习主动放松肌肉方法,如拉伸、按摩、泡温水浴、捶打等,放松肌纤维,促进血液循环,促进肌肉生长。

8、恢复休息

增加肌肉的方法有哪些呢?增加肌肉,要做的是多做无氧训练,多增加饮食的营养,注意合理休息。

除了这个,还要讲一点,瘦子以为多吃肥肉就能长胖长肌肉,那是绝对错误的,就算你吃了肥肉,高糖食物长胖了,那长得也是脂肪,不锻炼是不会给你带来肌肉的。而且脂肪多了,还会影响健康。

蛋白质:应该每1斤体重需要摄入大约1克蛋白质,这大约是你一天可以使用的最大量。

如果是你是一个瘦子,除了刚开始的时候,做一星期的有氧运动提升一下心肺体能外,其他的就不做去做有氧运动了。因为你的体脂率不高,做多了有氧运动会燃烧掉肌肉,所以有氧运动做得不用太频繁。

【小结】

上面有提到示,肌肉增长的原理是超量恢复,锻炼得太频繁也不是好事,小肌肉群至少需要48小时恢复,大肌肉群则需要72小时。所以如果你锻炼全身,可以隔天训练。如果是每天练1-2个部位肌肉,可以隔开锻炼,周一练胸,周二练腿,到了周四再练胸,周五再练腿。让肌肉得到充分的修复,这样才能让你的肌肉生长得快,锻炼也更有效果。

你好,我是健身老Y,希望我的回答对你有帮助!

研究表明,动态拉伸比静态拉伸更能提升肌肉的表现。健身后做一做拉伸,也能缓解肌肉的不适感,让肌肉快速的恢复,避免第二天的酸痛。所以在力量训练后,花5分钟的时间做一个全面的拉伸,也是非常重要的。

3.多组数

3、控制有氧训练

2 饮食

7、定期调整计划

大重量的力量训练,刺激肌肉使肌肉产生轻微损伤,然后通过休息和营养补充,是肌肉修复,人体为了自我保护会使重新修复生长的肌肉比以前更大。肌肉的生长就是通过锻炼后,损伤-修复-再损伤-再修复的过程,肌肉不断长的,具体的锻炼方法可以上网查找资料,以及请个私教学习。给您个参考,请看下图

2、锻炼次数

人体的肌肉是由肌纤维组成,但肌纤维的数量在人出生后四五个月就定下来,不再变了。也就是说想增加肌肉,只能通过增加肌肉的横截面积,让肌肉变粗来实现肌肉增长。

下面给大家分享8个增肌长肉的方法,想要长肌肉,必须做到这几点哦。

14.宁轻勿假

不管是减肥还是增肌,我们定制的计划,在过了1-2个月之后,都会进入一个瓶颈期,这时我们要调整我们的训练方法,或者改变我们的训练计划。例如改变试举次数,锻炼组数,休息时间,锻炼内容。

【改善饮食结构,增加肌肉营养】

1、健身计划

【肌肉增长的原理】

要健身,就必须要有健身计划。一周几练,练哪些部分都很重要。小hi建议大家可以采用全身训练法,或者上下肢分离训练。全身训练就是隔天一练,每天都练全身,例如韦德训练。上下肢分离,则是周一练腿,周二练背,周三练胸等,有一个自己明确的计划。

答案一:足够的营养

5、补充能量

以上就是老Y对增肌的看法,如果对你有帮助,给个关注,谢谢!

我们经常看到如何减肥,如何练腹肌的贴子,但很少有人会提到瘦子该如何增肌,如何长胖的方法。真是饱汉不知饥汉饥,天天喊着要减肥的,如何能理解喝多少都不会长肉的人痛苦。今天,小hi就要来给大家聊聊天生瘦子如何长肉,增肌的方法。

增加饮食摄入,保证足够热量摄入,满足肌体运动及肌肉修复生长的热量需求,一天多餐摄入,保证每2-3小时肌体对营养需求,同时减轻肠胃负担。

你可以做做间歇冲刺跑。例如,先做1分钟极限冲刺跑,然后用2分钟慢跑返回起点,然后间歇2分钟。重复这一过程锻炼20分钟,每周2次。这样也能很好的提升你的心肺能力。

一个人想要走进健身房的目的,无非就是两个,一个是减肥,另一个是增肌。但不管是那种,去健身房,想增肌的人,往往会比想减肥的人多。这是为什么?

首先,我们必须知道,肌肉增长的原理是超量恢复。如果你练的太勤,肌肉水平只会降低。小肌肉群至少需要48小时恢复,大肌肉群则需要72小时。如果超量锻炼,不仅不能让肌肉快速的增长,还有可能让自己受伤。但如果练得太少,一周只练一次,那也等于没练,对肌肉并没有什么刺激。

2,营养全面

想要肌肉生长,你每天的摄入量,必须要比平时增加500卡的热量,你可以在你健身之后,来一个加餐,摄入一些蛋白质和碳水。建议可以吃水煮鸡蛋,牛奶面包,鸡胸肉和蔬菜,坚果等。健身运动后,摄入一些高蛋白质的,方便身体吸收,对增肌有很大的帮助。

问:增加肌肉的方法有哪些呢? 增肌很难,练的好的有什么方法分享一下

肌肉在锻炼的时候被撕裂,在睡眠休息的时候会慢慢的修复,肌肉生长需要的一些物质元素,也只能在睡眠的时候才能分泌刺激。所以训练后的睡觉休息很重要,保证每天7-8个小时的正常睡眠,也是让你肌肉快速增长的必要条件。

作为健美训练者,我们的目标是增加肌肉,只有了解到要训练哪些肌肉纤维,怎样训练它们以及它们的特性,我们才能达成这一目标。

6、拉伸

大肌群的训练修复,需要72小时,小肌群的训练修复需要48小时。训练和训练的效果,都需要一个较为长期的过程,在努力训练的同时,休息和饮食的营养都是不可或缺的部分;增肌训练的饮食,蛋白质、脂肪、碳水化合物的摄取,可以大致按照60%/20%/20%的比例。

增加肌肉有很多方法,最简单直接就是切一块鸡肉或者猪肉,要瘦肉,直接贴在身上,贴多少增加多少肌肉。简单粗暴。

再或者通过吃,吃很多动物肌肉,这样也会增加很多肌肉。同样简单粗暴。

不过两种方法不具有时效性,虽然当时管用,但是过一小段时间,就会消失或者长毛。

来说一下怎么长久增肌,健身!怎么健身?还用我说?关注我,看视频干货!

村头大壮如今专注健身,将改变自己的宝全都压在健身上面,全身心投入,大丈夫流血流汗。为了暗恋的村花王二花,拼了!

听说大壮自从关注了AX猛虎健身,学习健身干货,进步飞快!

10.组间放松

1,合理安排训练计划,一块目标肌肉不要天天锻炼,有训练有休息,促进恢复。一般大肌肉群恢复时间是72小时以上,小肌肉群恢复时间是18-72小时。

增肌的重点在于破坏肌肉纤维,使肌肉纤维超量恢复,然后就是重复破坏和恢复的过程。

基本原则–热量充足,营养全面,结构合理

至于之后的训练方案,恕我能力不够。

Ⅰ型(红肌或慢肌)适合用于长跑之类的需要耐力的运动项目。

如果你经济条件不错,我建议你请个专业的教练带你训练,这样进步更快,而不会走弯路。遇到困难教练都会帮你解决问题。

4、每个动作四组,每组8~12次。做器械抗阻训练,经实践证实,做的组数和每组次数都对肌肉的能力有影响。如每组做3~5次,每次力量都是最大力量的90%以上,这种训练肯定是大重量,能有效锻炼肌肉力量。而每组做8~12次,则锻炼的肌肉既有力量,又有速度,并且肌肉体积能增大。而每组13~20次以上,则是对肌耐力有提升。这么多次数,也做不了几组。肌肉体积增加幅度不大。是以,选择每组8~12次,做4组能充分锻炼到肌肉,让肌肉增长。并且组间休息时间不能太长。

对于蛋白,可选用优质的蛋类、大豆、鱼肉、鸡肉和牛肉等作为每日菜谱,碳水化合物可选用米面和全麦面包等。

15.最难之器械归位

肌肉的增大,并不是凭空而来的。所以要保证肌肉能吸收足够的营养物质。而肌肉生长需要合成蛋白质,并且肌肉中储存有不少的肌糖原以作为供能物质。而肌糖原是由碳水化合物转变成的,并且一个糖分子能携带3个水分子。让肌肉细胞膨胀,变得更饱满。这点可以从锻炼后,肌肉会变的扁平,就是因为大量的肌糖原和水分被消耗掉,还有部分肌蛋白被分解的缘故。

训练篇:

有氧运动,尽量很少做,有氧运动的好处可以提高我们心肺耐力,它也可以减脂,还掉肌肉。你要想变大,就尽量很少做有氧运动。例如,跑步,动感单车,自行车,游泳等都是属于有氧运动。

1.大重量

对于新手,前期以两点为主。1.注意目标肌肉的感受,比如练背,能够感受到背部肌群的发力感、有泵感或者拉伸感。2.注意姿势的正确性,保证自身不收到伤害,比如练胸的时候注意肩胛骨和肱骨的位置,保证处于一个安全的位置。

以各种器械为主的无氧训练,是增肌的主要内容;就训练的基本原则而言,应熟悉各种器械,根据自己身体的情况和承受能力,循序渐进训练。增肌训练,要以“大重量,少次数”为主,“小重量,多次数”训练和有氧训练为辅。

我是【健身私教官】一个专业的私人教练,曾经是一个120斤的胖子,喜欢健身,或者正在健身路上的你,欢迎你的关注,我将会持续更新。

训练原则:

13.休息48小时

5、弘二头肌训练方法:6、轰三头肌训练方法:7、上下肢训练方法:

做到这上面4个点,你增肌就容易多了。

除了蛋白质以外,还应该使摄入的热量>支出的量,这样才能保证肌肉在需要能量时,被及时提取。

想要增加肌肉的生长,决对是不可以只吃素食的,必须要摄入大量的优质蛋白。

3、顶峰收缩。为了能深度刺激肌肉,撕裂肌纤维,做器械抗阻训练时,在肌肉做功,动作到底时,尽最大的可能绷紧肌肉,并停留三四秒。

健身圈常流传着一句话“三分练,七分吃”,这句话有一定的道理,增肌期饮食就是要做热量盈余,配合合理的力量训练,纬度提升指日可待。

想增肌,首先要明白肌肉为什么会增加,需要什么。然后,才能以此为增肌原理,做出合理的增肌计划,也就是怎么增肌。

4.长位移

6、要定期增加动作难度。为了预防身体适应了训练强度,肌肉不再生长。需要根据身体感觉,以是否感觉到困难,累为标准,增加训练强度,可以加大负荷,提高动作难度。

1,热量充足

比如:在锻炼过程中,多做深蹲、硬拉、卧推、划船和推举都可以加入到自己的健身计划。做两组或三组,每组进行8到12次,两组之间休息约60秒。可有效的刺激大肌肉群。

七大营养素(碳水、蛋白质、脂肪、维生素、无机盐、水、膳食纤维)根据身体需要均衡摄入,满足身体对各种营养元素的需求,增肌尤其需要高碳水,高蛋白。

5.慢速度

6.高密度

肌肉强化的基本原则:1.使肌肉达到最大的收缩状态。2.给予肌肉充足的放松时间。3.肌肉训练时有必要给身体补氧。4.使用静态肌肉收缩和动态肌肉收缩。先做好基础,无需盲目锻炼。

7.念动一致

2.低次数

肌肉的生长是在休息时间,并不是在训练时候。合理优质休息促进肌肉生长。

增加肌肉就一个途径就是练,然后吃,睡!

1 力量训练

瘦子需要通过力量训练,破坏肌肉纤维。力量训练有杠铃,哑铃,固定器械等

根据肌纤维的收缩机能我们可把肌纤维分为Ⅰ型(红肌或慢肌)和Ⅱ型(白肌或快肌),那在我们的训练中应该更多的调用哪种肌纤维的能力会对我们的增肌有更好的帮助呢?那就需要了解一下这两种肌纤维(Ⅰ型和Ⅱ型)的特点了

3 休息时间

11.多练大肌肉群

答案二:锻炼身体里的最大肌肉

8、腹肌训练方法:

2、专注训练的肌肉,绷紧肌肉。肌纤维是由神经系统控制的,所以,锻炼时,尽量做到全程专注做功的肌肉,这个过程可以有意识地绷紧肌肉。这样不仅能更深入地刺激肌肉,还能提高神经系统掌控更多的肌纤维数,增加肌肉力量。

力量训练完,身体消耗很大,需要大量营养补充。这时候进行补充营养,肠胃更容易吸收。多吃含有优质的蛋白质,碳水等七大营养元素食物补充。

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锻炼规锻炼,疲劳的肌肉吸收营养后,需要时间,才能恢复过来,修复撕裂破坏的肌纤维,并增大肌纤维。而一般肌肉需要48~72小时,方能恢复过来。所以,保证足够的休息时间,对增肌很重要。我们可以分开锻炼的部位,每天锻炼的肌肉群不同。合理错开肌肉的休息时间。如背部肌肉、胸部肌肉和腿部肌肉可以分开锻炼,确对其它部位没影响。

5、每个动作锻炼结束后,要有泵感。要保证深入刺激肌肉,最好,在每个动作锻炼结束后,肌肉获得泵感。也就是感觉到酸、麻、胀、紧。这是锻炼到位,肌肉力竭的感觉标准。

增肌就是做个数学加减法,每天基础代谢+运动代谢小于摄入热量,就可以造成热量盈余,配合力量训练就会达到增肌的效果,具体食物热量表以及每日饮食热量计算,可以下载薄荷app。

答:这主要因为,在同等消耗能量的情况下,肌肉可以在静息状态下,多消耗100大卡。意思就是,肌肉越多,就可以实现趟瘦。

锻炼身体里的最大肌肉好处就是,可以使肌肉快速成型,这样不仅对消耗多余的脂肪有好处,而且还对肌肉的塑型有帮助。

【基础的增肌秘诀】–四分吃,三分休息,三分练

肌肉要想变大,必须要撕裂破坏它,通过修复后变大。而要想做到这点,就要保证刺激肌肉的力度足够。所以,相对于自重训练,重量无限的器械抗阻训练更有利。为了能更好地刺激到肌肉内部,做器械抗阻训练需要做到以下几点:

每天保持自己充足休息时间,睡眠足够8个小时。因为肌肉都是晚上熟睡的时候进行修复。记住睡眠不足,肌肉是很难增长的。

首先要明白一点,肌肉的生成必须是在被迫之下生长的,什么意思?

意思就是:肌肉的“被迫”增长,主要是通过外界的运动刺激压力,带来身体内分泌环境的改变,来实现的,比如提升睾酮水平,比如肌细胞对胰岛素的敏感性,等等。

4 少做有氧运动

虽然说只有锻炼才能刺激肌肉生长,但是我们千万要记住肌肉是在休息时生长的,而不是在锻炼的时候,因此我们在进行高强度的健身锻炼之后一定要给予身体足够的休息时间,这样才能有助于肌肉的生长。

要想增肌,必须通过深度刺激肌肉,给予足够的营养和休息时间才行。并且要根据超量恢复原理,定期调整健身计划,增加训练强度。

如果还有不明白的问题,可以关注我们并后台私信!

最后一条绝对最难

饮食篇:

拉扎尔的训练计划

1、胸部锻炼方法:2、肩部锻炼方法:3、背部锻炼方法:

著名健身明星拉扎尔的食谱和训练计划如下。拉扎尔的一天食谱

如何“大重量,少次数”训练,我们首先要知道健美术语“RM”,“RM”是英文“Repetition Maximum”的缩写,意思为“最大重复次数”。增肌训练时,我们必须明白:1-4RM是训练肌力和体积的;6-12RM训练肌肉体积;15-20RM是训练小肌群体积和增强肌肉线条与弹性的;在实际训练时,一般以6-12RM训练为主。对于初期的训练者而言,在训练部位方面,建议以训练胸、背、腿等大肌肉群为主。

对于脱离新手期的人,可以开始加入各种训练计划,比如超级组,巨人组,各种法则,离心训练。这个时候强调总的训练量,比如这个练胸用了3个动作,每个动作10次重量20公斤,那么训练量就是3*10*20=600公斤,那么你下次训练量要保持在600公斤。并一定周期增长。

所以,我们通过锻炼身体,刺激肌肉,让身体知道我们还需要肌肉。而当锻炼的强度够大,肌纤维被撕裂破坏,就需要大量蛋白质修复。在修复的过程中,身体为了适应更高强度的锻炼。在休息时,肌肉不再被损伤,就会被修复的更大。这也就是常说的超量恢复。

答案三:适当的休息

8.顶峰收缩

我自己增肌很慢也就是经常熬夜,睡眠不足,所以进步很慢。自己也很无奈,要上夜班,想增肌也难搞了。

休息篇:

首先,先说下饮食,增肌期切记一定干净增肌,切勿“脏增法”,所谓干净饮食,就是食物尽量以蒸煮为主,少食复合加工碳水(泡面,油条等)。老Y增肌期的饮食时间,在条件允许下,做到一日六餐(8点早餐,10点加餐,12点中午正餐,3点加餐,练前加餐,练后加餐)。增肌期需要拉高碳水化合物和蛋白质以及优质脂肪摄入比例,碳水化合物按照体重每公斤*4克,蛋白质每公斤*2.5克,脂肪每公斤*1克,例如体重80公斤,碳水摄入320克,蛋白质摄入200克,脂肪摄入80克(优质脂肪:坚果类,牛油果等)。

【通过器械抗阻训练增肌】

2,被动恢复–睡眠,最最简单的休息方式就是睡眠,提高睡眠质量,保证每天7-8小时睡眠,有助于促进肌肉生长

9.持续紧张

你好,我是小韦,我自己训练的不怎样,现在我也是在努力增肌中,以前也有过锻炼两年,今年坚持锻炼快有半年了,自己增肌也就重了12斤,效果不是很好,不过我很乐意分享一下自己了解增肌的知识。

而对于肌肉的增长,可用“用进废退”来解释,也就是说你不去勤快地用它,它不但不会变大,反而可能会变小。因为身体觉得其没多大大用,自然不再维持肌肉的体积,减少对其的营养供给。

那么,既然大量的肌肉,对减脂有益,如何增长肌肉才是关键。

3,结构合理

4、腿部锻炼方法:

增肌,我们要做到4个点:

饮食鸡蛋,鸡胸,牛肉,鱼肉,蔬菜,水果等等食物都含有优质蛋白质各种营养成分,每天保持5到6餐。如果你吃不了太多食物,你可以考虑下营养补剂,增肌粉。

其次,知道了肌肉的生长模式,也要知道肌肉的生长条件是什么?

你好,很高兴回答你这个问题,我是赛普健身导师王巨

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