从乌鸦式到手倒立,先从腿交叉穿越过渡练习就

作者:健身减肥新闻

很多人刚开始练习阿斯汤加瑜伽,就是被瑜伽老师们轻盈又充满力量的穿越所折服,老师们从下犬式跳到一半手倒立,然后直腿或者腿交叉穿越。

乌鸦式是很多人学会的第一个手臂支撑体式,从乌鸦式到手倒立,还有很长一段路要走。

如果想要手倒立的做往前穿越,练习者首先应该有非常好的肩膀灵活性和核心力量,这样才能开始做跳到一般手倒立然后向前穿越。

其中有个体式,算是乌鸦式和手倒立的一个过渡体式:它比乌鸦式难,比手倒立简单,这个体式就是——天平式。

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所以瑜伽是需要循序渐进的习练,先从腿交叉穿越过渡练习就可以了。

天平式的梵文名字叫做:Llasana。只有手在地面,注意,膝盖、大腿、小腿的外侧没有碰手臂内侧,是完全凌空的,这就是为什么它比乌鸦式难。

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如果你已经做好了直腿穿越的准备,那么你可以看看下面这四种方式,准备好的伽人们,挑战一下吧~

但是大家尝试后就会发现,使出了吃奶的劲儿,也没能把脚背离开地面!别看脚背离开地面不多,这里面的艰难只有尝试过的人才知道。

第一种

我们先来看看天平式的发力:

这是一种借用惯性地往前穿越,如果有2年以上的练习基础应该不难

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从下犬式直接向前,保持大腿靠近胸腔

新澳门萄京娱乐场官网,箭头代表发力方向,绿色部分代表要延展,红色部分代表要收缩。

并没有来到一半的手倒立,而是利用惯性将小腿向前伸出去即可。

要启动哪里的力量脚才能离开地面?

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如果你会做乌鸦式了,那么手臂力量是过关了的,腹部力量是肯定需要的,还有一个力量就是髋屈肌的力量,很多人缺乏的就是这部分的力量!

第二种

是髋屈肌的力量拉你的大腿靠近胸腔,这才是最重要的。

先从下犬式,跳到一半的手倒立

如何进入天平式?

膝盖弯曲靠近大腿,脚跟靠近臀部

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找到稳定

平时如何练习?

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1.坐立练习

然后,从这里把膝盖伸直

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小腿向前向下穿过双手中间

坐立,弯曲膝盖腿交叉

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启动腹部和腹股沟的力量让膝盖贴紧胸腔

第三种

背部保持延展,脚跟靠近臀部

从下犬式,直接跳到直腿的一半手倒立

双手往前伸直,掌心朝前,指尖朝上

保持腿并拢伸直,持续启动核心

2.用砖块辅助练习

大腿靠近胸腔,双脚穿过双手中间

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从乌鸦式到手倒立,先从腿交叉穿越过渡练习就可以了。双手撑在砖块上,膝盖放在瑜伽轮上

第四种

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这个要求就高了,如果这个可以做到,什么穿越都不是问题了

双手放在砖块上,小腿交叉离地

从站立前屈,腹部内收,骨盆上提,脚跟离地

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重心向前,手推,肩膀稳定,双脚离地

双手放在砖块上,小腿离地

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学会了吗?当然啦,这是个漫长的过程,练习吧,总有一天,你会为脚离开地面而欢呼,但是那时你会发现,一切都是自然而然。

然后在空中把双腿靠近胸腔,双脚穿过双手中间

只 要 练 习 你 也 可 以

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瑜伽路上

最后要提醒大家,不要单独去练习穿越,还是要每天固定的练习序列,在序列侧串联中慢慢练习,才能避免不必要的伤害!

就差一个你

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