心肺功能就成了所有健身训练的基础,之所以采

作者:健身减肥新闻

当然了,对于需要体能供应的力量动作和高难度动作来说,不建议进行阻氧训练,但是对于自己能轻易搞定的训练,阻氧面罩无疑会让训练难度和强度提高不少。

比如我就看过泰拳播求的训练视频,他在健身房练完两组肩膀,马上就去练习深蹲,再接着做引体向上,这种方式在增肌玩家看来就是错的。

图片 1

同样属于力量动作,深蹲就比卧推要更刺激心肺,这是因为深蹲牵扯到的肌肉更多的原因,而跑步比深蹲参与的肌肉更多,自然对心肺刺激更强。

所以今天的目的就是,让你学会将心肺强化利用到你的训练中去,在这里,我会从四个常见专项训练中进行阐述,分门别类的给出强化心肺的建议。

首先是徒手健身进步最快的方式是“分散式容量练法”,也就是对于一个动作,每天练才能加深动作熟悉程度,进而完成高难度动作。

图片 2

但是这样训练能够激活我们全身的肌肉,能够提高肌肉募集效率和关节适应能力,从而让我们的运动适应能力变得更强。

徒手训练心肺强化,挑战超高次数

图片 3

图片 4

健身不只是只有增肌这么一个领域,所以健身训练不一定需要肌肉分化,对于大部分的健身目标来说,全身训练效果都要优于肌肉分化。

图片 5

图片 6

图片 7

三、强化心肺体能基础

那我们平时进行增肌训练,一般组间间歇都是一两分钟左右,部分综合性比较高的训练,可能会花费四五分钟时间进行组间休息,比如深蹲、硬拉这些训练。

但是除了增肌以外,其它的健身方式,基本上不会选择肌肉分化,比如拉伸就要针对一个部位天天练,crossfit任务里面俯卧撑和引体向上经常出现在同一天,街头健身我们知道,一个动作天天练效果最好。

图片 8

图片 9

但是如果你想强化心肺的话,把这60个引体向上容量压缩到两组或者三组以内,尽可能挑战超高次数。

不知道你有没有见过格斗玩家的日常训练,格斗玩家除了日常的格斗训练以外,他们针对力量以及运动能力的训练,都是全身性训练。

这个我想大家都深有体会,在力量训练当中,心肺能力决定健身重量和时长,比如深蹲、硬拉这些训练中,心肺需求就非常高。

除了格斗玩家以外,比如篮球、足球以及很多状况复杂的体育玩家,在进行基础力量训练的时候,都可以进行全身性训练方式,而不必进行肌肉分化。

也就是由于呼吸深受影响,所以你的运动强度就算没有变化,但是肌肉做功和身体对体能的消耗会更有效率。

对于拉伸的人来说,全身性训练依旧有很多好处,其中一个最明显的好处就是,能够提升我们的拉伸效果。

作为能量和氧气摄入输送最基础的部分,心肺功能就成了所有健身训练的基础。如果你的心肺能力跟不上,那健身强度就起不来。

我们很多增肌玩家由于心肺体能基础不够的问题,面临增肌瓶颈,也可以尝试进行一段时间的全身性训练,这对于缩短组间休息突破瓶颈很有帮助。

所以你在徒手健身的时候,把本来应该两组三组做完的数量,可以压缩到一组当中,既可以达到多次数深化动作的目的,同时也能强化心肺功能。

我们运动时牵动的肌肉越多,运动消耗就会越大,那么相应的对身体能量和氧气的需求就会越大,从而让心肺被动的提高工作效率,起到强化心肺的作用。

我以前健身后会花30分钟左右的时间来强化心肺,但是如果戴上阻氧面罩的话,我可能只用10分钟左右的时间,就挑战了一次“极点”。

我们平时的健身,一般是按照增肌套路进行的健身方式,而肌肉分化训练,也就是把肌肉分开训练的方式,比如周一练胸肌,周二练背等等这种安排方式。

举个例子来说,街头健身双立臂的基础训练是引体向上,比如你要做60次引体向上,一组做10个,感觉心肺不足的时候往往会停止动作。

比如人体旗帜训练的时候,单手悬吊和单手倒立这两个动作针对不同的肌肉,但是我们每天练这两个动作,最终就能进化为人体旗帜。

阻氧面罩,适合任何基础训练形式

一、增强运动适应能力

图片 10

图片 11

缩短组间间歇时间,不要让心肺完全恢复,这样心肺压力负担就会叠加,这样你的心肺负担就会触碰极限,才能完成强化过程。

首先是全身性训练具有很强的热身效果,想必肌肉分化训练,能够让身体各部位都得到充分热身,从而为拉伸润滑关节、按摩肌肉。

图片 12

我们如果在训练时,采用全身性练法,比如卧推、深蹲、引体向上这些动作全部练一圈的方式,就会对心肺要求更高,更能刺激心肺体能的增长。

那在徒手训练中,想要强化心肺功能,就需要你配合动作深化路线进行动作应用。动作深化说白了就是动作熟悉,而熟悉动作则需要多次数练习。

图片 13

我以前的时候没觉得阻氧面罩有什么了不起,感觉可能呼吸会更加困难而已,能有什么作用呢?但现在我已经离不开它了。

图片 14

如果没有达到极点,要么说明你运动时间不够长,要么说明你运动强度不够大。举个例子来说吧,跑步五公里如果还没到“极点”,那10公里总该会出现极点。

比如我们很多人做横叉练习之前,如果能够做几组波比跳之类的全身训练,这时候我们横叉会下的更快,但是如果不进行热身就下叉,那就会很疼,而且还慢。

还有打篮球的时候也是这样,刚打一会儿会感觉心肺撑不下去了,小胸口要炸掉一样,但是过一会儿往往感觉就没有那么强烈了,这就证明了越过“极点”。

比如练完屈臂撑再做引体向上,练完引体向上做单腿深蹲,这种一天练好两三个肌肉的方式,能够让街头健身训练效果更好。

除此之外,缩短组间间歇时间,对于增肌来说,也是具有莫大好处的,因为增肌着重肌肉破坏,组价间歇时间越短,肌肉弹性恢复就越差,肌纤维撕裂效果越好。

图片 15

可以看得出来,我在这里并不建议大家专门去做心肺训练,而是将心肺训练融入到原有的训练之中,这样一来省时,二来可以一鱼多吃,既能强化心肺,同时又不影响专项训练水平。

之所以采取肌肉分化训练方式,是因为增肌训练强调的是肌肉破坏,也就是要把肌肉刺激到位,才会获得更好的增肌效果。肌肉只是破坏不进行恢复,就会导致肌肉积伤。

图片 16

二、提高关节拉伸伸效率

增肌专项心肺强化,缩短组间间歇

作者:旺旺大法师

徒手训练,以及街头健身训练,一般来说都是走的动作深化路线,也就是把动作做到熟悉无比的路线,无论是增肌也好,街头健身也好,一般都会走动作深化方式。

所以增肌玩家之所以采用肌肉分化练习,是为了让肌肉更好的恢复,同时不至于浪费时间等待肌肉恢复,所以才会选择肌肉分化的方式。

图片 17

四、加深动作熟悉程度

所以增肌玩家,尤其是在进行安全性比较高的孤立动作的时候,可以刻意缩短组间间歇时间,比如缩短到30秒或者40秒的区间,就可以对心肺和就都有很好的强化作用。

所以如果你不是为了增肌,那么你没有必要把肌肉分开训练,而全身性训练,将为你带来更多实用好处,下面4个好处最为明显,为你分享一下。

任何形式的运动项目,都需要能量和氧气的供应,因为人体之所以能运动,是由于能量和氧气的氧化作用产生的动力。

图片 18

体能专项训练本身就是锻炼心肺的训练方式,所以这种训练你每次不要管跑步多少距离,战绳多少下这种问题,你只需要管“极点”有没有达到。

有些长期进行肌肉分化训练的健身玩家,也会专门抽出时间来做全身性练习,目的也是为了增强运动适应能力,进而让自己增肌训练发挥得更好。

比如增肌玩家不能依赖大量有氧运动来强化心肺,这样会使肌肉严重流失。而其它专项训练玩家,比如街头健身玩家来说,专门做强化心肺的训练可能没有那么多时间。

图片 19所以拉伸之前进行全身性训练,能够让我们的关节活动度更高,肌肉弹性更好,拉伸也会更有效率。" style="width:60%;margin:1rem auto">

图片 20

如果你是街头健身玩家,那全身性训练对你来说效果会更好,比如街健大神克里斯,他的很多教学视频就是采用了全身训练的方式。

比如跑步的时候,跑个三五公里的时候,会出现心跳加速呼吸急促的感觉,这时候感觉有丝丝惶恐,这就证明了“极点”的来临。

{"type":1,"value":"唯一值得注意的是,拉伸之前的全身性训练,负重不能太大,不能用力量循环方式进行全身训练,比如大重量深蹲+卧推这一类训练组合,就会让我们拉伸变得极为痛苦。

上面说的是心肺功能的重要性,但是对于心肺能力如何强化的问题,方法尽管很多,但是要找到适合自己的方式才行。

图片 21

图片 22

所以每天都练全身,那相应的你的目标动作也会进行每天训练,这样肌肉记忆会很深刻,从而更容易学会高难度动作。

徒手训练本身对心肺功能要求很高,玩家如果同时接触徒手训练和器械健身的话,就会发现徒手训练心肺炸掉的感觉更加强烈一些。

所以CrossFit和杠铃操之类的训练,就会以全身运动为主,目的是为了打造更好的心肺体能基础。

在体能运动项目中,都会存在一个心肺“极点”的这个状态,这个状态表明了你的心肺突破了一个门槛,而且心肺“极点”永远存在。

当然这个过程并不简单,但是如果你总是想着多做一个的话,时间长了自然可以挑战高次数训练,届时心肺和动作深化都会得到很好提升。

而体能训练更不用说,主要考验的就是心肺功能。其它比如街头健身、瑜伽这些,都需要很好的心肺功能作为基础。

阻氧面罩确实作用就是让你的呼吸更加困难,但是这个东西带来的作用却非同一般。对于关节受伤,暂时不能训练的玩家来说,戴上阻氧面罩快走都能出一身汗。

这样训练是不能起到强化心肺能力的作用的,因为那么长的组间间歇,足够心肺完成一次充分恢复,不经历极限,就不能强化,所以心肺功能往往只是够用。

图片 23

体能专项心肺强化,挑战心肺“极点”

图片 24

所以建议在进行增肌训练的时候,刻意的去缩短组间间歇时间,不用非得等到心跳呼吸平复之后再去进行下一组,而是体力稍有回复就可以进行训练。

如果跑步5公里还没到极点,但是时间又不太够,说明你配速太低了,比如每公里6分钟心肺已经习惯了,可以挑战每公里5分钟的强度了。

本文由新澳门萄京娱乐场官网▎永久官网发布,转载请注明来源

关键词: