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作者:健身减肥新闻

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关于力量训练,你必须要知道的七个王牌动作:

增肌是个艰难的过程,蛋白质补充再多,训练跟不上也只是浪费,但有时候训练明明很努力很辛苦了,力量不增长,肌肉也没有增加,也许是你用错了训练动作。不妨尝试一下这些力量训练中的“黄金动作”,坚持就是胜利。

一,深蹲

之所以称为黄金动作,是因为这些动作对目标肌肉的有效刺激最大化,健身效果有目共睹。但同时这些动作由于大重量以及难度偏高等,不太适合新手学习锻炼,对于新手而言,需要一份0基础的徒手训练计划来打基础,推荐大家关注我们hi运动健身微信号“hiydjs”,点击“训练计划”-“定制计划”为自己制定一份符合身体情况的专业健身计划。

深蹲是练大腿肌肉的王牌动作。而深蹲恰好是最需要大肺活量和强健心脏的动作。

1、卧推

另外坚持做还会起到减肥的作用。

卧推是仰卧推举的简称,也叫卧举或卧推举,主练胸大肌、胸小肌、三角肌前束、肱三头肌和肘肌,兼练前锯肌、肱二头肌、喙肱肌及前臂肌群等。卧推参与的肌肉多,尤其对发展上肢伸肌和胸大肌有显著作用,是其它动作(除俯卧撑外)无法比拟的,也是力量举比赛的一个规定动作。

深蹲的标准,腰背保持直线,髋关节低于膝关节。

2、深蹲

不正确的技术动作反而会使膝关节受损。

众所周知,深蹲是练大腿肌肉的王牌动作。而深蹲恰好是最需要大肺活量和强健心脏的动作。另外坚持做还会起到减肥的作用。深蹲的标准,腰背保持直线,髋关节低于膝关节。不正确的技术动作反而会使膝关节受损。

二,硬拉

3、硬拉

仅次于深蹲的力量动作,硬拉会帮助你获得巨大的肌肉,记得硬拉一段时间后,记得适当增加重量。

硬拉是一种负重训练,分为屈腿硬拉和直腿硬拉两种,屈腿硬拉主要用于锻炼下背部即竖脊肌,直腿硬拉主要锻炼股二头肌,但也涉及臀部肌群、竖脊肌。传统意义上的硬拉是指屈腿硬拉,是世界力量举锦标赛的项目之一。

硬拉是一种负重训练,分为屈腿硬拉(DeadLift)和直腿硬拉(Stiff-legged DeadLift)两种,屈腿硬拉主要用于锻炼下背部即竖脊肌,直腿硬拉主要锻炼股二头肌,但也涉及臀部肌群、竖脊肌。

4、双杠臂屈伸

传统意义上的硬拉是指屈腿硬拉。

双杠臂屈伸以练习胸肌、肱三头肌和三角肌为主,兼练背阔肌、斜方肌等。需要的器材为双杠最佳。双杠臂屈伸也被人叫做上肢深蹲,他会刺激你的胸肌,三头,三角。帮助你获得结实的上肢。

三,卧推

5、推举

卧推是练上肢,特别是胸部的黄金动作,有调查称:健身房里使用率最高的器械就是卧推架。

在健身房里逛一圈,你就会学到无数种推举的方法。从这里我们就可以看出来健身者对于这个动作的爱好。无论是哑铃还是杠铃,推举都会给你的肩部带来无与伦比的刺激。推举也是举重比赛方式的一种。

主要练胸大肌、胸小肌、三角肌前束、肱三头肌和肘肌,兼练前锯肌、肱二头肌、喙肱肌及前臂肌群等。

6、划船

卧推参与的肌肉多,尤其对发展上肢伸肌和胸大肌有显著作用,是其它动作(除俯卧撑外)无法比拟的。

你可以用老式的哑铃划船,也可以用坐姿划船。划船会集中刺激你的上肢,给背部带来超级增长!

四,引体向上

7、引体向上

引体向上有难度,有些肌肉块很大的健美运动员也不一定做的起来引体向上,如果你做不起来引体向上,可以使用别的器械来帮忙。

引体向上要求具有一定的握力、上肢力量和肩带力量,这个力量必须能克服自身的体重才能完成一次。引体向上对发展上肢悬垂力量、肩带力量和握力有重要作用。一直以来,引体向上就作为最好的背部训练动作被无数的训练者使用。

引体向上重点锻炼背阔肌和肱二头肌,对肩胛骨周围许多小肌肉群以及小臂肌群也有一定的训练效果。

力量训练是改善消瘦体形最好的方法。它会增强消化吸收能力,是新陈代谢旺盛,更多的营养物质会被吸收并输送到身体各部位。最好的补充营养的时间是在重量训练后一小时以内。在这个狭窄然而重要的时段身体对营养补充最为敏感。

五,双杠臂屈伸

需要注意的是过量的训练会抑制肌肉的生长,小肌群48小时恢复时间,大肌群72小时恢复时间。过犹不及,只有给肌肉足够的恢复时间才能更好的进行下一次的训练。

这个动作刺激胸肌,三头肌,三角肌,助你获得结实的上肢。

初始练习者力量不佳,可选择长凳、床等生活家具,采取同样动作进行(因脚踩地可减低体重负荷)。

六,划船

划船会集中刺激你的上肢,给背部带来超级增长!

主要是针对背部肌肉群,有条件的可以使用划船器。

没条件的话用哑铃也能代替,不过动作发力比较难到位,需要专业人士指点。

七,推举

推举有很多种,不通姿势的推举锻炼的肌肉部位也不相同,可根据自身需求选择。

以上人马君是给大家总结的力量训练的七个动作,根据自身需求来选择练习吧。

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