毫无疑问晓得练背的第一,很多少人感到达到瓶

作者:健身减肥新闻

健身过一段时间的人,肯定知道练背的重要性,但是知道不代表你就能练得好,练背也需要弄懂一些原理和技巧,否则很有可能练错,甚至造成一些不可挽回的损伤。

只要身材足够好,价值百万的肉体绝对不是梦想。当谈到背部训练,我们所能做的远不止硬拉和划船。除了充足的时间来恢复,你需要从多种角度、多种握法和多种动作来练。

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在一开始训练的时候,进步总是那么容易,无论是力量还是围度。但是随着你达到了一定的阶段,无论你多么努力,都难以取得进步。

宽阔强壮的背部是很多人愿望,可以让你在人群中脱颖而出,但是究竟该怎么练才更有效果呢?背部的综合训练其实可以分为几个部分,从每个小组中选择一个动作来确保背部的发展。

很多人认为到达瓶颈期之后就应该更加努力地训练。其实,这个想法并不是长久之计。如果你一直练下去,你会碰到很多瓶颈期,努力并不是每次都奏效。且你的努力并不是永无止境的。

1、垂直拉的动作

但是你可以通过攻破粘滞点,你可以有所进步。通过增强力量去突破,你也可以突破瓶颈期。而且,完善的技巧和计划可以帮助你做到这点。

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许多人的背阔肌训练的量是远远不够的,仅仅是1-2个动作。然而,在现实中,通过运动量和强度,这些肌肉负责着大量的工作。背阔肌负责着肩膀随的内收和外展同时稳定腰椎并且帮助肩胛骨向后。

这类的动作包括引体向上,高位下拉以及一些类似的动作,当然这类动作中难度最大的自然就是引体向上了,克服自重拉到直杆位置比高位下拉拉起同样的重量要难得多。例如,170磅的人可能可以拉起180磅的高位下拉,却很难做几组170磅的引体向上。平衡和力学的引体向上让这个动作变得更难,自然增肌效果也更好,一旦你选择引体向上来增肌就必须确定动作的准确性。

背阔肌是负责将你的手臂从中性位置带到背后,从过头位置回到中性位置。它们也有助于在整个运动中都保持张力,像硬拉和划船。

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现在,让我们看看怎么训练背部。

你可以用一个握距比肩略宽或者反握比肩略窄的握法,从充分伸展或手臂略微弯曲的姿势开始做动作,不要去放松肩膀,并且尽可能地去错位,尤其当你自身体重较重的时候。

动作一:杠铃划船

之后将自己连贯地拉起来直到你的胸部距离直杆还剩5厘米的时候,保持1秒钟的背部肌肉收缩,然后身体下放感受到充分伸展。

杠铃划船是练厚背阔肌的一大利器。它是非常重要的一个动作,并且可以通过改变握法来练。和高位下拉一样,反握的话刺激到的更倾向于下背部。

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许多人都关注练背时用了多少重量,他们以为重量就是生长的来源。但是他们用了大重量却不能控制它,仍由重量随意地下降,并没有刺激到背阔肌。每次动作都要感受到背部肌肉的拉伸。

当你能3组且每组10次之后,可以增加负重,如果你连标准的引体向上还做不了,可以先借用助力带等工具帮你完成动作,之后再慢慢脱离助力带的帮助。

**动作二:自重引体向上**

2.水平拉的动作

引体向上不是唯一有效的练背动作。试着加入一些体操的动作,增加你的背阔肌宽度和核心力量。

这类动作最常见的就划船等,但是任何的划船动作都有一个共同点,那就是给你的身体增加一个阻力。

直臂引体向上——从充分伸展开始,保持你的手臂伸直,把你的胸骨拉向杆。做这件事时,你的背应该拱起。

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当你可以做标准的10-15次动作,同时保持伸展你的手臂并且下拉肩胛骨,过渡到前面的杠杆。

重心放到身体来拉,如果你做不到,那么就在动作的最后去挤压肩胛骨,如果你是用T杆或杠铃做划船,那么在动作过程中,要注意锁定膝盖,因为在动作过程中身体左右摇晃是不安全的。

**动作三:高位下拉**

新澳门萄京娱乐场官网,此外,将直杆拉到杠铃位置可能只能刺激到下背部,而将直杆拉到腹肌上方可以刺激到上背部以及一些小肌肉群,任何划船动作,都要专注于驱动肘部后进行全方位的运动,而不是借力从底部反弹重量。

一旦完成了引体向上,那么就开始练高位下拉。从多种角度来刺激背阔肌可以促进肌肉发展,所以把手和握距的选择可以根据训练来调整。标准的宽握正握可以刺激到上和外背阔肌,而反握的话则会刺激到更下方的背阔肌。

D字把和绳索结合也是一个非常棒的选择。它可以从另一种方法来刺激背阔肌。

**动作四:T杠划船*毫无疑问晓得练背的第一,很多少人感到达到瓶颈期之后就活该特别努力地磨炼。*

它是一个非常好的动作,不仅能够锻炼背部肌群(背阔肌,斜方肌菱形肌,三角肌后侧),而且因为是单手动作,还能帮你纠左右肌力不平衡,同时单手划船有很多不稳定因素,迫使你招募更多的核心肌肉,来稳定你的身体,防止脊柱屈伸,旋转,保护你的脊椎,从而提升核心力量。

在杠铃的一端加上铃片。确保杠铃另一端顶在墙角,或是用重物顶住另一端,使其无法后移。并放置杠铃在你脚边。

启动背肌带动肩胛后引,然后顺势提肘,把杠铃拉到身体侧方。在动作顶点保持1秒。

缓慢地将杠铃还原至起始位置,去感受肩胛骨的运动。

动作介绍先到这里,最后给大家一个建议,训练时慢下来。

高效的背部和腿部训练技巧是增加在紧张状态下的时间。

通过增加一组的持续时间,你可以集中刺激经常发育不良的I型(慢肌)肌纤维。

这些肌肉经常在强调爆发力训练中被忽视,可以把相当大的增长空间。放缓速度,看着你的背部几乎一夜之间成长。

背部的视觉效果,其实是背部和肩膀共同组成,所以要背更好看,也记得不要忽略肩膀哦~


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