那也是常见的一种跑步类型,参照他事他说加以

作者:健身减肥新闻

家里LP也跑步,每周跑两三次的频率,跑得既不快也跑不长,每次基本5km,耗时要40分钟出头,很难再快,从健康、保持身材而言,坦白讲是很有效果,这也是常见的一种跑步类型,本来,跑步是大众运动,并非一定都要跑快,都能跑马拉松。

参考膝关节疼痛常规康复训练动作详细讲解(持续更新)

照理说这样强度的日常慢跑不会有什么运动伤痛问题,但最近她总提到右膝不舒服,怕影响健身大业,有点焦虑,问我这伤是怎么回事。我基本每天训练,每月跑量400km+,有时候会上强度,跑3分多的配速,可我的膝盖从来没有异样,人和人真的是差别很大呀。

1.大腿及臀部肌肉

  • 大腿分为前外侧、后侧和内侧三个肌群。股四头肌由四个头组成即股直肌、股中肌、股外肌和股内肌组成,肌腱构成人体最大的籽骨-髌骨和髌骨韧带。股四头肌的功能是使小腿伸、大腿伸和屈,伸膝(关节)屈髋(关节),并维持人体直立姿势。臀部肌肉主要由臀大肌、臀中肌和臀小肌组成,它是髋关节活动的主要肌群。如图:
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  • 膝关节受伤后,90%的患者会有大腿肌肉痿缩,有的患者在受伤前就有力量不足情况。大腿及臀部力量加强后,可以减轻膝关节的负荷,避免在运动中发生膝关节急性和慢性损伤,同时可以增加运动水平。

翻看运动解剖学的相关章节,不禁感叹人体玄妙,膝关节的构造十分精密,涉及众多韧带,肌肉群,软骨组织,滑膜囊,此外还有膝关节特有的髌骨、半月板,髌骨下方的脂肪垫等,有着相当复杂的构造。

2.腿部力量训练方法

  • 准备一条橡皮拉力带。拉力带有多种强度,在训练中根据自己的力量选择强度。如图:
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膝关节承受着人体重量,它的存在,主要帮助身体完成三个主要作用:屈膝、伸膝和承重。跑步后如果发现膝关节出了问题,那么,必然上述三个功能某个或几个产生了障碍。

2.1 靠墙近蹲

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    1. 将拉力带套成圈,套在双大腿下段髌骨上缘处,双腿分开不超过肩关节,腿分开时拉力带一定要用上力。
    1. 上半身紧贴墙,挺胸收腹,目的不要让腰负重损伤腰椎。
    1. 身子下蹲,膝关节在120度左右,双足放于膝关节前方,膝关节不能超过足,不然会损伤半月板。下蹲时支撑的力量用在大腿上
    1. 蹲1分钟,休息1分钟为1组,每天4组。后期如果感觉轻松时可以增加蹲的时间,休息时间不变。

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2.2 床头踢腿

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    1. 将拉力带绑在床头,另一头套在要训练的踝关节处,拉力带的力量调节到伸直大腿能加上最大力即可。
    1. 双手抱在胸前
    1. 坐直,挺胸收腹
    1. 做的动作要缓慢,不能快速做,伸直时定2秒才收回。
    1. 务必注意的是踢脚时只是小腿运动,大腿需要保持不动。
    1. 10个1组,休息1分半,做4组

跑步的膝关节问题,常见的两种:

2.3 平躺抬腿

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    1. 双膝屈90度,臀部抬起,膝关节髌骨处、腹部、胸部一条线。固定不动
    1. 一肢腿屈着不动,缓慢抬直另一肢腿,抬高与身体呈一条线。定住2秒放下,换另一肢腿抬高,轮流做。
  • 3.每条腿做10次,休息1分半。做4组

髂胫束炎。屈膝时股骨外髁与髂胫束摩擦,长时间的跑步,伸展时髂胫束反复摩擦产生的炎症。通常跑量增加太快,和几乎没跑步习惯的人一下跑太多引起。膝关节周圈的韧带、肌肉、肌腱等组织将膝关节固定很好,膝关节侧向方位的位移量非常小,但跑姿不正确时,膝关节处受力外翻,大腿骨外髁与髂胫束摩擦加剧,很容易引发髂胫束炎。

2.4 后伸腿

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    1. 双膝跪在地上,双手伸直放在地上,腰部要下弯。
    1. 双足踝关节处放上拉力带
    1. 将大腿后伸,对侧的手前伸。伸的高度高于身体。1肢腿做完了换另一肢。
  • 4.每肢腿10次,2肢做完为1组,休息1分半,做4组。

急性炎症期间,治疗以冰敷止痛,消炎为主,注意跑休或减少跑量。急性期过后,一般建议多做伸展拉伸,每次跑步前、跑步后,养成拉伸髂胫束的习惯,另外注意纠正不正确跑姿,脚底板落地受力区域从脚外侧移向脚内侧,减少膝关节外旋受力。

3.膝盖劳损的原因以及恢复性训练方法

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3.1 力量练习——力量练习帮助你肌肉重新平衡

  • 力量练习——大腿或臀部力量不足是前膝盖疼和髂胫带征群的主要原因

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髌骨肌腱炎。又称跳者膝。膝关节的伸展需要大腿四头肌收缩,通过髌骨向下牵引,髌骨肌腱连接着髌骨和小腿胫骨,跑步过程中起缓震、刹车、稳定作用。我们在跑步机上跑步时,跑步机皮带无论多紧绷都赶不上地面“硬”,在上面跑步,会产生落空感,髌韧带会不自主刹车,很容易受伤,所以使用跑步机时,要稍微调高一些坡度,通常为0.5~2%间。LP膝盖痛很有可能是这个部位受压而产生了炎症。

3.2 拉伸练习——拉伸练习帮助你放松紧张的肌肉

  • 拉伸练习——紧张的大腿、臀部和小腿肌肉有可能是你膝盖过劳损伤的原因
    拉伸的方法:如果没有其他说明,每种拉伸保持20-30秒不要动。
    拉伸的频率:每天2-3组,每周6-7天
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发生髌骨肌腱炎之后,对应的方法是,拉伸大腿四头肌,同时加强大腿内侧肌肉和小腿肌肉力量练习。还可以戴髌骨带,帮助固定髌骨。这里需要格外注意,当我们跑步时,使用的是髌骨带,而非护膝,髌骨带对髌骨有固定作用,使得跑步时髌骨处韧带正常受力,而护膝对髌骨的固定作用有限,还容易压迫接触面,阻止血液流通。

3.3 预防——绝大多数的膝盖过劳损伤可以通过以下的方法来预防

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3.3.1 运动前的调理

  • 为预防伤痛,锻炼肌肉的力量和柔韧性是很重要的,这应该在你的运动中占首要地位。在你开始一个运动时段或艰苦训练计划前,花至少4-6周来调理。

  • 任何新的运动时段或锻炼制度都从低强度开始

  • 体育运动开始不要超过1个小时,每周慢慢增加你的时间和强度,体能锻炼如跑步、骑车、游泳和力量练习都从短时间低强度开始,每周的时间和强度增加量不要超过10%。

实际上,膝关节部位肌肉、韧带多,一旦发生伤痛,上面常见的两种情况只是常见而绝不能简单对号入座。首先要判断是哪个组织发生了不适,比如十字韧带拉伤,然后再对症治疗。如果疼痛常发或愈发愈重,谨慎起见,就该去专业的医疗机构检查检查了。

3.3.2 鞋

  • 穿一双对足弓和脚侧面有牢固支撑的鞋,如果底部很明显都磨损了,就应该换一双鞋。

3.3.3 热身

  • 做一套三段式流程来让你的心肺和肌肉为运动做好准备:
    1)慢跑5-10分钟,以使血液流到肌肉中,提高肌肉问题和弹性
    2)采用静力拉伸法(不动弹),过渡到动力拉伸(跳跃、侧滑等)
    4)做特定运动的动作(比如运球、投篮、踢球或投掷)

3.3.4 运动或训练后立刻放松

  • 为了帮助你回到休息状态,步行2-3分钟
    为了提高你肌肉的柔韧性,趁体温还因为运动而较高时候做拉伸(4-6组,每组30秒)

3.3.5 护膝

  • 如果在你的运动中允许,就戴上护膝(跑步其实也适用)

4.康复师于梅君提供的训练方法

4.1 臀肌激活

  • 弹力环侧向行走,每次侧向行走10步,在反向走回到起点。
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4.2 靠墙静蹲(有视频请点开:微博视频)

  • 注意膝关节的髌骨尖正对足部的第二脚趾趾球部,小腿垂直于地面。
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4.3 靠球蹲起(视频:微博视频)

  • 注意髋膝踝的共轴运动,即动态过程中膝关节的髌骨尖正对足部的第二脚趾趾球部,不能在过程中出现膝内扣。每次12次,4组。
![](https://upload-images.jianshu.io/upload_images/4222138-5db9e896822844e2.png)

4.4 放松股四头肌(视频:微博视频)

  • 在肌肉训练后,要进行肌肉的放松。每次选择10cm左右的距离滚动10-15次。2-3组即可。
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4.5 泡沫轴松解髂胫束

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髂胫束

  • 每组在痛点处上下滚动10-15次,还可以在痛点处按压5-10秒钟,直至疼痛缓解。
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5.周锦浩的《膝关节自我康复大全》

膝关节自我康复大全,请像爱你的TA一样爱你的膝关节-在线播放-优酷网,视频高清在线观看

5.1 膝关节的结构与功能

  • 膝关节是我们身体最大的一个关节,它的结构复杂,在参与下肢活动的同时还要承受很大的身体压力,因此是最容易受伤的关节之一。膝关节需要你的爱与保护。
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我们走路时,膝关节承受的压力是体重的1.5倍或以上。  
上下楼梯时,膝关节承受的压力是体重的3--4倍。  
我们下蹲时,膝关节承受的压力是体重的8倍!

5.1.1 膝关节的骨骼

  • 胫骨:对支持体重起重要作用,为小腿骨中主要承重骨
  • 髌骨:缓解运动时骨骼和肌肉之间的摩擦,保护膝关节
  • 股骨:股骨是人体最重要的骨骼,股骨头更为重要,人的直立行走、活动、劳动都依靠股骨头的支撑作用。所以股骨头也是最容易受伤的部位。
  • 腓骨:与胫骨一起起着负重的作用,大概为五分之一的重力

5.1.2 膝关节的韧带

  • 膝关节的关节形状决定了它的稳定性差,需要链接于骨骼的韧带提供力量与稳定性方面的支持。
    膝关节周围有4条主要的韧带来保持关节的稳定。

  • 膝关节两侧的内外侧副韧带限制膝关节的过度侧向运动。

  • 前后十字韧带,在不限制胫骨在膝关节处前后摆动的前提下,防止胫骨和股骨出现过度的向前和向后水平位移。

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5.1.3 膝关节周围的筋膜

  • 髂胫束是一条长长的筋膜,是固定膝关节的重要结构之一。
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5.1.4 膝关节的肌腱

  • 膝关节有两条主要的肌腱——股四头肌肌腱和髌腱。将肌肉联接于骨骼,稳定膝关节。
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5.1.5 膝关节的半月板和软骨

  • 提供缓冲——减小作用于关节软骨的压力、预防关节退化
  • 提供额外的稳定——增加与股骨的接触面积,为膝关节提供额外的稳定作用。
  • 吸收震荡、润滑和营养——防止骨骼之间摩擦,使关节润滑液分布的更均匀,可以为两侧的骨骼提供营养和润滑。
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5.1.6 肌肉

  • 股四头肌和腘绳肌,保持关节良好的排列与产生活动。
  • 股四头肌有四个头,负责膝关节从弯曲至伸直的过程。
  • 腘绳肌由3快肌肉组成,负责膝关节从伸直至弯曲的动作。
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5.1.7 关节囊

  • 主要起润滑作用
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5.1.8 滑囊

  • 缓冲和减少肌肉、骨骼、肌腱和韧带磨损的功能。
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5.1.9 滑膜皱襞

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5.2 膝关节的小脾气

5.2.1 常见损伤

  • 前十字韧带损伤:在有身体接触的运动例如篮球、足球中,由于运动员突然改变方向或落地时膝关节发生扭转,容易撕裂前十字韧带。
  • 半月板撕裂:在突然落地和扭转膝关节或重复压力下可能造成半月板撕裂。
  • 膝关节滑囊炎:一些膝关节损伤还会引起关节囊发炎。
  • 髌腱炎:跑步、网球和自行车运动员容易发生髌腱炎。
  • 关节失稳:膝关节中还包括一些其他的小关节,其中一个位于膝关节的侧面,当他扭伤甚至错位时,在两腿交叉或不平的地面走路时可能引起疼痛

5.2.2 力学问题

要解决这些问题,保守治疗的方法是非常有效的,特别是通过运动治疗和纠正体态姿势等,可以有明显的改善。

  • 膝关节交锁:由于骨骼或软骨退化造成的软骨撕裂或关节腔中出现游离体,可能会在活动过程中卡在关节之间,造成膝关节无法完全伸直,造成膝关节锁死。很多人在发生交锁后,前后活动几次关节,才能恢复关节正常的活动。
  • 髌骨排列异常:膝关节正前方的髌骨偏离了股骨正中的轨道,通常移向膝关节外侧。发生轨迹偏离的原因可能是异常排列或肌肉不平衡。
  • 代偿造成的继发疼痛:其他关节的一些问题,如崴脚或腰背痛,会影响走路的方式。步态的改变会造成髌骨排列问题并给膝关节带来很大压力。这种不适是由其他结构的问题引起,因此需要找出直接的病因才能解决问题

5.2.3 劳损性损伤

这种问题的特点是重复完成同一个动作很多次,身体无法承受同样的压力,造成身体部分组织发炎,疼痛等反应。要处理这些问题,首先要停止该项运动,让身体开始自我修复。同时要找出是否某一些肌肉力量不足,及某些组织过分紧张。

  • 髂胫束摩擦综合症:当髂胫束太紧张时,会与股骨外侧的肌肉摩擦。长距离跑步的运动员特别容易发生髂胫束综合症。
  • 髌骨关节紊乱:髌骨与股骨之间摩擦引起的疼痛,多发于成年人,特别是髌骨有轻微位置偏离的人。运动员或老年人可能会由于髌骨关节炎而发生这个情况。
  • 胫骨粗隆炎:骨骼生长阶段在胫骨上端发生的疼痛,常见于经常参与跑跳等活动的发育期男孩。疼痛会持续数月,而且在骨骼生长停止前可能复发。

5.2.4 关节炎

此类问题有时候和我们重复使用膝关节没有直接的关系,而是因为一些内科问题如免疫系统所产生的状况。在处理方面,运动治疗只可能达到保持健康水平的功能,对根治没有明显的效果。比较常见的由以下几种:

  • 骨关节炎:也称作退行性骨关节炎,是关节炎中最常见的一种,他是长期使用以及年龄引起软骨劳损的一种情况。
  • 风湿性关节炎:是自身免疫系统发生问题引起的情况,可能影响身体的任何一个关节,包括膝关节。它属于慢性病,严重程度各异,有时产生原因和治愈情况都存在很大的个体差异。
  • 痛风:由于尿酸结晶堆积关节而引起的病症。最长危急的部位是大脚趾,有时也会发生于膝关节。
  • 败血性关节炎:有时膝关节会由于受感染而发生红肿和疼痛,疼痛前并无创伤史。这类关节炎通常伴有发热炎症。

5.3 膝关节呵护的原则

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5.4 膝关节问题的解决方法

5.4.1 髂胫束综合征(ITBS)

  • 髂胫束综合征(ITBS)经常出现于跑步、竞走运动员及自行车、登山爱好者。
  • 髂胫束是从髋部开始伸延并覆盖膝关节外侧到胫骨外侧表面的一个结缔组织腱,上方连接臀大肌、阔筋膜张肌等肌肉,是固定膝关节的重要结构之一。髂胫束的功能是阻碍胫骨内旋、伸直膝关节和髋关节外展。你可以把髂胫束想象成是一根巨大的橡皮筋,连接了你的大腿与小腿外侧。在髂胫束与股骨外上髁之间有滑囊,是用以润滑髂胫束的滑动,减少其与股骨的摩擦。
  • 症状:
    1.大腿外侧靠近膝关节的部位有可能出现肿胀,膝关节外侧筋膜明显的人发生肿胀时,可能轻微的盖住筋膜,使筋膜变得没平常明显。
    2.膝关节外侧局部锐痛,有时疼痛到不敢弯曲膝关节
    3.如果在在走路时避免屈膝,把膝锁死,膝关节旁边的疼痛会明显减少。
  • 原因:
    1.由于不良的训练习惯和/或解剖上的异常及其他一些因素共同导致髂胫束过度受压
    2.紧张的髂胫束在膝关节做伸膝屈膝的动作中不断的摩擦股骨外上髁
    3.髂胫束与股骨外侧髁之间的滑囊发炎从而产生疼痛
    4.没有进行足够的训练前热身和训练后拉伸放松,髂胫束过度紧张
    5.臀中肌等髋外展肌力量过于薄弱

5.4.2 急性阶段处理方式

1、冰袋冰敷

  • 看图操作,保持约15分钟
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2、放松阔筋膜张肌

  • 仰卧屈膝自我放松阔筋膜张肌
    要点:要保持双膝弯曲,减少下背弓起,用手指按压骨盆两侧、腰以下的阔筋膜张肌
    训练要领:放松呼吸,按压3--5分钟,左右交替
![](https://upload-images.jianshu.io/upload_images/4222138-a5cb5d1f749a41ea.jpg)

3、蚌式练习

  • 臀肌的募集,特别是髋外展肌
    要点:侧卧,头,臀部和两腿的脚后跟在一条直线上,腹部收紧
    训练要领:腿用力打开始呼气,腿下放时吸气。腿向上打开后要保持1秒,重复三组,每组15个,左右交替。
    常见错误:腿向外打开时骨盆晃动
![](https://upload-images.jianshu.io/upload_images/4222138-52667720ce1725a1.jpg)

4、俯卧股四头肌的伸展

  • 要点:一手后拉同侧脚背,尽量将脚靠近臀部,如果感觉腰背部有压力,可以在腹部下面垫毛巾。
    训练要领:放松呼吸,保持静态的伸展约5次,每次保持15秒,左右交替。
![](https://upload-images.jianshu.io/upload_images/4222138-927885f7fdf1acf5.jpg)

5.4.3 慢性阶段处理方式

    1. 股四头肌站姿交叉伸展
      要点:身体直立,收紧腹部,可手扶椅子或固定物来稳定身体。手和腿要交叉,就是说,左手要拉右脚脚踝上方,脚后跟要尽量贴近臀部。
      训练要领:放松呼吸,保持静态的伸展约5次,每次保持15秒,左右交替。
      常见错误:手不是拉住脚踝上方,而是放于脚背和脚趾
    ![](https://upload-images.jianshu.io/upload_images/4222138-df0734a890ccc322.jpg)

那也是常见的一种跑步类型,参照他事他说加以考察膝关节疼痛常规康复磨炼动作详细解说(持续创新)。2、起跑式股四头肌伸展

  • 要点:用毛巾垫于膝盖下方,手拉住足背,把脚后跟拉向臀部。
    训练要领:放松呼吸,保持静态的伸展约5次,每次保持5秒,左右交替
    常见错误:腹部没有收紧造成腰椎向前弯曲
![](https://upload-images.jianshu.io/upload_images/4222138-c166092455c637fe.jpg)

3、日式股四头肌伸展

  • 要点:跪坐。两臂身后支撑,收紧腹肌。小腿的前侧和足背贴于地面,把身体的重心慢慢往后移直至大腿有伸展的感觉。
    注意:不适合股四头肌紧张的人,初学者和膝关节、踝关节疼痛的人。
    训练要领:放松呼吸,保持静态的伸展约5次,每次保持15秒
    常见错误:可能感觉手腕有压力,腰椎过度前驱。
![](https://upload-images.jianshu.io/upload_images/4222138-95363e8bdc2b78e2.jpg)

4、用手掌根的位置放松髂胫束

  • 要点:对侧手扶住膝关节,掌根按向大腿外侧的中间部分,按的时候可以花圈。
    训练要领:放松呼吸,用力按大概3--5分钟,左右交替
    常见错误:按的时候肩部过分紧张。
![](https://upload-images.jianshu.io/upload_images/4222138-9158dbaf9066d0fc.jpg)

5、单腿泡沫轴髂胫束放松

  • 要点:前臂和脚支撑身体重量,收紧腹肌,泡沫轴要压到大腿侧面的压痛点,并且上下微微滚动。
    训练要领:放松呼吸,滚动约5--10分钟,左右交替
    常见错误:支撑手的肩没有固定,应向下沉,避免耸肩。
![](https://upload-images.jianshu.io/upload_images/4222138-f6f54d7e79d38b76.jpg)

6、双腿泡沫轴髂胫束放松

  • 要点:双腿放于泡沫轴上,重量增加后放松的效果更明显。要压到大腿侧面的压痛点,并上下微微滚动。
    训练要领:放松呼吸,滚动约5--10分钟,左右交替。
    常见错误:没有收紧腹部导致腰部压力增加,及身体不够稳定。
![](https://upload-images.jianshu.io/upload_images/4222138-93695b504078df08.jpg)

7、双腿支撑,泡沫轴放松股四头肌

  • 要点:用前臂支撑,收紧腹部,把泡沫轴放于股四头肌的压痛点,并前后微微滚动。
    训练要领:放松呼吸,滚动约10--15分钟
    常见错误:支撑手的肩没有固定,应向下沉,避免耸肩。
![](https://upload-images.jianshu.io/upload_images/4222138-47394f187eda06c3.jpg)

8、单腿支撑,泡沫轴放松股四头肌

  • 要点:将一条腿放在另一条腿的上面,增加压力。在压的过程中,泡沫轴要压到大腿前面的压痛点,并前后微微滚动。
    训练要领:放松呼吸,滚动约10--15分钟
    常见错误:支撑手的肩没有固定,应向下沉,避免耸肩。
![](https://upload-images.jianshu.io/upload_images/4222138-7cfdbe11f345baac.jpg)

9、髌骨内推

  • 要点:把枕头或毛巾放于膝关节下方,让大腿可以放松,用大拇指把髌骨往中间推,应感觉到髌骨在动,做的时候不应该有任何疼痛。‘
    训练要领:大概每一秒一次,保持约1--2分钟。
    常见错误:用力的方向不对,髌骨没有移动,只有皮肤在动。
![](https://upload-images.jianshu.io/upload_images/4222138-1718f2794e8ce5e2.jpg)

10、推门框

  • 要点:找一个固定物,如墙或是门框。保持骨盆稳定。要训练的一条腿屈膝,把毛巾放于膝的外侧,用力把毛巾顶住保持5秒一次。
    训练要领:放松呼吸,重复15次。
    常见错误:骨盆不稳,向屈膝侧倾斜。
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