你可以在一次背部训练中采取不同的握法来锻炼

作者:健身减肥新闻

通常来说,背部训练动作分为水平拉和垂直拉。只要分配好这两个动作,就能全方位的锻炼好背部。

背部肌肉是人体三大肌群之一,它有着非常强大的力量以及复杂的肌肉结构,相比于胸部来说,背部的训练难度更大,因为背部训练不仅要寻找发力感,还要针对特定的目标肌肉进行刺激。

第一个动作:俯身杠铃划船。

因为背部肌群更为复杂,所以具有更高的技术含量,要有重点的去锻炼。

毫无疑问,这是打造整个上背部的黄金的动作。这是一个复合动作,会调动全身的力量一起发力,所以自然而然地重量可以不断地往上加。

背阔肌

我喜欢这个动作的原因是,你可以采取很多不同的握法,你可以正握和反握,也可以窄握和宽握。不同的握法所主要刺激的肌肉群完全不同,比如正握时,我能很好的感到整个上背部的发力;反握时,则更多的是中背部和上背部。

背阔肌决定上半身宽度和背部形态,从正面和背面看过来,背阔肌让你的上半身呈倒三角,感觉更加V字,更有曲线。

我建议,你可以在一次背部训练中采取不同的握法来锻炼背部。也可以用宽握轻重量的方式(通常适合在最后一个动作时),感受顶峰收缩。

女性背阔肌练得好,可以有效美化上半身的体态,显得整个身体有变化,富有曲线美。

另一个变式则是上斜杠铃划船,这个动作适合核心差的同学,因为有上斜板的辅助,你不用刻意去收紧核心,只需要向上提就可以。

男性所谓宽阔、有安全感的背部,很大程度上就由背阔肌的视觉效果决定。

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第二个动作:高位下拉

这个动作适合全部阶段的健身爱好者,如果你做不了引体向上,那么高位下拉就是为你良心定制的。

推荐动作:

和俯身杠铃划船一样,这个动作也有很多变式。你可以用正握和反握,也可以窄握和宽握,也有掌心相对的V字杆握法。每一种握法所刺激的肌群都不一样,所以非常方便。

引体向上

需要注意的是,如果你在向下拉的时候,身体保持不动,那么更多刺激的是背阔肌;如果你在向下拉的时候,身体向后倾斜45度,那么更多刺激的是上背部。

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第三个动作:单臂哑铃划船

如果你想加强背阔肌,那么这个动作绝对是你的不二选择。同时,你还可以用这个动作来加强你薄弱的一边。

器械坐姿颈后下拉

做这个动作的时候,很多人都会用很重的重量拼命往上拉。事实上,这是绝对错误的做法。因为这是一个划船动作,运动轨迹是向后划,而不是向上拉。

如果向上拉,那么更多练到的是斜方肌和后束。而向后拉,就是实打实地锻炼到背阔肌。

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对于自尊心强的同学,可能会打击到你的自信心。因为向后划的重量比向上拉的重量低多了。

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俯身哑铃划船

第四个动作:辅助器械引体向上

经过前面三个的训练,背部已经被榨干的差不多,所以选择一个辅助器械,可以进一步的刺激整个背部。

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选择正常握距,收紧核心,向上拉即可。

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几乎所有的上半身或全身运动,都与背阔肌有关,比如拳击、篮球等,很大程度都是由于背阔肌的力量决定。

第五个动作:直臂下压

背阔肌是超有力的肌群,所以哑铃选择最好稍重一些。一般男性15Kg左右,女性10kg左右。新手可以循序渐进加负荷,避免受伤。

做这个动作的时候,你可以用直杆做手掌掌心向下或是手掌掌心向上,还可以用绳子。

上背肌群

这几个不同的变式其实都大同小异,选择一个你喜欢的握法即可。

上背肌群与肩关节健康息息相关,包括了肩袖四肌和三角肌后束。

另外注意一点,向下拉的过程中要保持手肘的略微弯曲,如果弯曲幅度过大,那么二头肌会发力过多。

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以上就是我最喜欢的5个背部训练动作,你可能会好奇为什么没有硬拉,为什么没有器械划船。没有为什么,这是我的个人选择。

因为对于肩关节来说,其发力肌群(胸大肌、三角肌前束等)都相对很牛叉,而缓冲肌群则较弱。

我当然不是只会做这5个训练,我很多背部训练都会尝试,试着找到你最喜欢的几个背部训练,这样的话训练才更高效!​​​

所以肩关节很容易得肩部撞击综合征,或者脱臼等。练好上背肌群可以很好地解决这个问题。

圆肩等问题也是由于身体前侧肌肉太强,后侧的上背肌群较弱所导致。通过训练也可以很好的改善。最终,让你打开双肩,优美体态。

推荐动作:

俯身哑铃侧平举

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单臂哑铃划船

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器械坐姿背后展

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斜方肌

斜方肌是背部厚度和优美体态的关键,如果说背阔肌决定了背部的宽阔,那么斜方肌群就决定了背部的厚度。

斜方肌群纵向从颈部一直延伸到胸椎的下部,横向则连接着肩胛骨。

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绳索直立后拉

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俯身杠铃划船

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全套练背计划

热身

你可以在一次背部训练中采取不同的握法来锻炼背部,背阔肌决定上半身宽度和背部形态。热身至关重要,不仅给肌肉一个预热时间,更能有效的防止损伤。

而这里采用的是,仰卧拉杠铃杆的方法:身体呈仰卧状态,背部伸直。固定杠铃杆,身体仅有腿部着地,腿部自然伸直,靠双手的力量将身体拉向杠铃杆,再返回。

引体向上

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第一个动作是引体向上,练背的王牌动作。之所以正式锻炼第一个动作就是引体向上,是因为这个动作放在后边做的话,力竭导致做不了几个或者效果不好。

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动作要点:双手正握单杠,尽量由背部发力,身体呈仰卧状态上升,到头部略高于单杠即可。

单臂哑铃划船

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第二个动作选择单臂哑铃划船,将每一侧的背阔肌分开训练,从而可以将重量提升至更高,达到充分收缩肌肉的目的。当然,两侧都是要锻炼的。

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动作要点:掌心向内,单手持哑铃。另一手掌和膝支撑于长凳上,距于大概12~14英寸左右。抓哑铃然后伸臂做准备动作,尽量提拉哑铃至最高处,保持肘部朝后,提拉的手臂于身体间保持接近距离。

杠铃屈腿硬拉

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作为健身房3大核心运动之一的硬拉,我们放在第三个动作进行锻炼。

屈腿硬拉,区别于直腿硬拉,对核心力量、后腰、以及整个背部都有着锻炼效果。练背必做动作之一。

动作要点:将杠铃放于地面,双脚分开,与肩同宽。背部保持伸直,双腿弯下,身体前倾,双手正握抓住杠铃。下蹲,收臀,直到大腿与地面平行,且肩膀位于杠铃正上方。然后挺胸、抬头、收腹,深吸一口气。

俯身杠铃划船

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杠铃划船是发达背阔肌最有效的动作之一,我们放在第四个动作进行锻炼。而用杠铃练习划船有四种握法:窄握、中握、宽握和并握。

不同的握距和握法锻炼的部位有所不同。宽握和并握的重点发达背阔肌上部肌群;中握重点发达背阔肌中上部肌群;窄握重点发达背阔肌中下部肌群。

动作要点:膝盖微屈,背部伸直,身体朝前倾,双手反握哑铃,双手夹紧身体两侧,集中背阔肌的力将杠铃沿着大腿拉向自己的小腹,稍微停顿,然后慢慢还原到起始位置。

T型杆划船

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最后一个动作选的是T型杆划船,T型杆也是一个非常方便的健身器材,不过此处我们着重用它主要是锻炼背阔肌的中部,发达背阔肌厚度。

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动作要点:双手夹紧身体两侧。身体塌腰、挺胸、收紧腰腹部。拉起“T”杠时吐气,回放“T”杠时吸气。

PS.这里的练背方案,可以练出一个整体轮廓不错的背部。使用重量皆为恰好能完成10~12次的重量即可。

但针对背阔肌、斜方肌、竖脊肌或背部其他肌肉群的锻炼,若需要之时,还需进行针对性锻炼,融入属于你自己的锻炼计划中。

坚实的的臂膀,宽阔的背才能撑起我们的责任,成为一个优秀的男人,从练背开始!

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