首先大家必要知道现身马甲线的条件——

作者:健身减肥新闻

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匀称流畅的身型和平坦小腹上的马甲线已经成为新的“好身材”标志,许多姑娘都希望这样的标志出现在自己身上。有了目标,却没有途径。接下来就简单介绍一下,女生如果想要拥有马甲线以及雕塑形体应该怎么安排饮食和训练?

首先我们需要知道出现马甲线的条件——较低的体脂率和较为发达的腹肌

而匀称流畅的身体曲线需要的也是较低的体脂率和一定的肌肉量。所以方向很明确,体脂高的姑娘需要减脂,肌肉量低的姑娘需要增肌。达到均衡后有氧运动和力量训练也需要保持一定水平来维持成果,饮食亦然。如果体脂率过高,需要在以下的计划中插入减脂计划,推荐大家关注我们hi运动健身微信号[hiydjs],回复[减脂]获取高效减脂课程。

饮食上注意以下几点:热量、 宏量营养元素均衡、食物选择,料理方式。

1.热量:摄入热量与消耗热量的关系决定了你的体重是增加还是减少。如果想要减脂,那么你的总热量摄入需要低于你的总热量消耗。比较稳妥的简直速度是将热量赤字控制在总消耗的10%~15%。如果需要增肌,那么你的总热量摄入需要高于你的总热量消耗。较为稳妥的热量盈余是总消耗的10%~15%。但仅仅是控制热量,还不能够控制增加或减少的是肌肉还是脂肪。

2.宏量营养素均衡:三大宏量营养素,即食物中含有最主要且最大量的为机体提供营养的物质——蛋白质、碳水化合物、脂肪。这是人体维持健康不可或缺的营养元素。不能因为要减脂就拒绝摄入脂肪。减脂人群可以采取“高蛋白、少碳水、少脂肪”的饮食计划。

3.食物选择:一般来说,适合减脂的食物,它们的单位体积热量较小,比如说瘦肉、粗粮、水果、蔬菜、脱脂奶制品等,虽然它们热量密度小,但含有可观的宏量营养素,它们能给处于热量赤字的你提供足够的营养和饱腹感。需要警惕的食物有:饮料、糖、培根、或各种含糖量大的零食,他们所含的碳水和脂肪比例较高,热量也很高,减脂人群应该尽量少摄入。

4.料理方式:健身不是只有白水煮的,避免重油重盐的料理方式就好,蒸、烤、焖、烧等等都是不错的选择,煎炒减少油的用量,改用橄榄油也不错。

饮食解决了,还有训练也不可以马虎,有氧运动可以帮助你消耗脂肪,力量训练可以帮你强化肌肉,这样才能拥有匀称的身体曲线和迷人的马甲线。

女生在前期每天练习以下两个动作就够了,激活强化腹部肌肉,坚持两周后,可以使者进阶训练,推荐到时候女生练习P4P八分钟腹肌训练,可以在我们微信号回复[P4P]获取完整课程。

卷腹

动作要领:

1、双手置于耳旁,运动中保持下巴与颈部夹角不变,不要掰脖子

2、腹部保持持续紧张,起至肩部离开地面

站姿肘膝转体

动作要领:

1、腰背收紧且挺直

2、上身旋转时注意幅度和速率要适中

每个动作15~20次为一组,3~5组,这样小强度的腹肌训练是可以每天或者隔天进行的,如果强度增加,需要在训练后休息1~2天。在训练结束后不要忘记拉伸哦~

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