有氧训练一小时左右后,减脂就是减去身体多余

作者:健身减肥新闻

图片 1

很多朋友都问我,怎么能快速减肥?我想要腹肌怎么练?我想说这真的不能一字一句就能说清楚的事。而且很多细节方面,不是我说你们就能明白的。下面的内容希望能给你们一点帮助。

如何减脂而不减肌肉?就正常的训练而言,减脂也会减肌肉,只是合理地安排训练,会尽可能减少肌肉的消耗。

一、 减肥?减脂?

图片 2

我们先来区分一下减肥和减脂。

我们知道,对于初练者而言,由于身体有很大的上升空间,减脂同时,也会保持肌肉一定量的增长,只是这样的“红利期”是有限的,时间最长也只是在半年左右。以后有氧训练减脂的同时,也会消耗肌肉。

减肥是也可称为减重,减掉的包括过度的脂肪,人体的水分,也包括减少肌肉量。

图片 3

减脂就是减去身体多余的脂肪,不包括肌肉和身体水分。

就减脂的目的和饮食的相应的安排而言,减脂和增肌是对立的;减脂同时尽可能减少肌肉的消耗,可操作的主要是在训练的安排上,减脂训练和力量训练虽然目的不一样,但存在着互补关系。

其实无论是肥胖界还是微胖界,如果要瘦身,最好的方式就是减脂。减掉脂肪,保留甚至增加肌肉量,保留水分。因为肌肉能够很好的提高我们自身的消耗,有利于脂肪消耗。

图片 4

图片 5

以有氧训练为主减脂同时,适量力量训练有助于促进减脂效果,也可以使减脂后松弛的皮肤紧致起来;不过,力量训练应在有氧训练之前做,适合小重量、多次数训练,时间不宜太长。

那么我们需要做些什么运动可以更快更有效的达到减脂的目的呢?

图片 6

第一,无论男女必须要做抗阻力训练,即力量训练,举铁。

避免有氧训练时间过长,也可减少肌肉的过多消耗。减脂有氧训练,一般要求在相应强度下,时间控制在半小时到一小时,一方面是因为脂肪消耗比例的提高是在有氧训练半小时之后,另一方面,有氧训练一小时左右后,肌肉消耗的比例也会提高。

因为肌肉量的增加必须通过一定强度的力量训练,对肌肉纤维造成轻微的断裂,肌肉纤维会自我修复,加上营养物质的补充,修复后的肌肉比原来更大更强,这就是增肌的过程。

图片 7

为什么我们一定要提升肌肉含量?

1、前面我们也说了,一定的肌肉含量,能够很好提高我们的基础代谢,帮助我们提高每天的热量消耗,即有利于减脂。

2、而且肌肉量提高,基础代谢也会相应提高,消耗提高了,这样更好的帮助我们保持身材,不容易反弹。(这也是只做有氧减下来的人容易反弹的原因之一,有氧训练不能帮助你增加肌肉量,反而长时间有氧还会消耗肌肉。)

图片 8

3、一定的肌肉量能帮助你打造更好的身材,男的想要人鱼线,女的想要马甲线,这些让人舔屏的腹肌,都是需要肌肉去做支撑。如果觉得瘦出来的好看,你也可以坚持做自己。

对于一些过于肥胖的人,本身皮肤被脂肪撑开了,而且也不是一朝一夕的事,如果通过快速减脂一个月减掉10多20斤,甚至有些一个月减将近30斤。那么他们必然面对的就是皮肤松弛的问题,皮肤会变得很皱,显老。这时肌肉的含量也起到至关重要的作用——帮你收紧皮肤,当然肌肉不好增,这样的减脂速度是很难增到肌肉的,所以减脂也不能急,比较健康的是第一个月减4到8斤,后面保持一个月减3到6斤左右。

第二,有氧训练,长距离耐久性的训练。有氧训练有很多,包括快走、慢跑、健身操、游泳、动感单车等等。

第三,HIIT,高强度间歇训练。短时间高质量地燃烧脂肪和卡路里。而且HIIT还能保证减脂的同时让肌肉分解维持在最低水平。对于增肌减脂的人来说,是一个不错的选择。具体怎么做大家可以百度hiit就会有很多的视频可以参考。

图片 9

锻炼步骤是什么呢?

一般我们去到健身房,首先是要热身,大概5到10分钟,可以去跑步机慢跑,也可以自己做一些简单的拉伸,做做开合跳、高抬腿的一些动作。目的就是让身体热起来,提高肌肉温度,增加血流量,保障运动时的安全性。

然后就是先做力量训练,最后再做有氧或者HIIT。(如果有氧和无氧混搭的话)

为什么呢?健身的顺序是很讲究的,这里要是展开讲,又可以写一篇文章。

大概的原因是:

1、力量训练本身需要大量能量,而最好的能量供给是糖原,如果做完有氧再来做力量训练,那么身体里储存的糖原已经消耗得差不多了,这样做力量训练就不能很好的发挥自己的最大力量,达到增加肌肉的效果。

2、因为有氧运动初期,身体消耗的是糖原,大约四十分钟后糖原消耗完了,才开始消耗脂肪。很多人做有氧一般就是半个小时,或者就是一个小时,还没开始消耗脂肪或者才开始消耗脂肪,就停下来了,那么就不能很好的达到减脂的效果。因为力量训练需要大量的糖原供能,当做完力量训练,糖原也已经消耗完了,这时做有氧,全程都是在消耗脂肪。

训练时间建议一个小时左右的力量训练加半个小时到一个小时的有氧,看个人身体情况和当天状态做调整。

本文由新澳门萄京娱乐场官网▎永久官网发布,转载请注明来源

关键词: