本领举运动员操练工夫,力量演习的时候

作者:健身减肥新闻

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问:怎样训练力量?

力量训练的时候,我们很容易进入瓶颈期。平时我们进入瓶颈期的时候,都会选择换一个训练计划,让身体重新适应新的训练节奏。今天的我们要介绍4个方法,让你一样可以提升你的肌肉力量。

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在这些方法里,锻炼动作都是大重量,长休息间隔。每个动作组次一般不超过5次,能让你的力量获得显著成长。更棒的是,这些方法能够无缝衔接到你正在进行的课程里!

怎么训练力量呢?

当然,如果你觉得太麻烦,你也可以考虑换一个训练计划,我们的hi运动健身微信,回复“计划”,在计划列表里有非常多的增加训练计划,不管是在家用哑铃训练还是健身房器械训练都有。

健身运动员其中就有两种:健美运动员和力量举运动员。他们的训练针对性是不一样的,那么训练方式也不一样。

下面是今天要介绍的4个健身方法,帮助你渡过瓶颈期。

力量举运动员训练力量,跟普通健身房大多健美的训练方法不一样就在于,力量举大多以符合动作为主(深蹲、卧推、硬拉等使用身体多部位肌肉配合发力的动作)。每次训练使用较大的重量,每个动作组数不高于5组,每组次数较少不高于5次,这样的训练安排。关键是一定要做到渐进超负荷!

1. 负重行走与力量锻炼相结合


非常规器械锻炼已经不是健身悍将的专利了。这种利用各种身边重物进行训练的方法已经成为了一种主流训练法。

我们怎么定义一个人力量大小呢?自然是这个人做某一个动作能承受的负荷的重量越大,就说明这个人的力量越大。从物理学角度来说,就是与地心引力对抗能力越大就是力量越大。

在你使用非器械重物时,不像杠铃那样可以将重量控制在常规的受力部位,而是需要你在各种姿势下,将其扛扛抱抱一段距离,这样训练直接提高了重量训练的难度。让你获得更好的增肌减脂效果。

那么需要训练力量,就要知道人的力量大小是有什么决定的。神经募集能力

最常见的动作就是农夫行走。找一件你喜欢的重物,扛起来,抱起来,搂起来,如果一边受力较多,锻炼不均匀,那就争取给你左右两侧各来一次。

健身房最重要的事情是体测和熟悉器械。哪些器械和动作锻炼哪个部位,自己使用多重的重量这都是要掌握的。

推荐负重行走类动作:

重量一般使用8-12次刚好力竭的重量(女生可以定在12-15次),对于还不能熟悉掌握动作的健友可以使用较低的重量掌握动作,空杠铃或最轻的重量均可。

单壶铃侍者行走

力量训练分为上下肢,动作应选择多关节的复合动作,这样能给身体更多更有效的刺激。下面是详细的训练内容:

农夫行走

上肢训练:

2. 忽视训练组次

上肢训练应该将上肢的大肌肉群都训练到,包括:胸肌、肩膀、背部、腰腹。对于减脂手臂可无需单独训练,因为胸、肩、背的训练中都有练到。前期上肢训练可以按照以下步骤:

即便是最强的运动员也会遭遇瓶颈期。在遭遇瓶颈期时,你可以挑战极限,增加动作次数,幅度,减少休息时间。然而,这样还不够,你要做的是彻底忘记动作的训练次数。

第1步、胸肌:杠铃卧推3组、哑铃飞鸟2组。

方法是,选择2-3个你自己感觉最有效果的动作,不停地做下去,直到自己完完全全做不动为止。比如,平时4-5组,每组8-12次的推举,换成轻一些的重量,杠铃换成壶铃,然后不间断地做下去,直至肌肉的灼烧和力竭迫使你停止。

第2步、肩膀:器械或哑铃推肩3组、哑铃侧平举2组。

推荐动作:

第3步、背部:器械下拉3组、哑铃单臂划船2组。

杠铃硬拉

第4步、腰腹:卷腹2组、罗马椅挺身2组。

哑铃/壶铃屈膝推举

胸肩背每组8-12次,腹肌每组12-15次,组间休息30-60秒。

中立握引体向上

下肢训练:

3. 离心训练

下肢训练主要是大腿、臀部和小腿的训练,前期下肢训练可按以下步骤:

在增肌训练时,我们经常会在动作最后一组里的最后几次动作里运用到离心训练。在力竭后,你只需要完成下降部分动作,然后搭档来帮你完成向心的动作部分。

杠铃深蹲4-5组、直腿硬拉2组、坐姿腿屈伸2组、坐姿腿弯举2组、哑铃弓步走2组、负重提踵3组。

不过,研究表明,离心动作所用的力量可以比向心部分高出约百分之二十。这意味着,做离心动作能让你更好的提高力量。

每组8-12次,组间休息30-60秒。

方法是:在你的日常训练动作中加入一组离心训练,让你的搭档或教练帮你将重量还原到所需位置,在你做下降部分动作时托着杠铃,保持对器材的控制,继而让他们完成推举部分。选择重量时以最大重量加5至10%为宜。

力量训练的强度并不是标杆,因为每个人身体基础不一样,但对于许多健友都是不错的参考,具体操作可以适当调整,比如动作选择和训练时的顺序。

4. 不休息的休息间隔

力量训练的选择也有诀窍:一般选择的是多关节全身性的复合动作。比如举重,深蹲,硬拉,划船等

在力量训练中,经常需要在组次间加入休息间隔。不过,假如你已经进入瓶颈期,那么,大可以换一种方法进行锻炼。那就是在休息的时间中做别的锻炼。

一个完全的健身方案应当包含吃(饮食),练(训练),睡(睡眠)三个方面,而练则由心肺,力量,柔韧三个主要部分组成。有鉴于此,本人给出的训练计划是:开始时用5-10分钟有氧热身,最后用5-10分钟拉伸放松,中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有:1)背部:引体向上(颈前下拉);2)胸部:平板卧推(坐姿推胸);3)腿部:杠铃深蹲(史密斯蹲);4)肩部:杠铃推举(哑铃推举);5)臂部:杠铃弯举(哑铃弯举);6)腹部:仰卧起坐(仰卧举腿)。

方法是,在组次间的1-2分钟休息中,做一些较高强度的心肺有氧训练。锻炼上半身可以选择跳绳或波比运动,锻炼下半身可以选择冲刺跑或跳箱。这样,你的血液中会带动更多氧气和营养,让肌肉和力量得到增长。

训练备注:训练一周3次,隔天进行,每次1小时左右,练全身,每个部位一个动作,括号里的动作备用,一个动作3组,每组8-12次,动作与动作之间间隔2分钟,组与组之间间隔30-60秒,用力时呼气,放松时吸气,动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大,从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时,无论是举起还是放下,都要控制好动作,这样就可以集中用力,避免借力。 

同时,这个方法需要你用高重量训练,既重量高,每组次数低。你可以通过增加训练总量,略微降低使用重量的方法来进行,课程长度为4-6周为宜。

饮食方面:少吃多餐,适量多摄入蛋,奶,肉。每日食谱为:适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高,可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源,健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主,如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。

睡眠方面:每天晚上最好睡足8小时,中午若有时间可再午睡30分钟。对了,训练时间尽量安排在下午至傍晚时段,因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。最后祝您早日健身成功!

增大肌肉块的14大秘诀:大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。

1. 大重量、低次数:健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如,练习者对一个重量只能连续举起5次,则该重量就是5RM。研究表明:1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗,发展力量和速度;6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大,力量速度提高,但耐力增长不明显;10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显,但力量、速度、耐力均有长进;30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多,耐久力提高,但力量、速度提高不明显。可见,5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

2. 多组数:什么时候想起来要锻炼了,就做上2~3组,这其实是浪费时间,根本不能长肌肉。必须专门抽出60~90分钟的时间集中锻炼某个部位,每个动作都做8~10组,才能充分刺激肌肉,同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止,“饱和度”要自我感受,其适度的标准是:酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张,以及肌肉外形上的明显粗壮等。

3. 长位移:不管是划船、卧推、推举、弯举,都要首先把哑铃放得尽量低,以充分拉伸肌肉,再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾,解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过,我并不否认大重量的半程运动的作用。

4. 慢速度:慢慢地举起,在慢慢地放下,对肌肉的刺激更深。特别是,在放下哑铃时,要控制好速度,做退让性练习,能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习,把哑铃举起来就算完成了任务,很快地放下,浪费了增大肌肉的大好时机。

5. 高密度:“密度”指的是两组之间的休息时间,只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大,就要少休息,频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时,要象打仗一样,全神贯注地投入训练,不去想别的事。

6. 念动一致:肌肉的工作是受神经支配的,注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时,就应有意识地使意念和动作一致起来,即练什么就想什么肌肉工作。例如:练立式弯举,就要低头用双眼注视自已的双臂,看肱二头肌在慢慢地收缩。

7. 顶峰收缩:这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时,保持一下这种收缩最紧张的状态,做静力性练习,然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时,数1~6,再放下来。

8. 持续紧张:应在整个一组中保持肌肉持续紧张,不论在动作的开头还是结尾,都不要让它松弛(不处于“锁定”状态),总是达到彻底力竭。

9. 组间放松:每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量,还有助于排除沉积在肌肉里的废物,加快肌肉的恢复,迅速补充营养。

10. 多练大肌群:多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群,不仅能使身体强壮,还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗,只练胳膊而不练其他部位,反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习,如大重量的深蹲练习,它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要,可悲的是至少有90%的人都没有足够重视,以致不能达到期望的效果。因此,在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。

11. 训练后进食蛋白质:在训练后的30~90分钟里,蛋白质的需求达高峰期,此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西,至少要隔20分钟。

12. 休息48小时:局部肌肉训练一次后需要休息48~72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练,则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够,尤其是大肌肉块。不过腹肌例外,腹肌不同于其他肌群,必须经常对其进行刺激,每星期至少要练4次,每次约15分钟;选三个对你最有效的练习,只做3组,每组20—25次,均做到力竭;每组间隔时间要短,不能超过1分钟。

13. 宁轻勿假:这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数,不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数,而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位,要练的肌肉没有或只是部分受力,训练效果就不大,甚至出偏差。事实上,在所有的法则中,动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量,也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比,也不要把健身房的嘲笑挂在心上。

没有哑铃可用重物代替也可用矿泉水瓶装沙子或水代替

没有哑铃可用重物代替也可用矿泉水瓶装沙子或水代替

初中的时候练习举重,体育老师让我们练习:俯卧撑、哑铃、弹簧拉力器、引体向上、单双杠。就这样,毕竟当时的条件有限。

如果条件好的话就到专业的健身中心去里面有专业老师指导教你 在条件不用允许或者是想节约的情况下可以每天晚上睡觉前俯卧撑或者在家多做点有利于锻炼身体力量的劳动比什么都强

力量训练先从徒手开始吧!每次练习的时候把动作做做到位,这样会减少很多不必要的损伤。进行器械练习的时候先从轻重量开始,把动作练到位了再上重量。力量增长一般2个星期左右就能看到效果了。

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