腿部必须通过严俊的操练,因为这么做会让你肌

作者:健身减肥新闻

如果你是健身爱好者,应该不止一次听说过练腿的重要性。如果你是一个运动员,不练腿的话,注定你与冠军无缘,而且强壮的大腿不仅能让你的身材更好看,还能让你更具魅力。

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你体验过徒劳训练吗?花光全身的力气去练,练到趴下来,在接近怀疑人生的情况下,连充血的感觉也没有,就只有一个叫累。

腿部训练对于很多人来说,都是比较无聊的,很少有人会把训练投入到腿部训练上来。如果一个人的上肢发达但是下肢非常薄弱的话,那整个人的形象也不协调,但是如果腿部肌肉也很发达的话,体型就会得到很大的改善,即使你不是运动员,你强壮的大腿也会让你成为羡慕的对象。

这种情况大多数出现在练腿日,哪怕很积极地面对每周一次或者两次的训练,却没有理想中有效。也许方法没找对,所以细节做到位很重要,而且还有十个细节。

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每块肌肉都需要引起重视,在有限的时间里,进行某项肌肉的专门练习,一般情况下,10次左右的练习频率对增肌效果最明显,另外,就算是最有趣的训练也会遇到集中性的挑战。

  1. 正确的方法训练腿部,会是一个痛苦的过程

也就是说,其他部位的训练量是需要被缩减的,你不可能仅仅是增加频率和强度来寻找更好的训练效果,因为这样做会让你肌肉收到刺激后的恢复的效果减小。

很多人按照很简单的训练模式来进行腿部训练,但腿部是一个庞大的肌肉群,需要更加严格和大训练量的过程,每一组动作都应该是挑战。

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我们可以尝试多种不同的方式来保证我们用对了方法,因为如果你用错了方法,就算你的睡眠和饮食都能保证好,但是也有可能恢复不理想。

  1. 不要每次训练都做同样的训练计划

因此,你需要减少一些其他部位的训练,当然前提还是要在保证足够训练量的前提下来维持现有的肌肉。此外,还会有一部分的人会过度训练,所以减少训练量反而更有助于你刺激肌肉。

和身体其它部位一样,大腿必须经过严格的训练,但每个训练必须是不同的。肌肉记忆不是谣言,而是真实的,所以每周改变训练计划是必须的,至少要改变动作顺序。

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  1. 如果腿部是弱点,把腿部肌肉分开练

在一周的训练日,你可以安排两个不同的腿部训练日,中间隔开两天,一个训练是侧重股四头肌,稍微带着练到一点腘绳肌,而另一天的训练是侧重腘绳肌,然后捎带着练习股四头肌。通过这样的训练,我们可以能得到充分的肌肉刺激,有足够的训练量来帮助我们发挥最好的效果,比起孤立动作,这样的动作效果更好。

一天计划训练腘绳肌,另一天计划训练股四头肌。当大腿前后侧都成为强项后,再把它们放在一起训练。当然你会发现,每个想要让腿更加强壮的小伙伴,都会把腿分开练。

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  1. 深蹲,深蹲和深蹲

如果不深蹲,就不能充分让股四头肌变强。除非大腿已经受伤,不能做到深蹲,不然就需要不断练习深蹲。

深蹲是难度很高、极具挑战性的动作之一,同时也能促进腿部肌肉的生长。不仅有助于增强股四头肌,而且也是增强腘绳肌和臀大肌的动作。

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  1. 一周训练一次,和身体其它部位一样

如果有足够的精力每周练一次以上的腿,你的训练量绝对不够!一周有一天能把大腿练到位,足以获得更好的进步。如果训练频率过高,没有得到充分的休息,反而会弄巧反拙,不如把所有的精力投入到一周一次的腿训中。

  1. 如果大腿是弱点,那么要优先考虑练腿

在一周内,只要觉得自己处于最佳的状态,那天就要练腿。建议在周末进行腿训,如果你的工作是朝九晚五的,可以考虑在休息天后进行腿训,因为肌肉需要充分恢复的,这样可以以110%的强度来训练腿部肌肉。

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  1. 确保肌肉得到适当的恢复、生长和循环

建议定期做深度按摩和筋膜放松。定期放松肌肉和脊椎,每月做一次以上的深层肌肉放松,所有小细节都能够帮助腿部获得更加显著的进步。

  1. 做大量高强度的有氧运动会削弱腿部力量

建议不要在练腿日做过多的有氧运动,不管是增肌期还是减脂期。做有氧的确是一件好事,可以保持心肺能力,降低体脂,建议你每周做3次有氧运动,每次30分钟。

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  1. 休息

每天都保证充分休息,尤其是腿部训练。肌肉在休息的时候超量恢复。如果每天只有4-5个小时的睡眠,腿部肌肉很难生长。

而且,没有足够的休息,很容易导致训练过度和肌肉分解代谢。

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  1. 充分的饮食

除非吃得足够多,不然腿部很难长。当训练弱势部位的时候,提前一晚准备足够的食物,为接下来训练补充能量。

除了欺骗餐,确保日常饮食是干净的,使身体能合成代谢的东西就是干净的食物。欺骗餐是可取的,但一天获得足够的食物和水也是非常重要的。

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腿部训练计划 - 1

训练动作 组数 次数

单腿腿屈伸 4 20

反向哈克深蹲 4 12-15

倒蹬 4 12-15

单脚器械腿举 4 12-15

新澳门萄京娱乐场官网,超级组:

a. 垂直倒蹬 4 15

b. 相扑硬拉 4 15

俯卧腿弯举 4 15

直腿硬拉 4 12-15

坐姿腿弯举 3 15

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腿部训练计划 - 2

训练动作 组数 次数

器械腿屈伸 4 12-15

杠铃深蹲 5 10-15

哈克深蹲 4 12-15

单腿倒蹬 4 12-15

哑铃箭步蹲 4

单腿器械腿弯举 4 15

俯卧腿弯举 3 12-15

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