练不出腹肌马甲才怪呢,没有什么比露出线条清

作者:健身减肥新闻

如果你怎么练都练不出腹肌,那你有必要看看健身达人都是怎么练腹的。健身达人练腹方式多种多样,不仅给腹肌全方位的刺激,且定期经常变化动作,给腹肌新的刺激。这样的训练方式,练不出腹肌马甲才怪呢~

腹肌是人体非常亮眼的部位,对于男性来说,没有什么比露出线条清晰、轮廓分明的八块腹肌更值得自豪的事了。如果有,那就再配上人鱼线、鲨鱼线~

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那么怎么练出轮廓分明的腹肌,以及线条清晰的人鱼线和鲨鱼线呢?

健身达人的腹部训练法,男女通用,练出腹肌马甲就这么简单~

这套动作,健身达人亲自示范,动作难度适中,只要肯付出努力,你也可以拥有令人羡慕的八块腹肌、人鱼线和鲨鱼线!每组3-4组,每组做12-15次,组间休息30秒。你准备好了吗?

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动作一、

健身达人的腹部训练法,男女通用,练出腹肌马甲就这么简单~

注意事项:仰卧在垫子上,双手放在耳朵两侧。双腿屈膝约60度,膝盖和双脚微微分开。呼气,腹部收缩,腰部固定,将上背部抬离地面,停顿1-2秒。吸气缓慢下放还原。重复动作。

每个动作3组,每组做10-15次,组间休息30秒。一起来看看~

动作二、

动作一、

注意事项:仰卧在垫子上,双腿伸直并拢,并将双腿抬起至与地面的夹角约为60度,此时可以感受到腹部有明显的紧张感。双手伸直放在耳朵两侧,吸气准备。呼气时,腹部收缩,腰部固定,将上背部抬离地面,同时双手去触碰小腿。吸气缓慢下放还原,如图所示。重复动作。动作过程中,臀部和双腿始终保持固定不动。

注意事项:两腿伸直并拢且指向天花板,双手伸直。呼气,上背部离开垫子,双手去触碰脚脖子。吸气慢慢还原。注意头部不可过度前引,保持下巴为收。

动作三、

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注意事项:

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动作二、

,双腿屈膝90度,膝盖和脚分开约一个拳头距离。双手屈肘放在耳朵两侧,吸气准备。呼气,同时抬起对侧的肩胛骨和膝盖,对侧的手肘与膝盖同时靠拢。吸气还原,呼气换另一侧。每组做20-30次。

注意事项:臀部支撑在垫子上,双手放在头部后方两侧位置以稳定身体。吸气时,双腿伸直往下放,同时躯干往后仰。呼气时双腿屈膝抬起,同时躯干与大腿同时靠近。重复动作即可。

动作四、

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注意事项:起始姿势,仰卧在垫子上,双手伸直放在身体两侧,双手撑地将上背部微微抬离垫子,此时感受到上腹部有紧张感。双腿伸直并拢,并抬离垫子悬空。呼气,双腿屈膝,大腿向腹部靠近。吸气大腿远离腹部同时双腿伸直。重复动作即可,整个过程中,躯干始终保持不动。

健身达人的腹部训练法,男女通用,练出腹肌马甲就这么简单~

动作五、

新澳门萄京娱乐场官网,动作三、

注意事项:起始姿势,仰卧在垫子上,双手伸直放在身体两侧,双手撑地将上背部微微抬离垫子,此时感受到上腹部有紧张感。双腿伸直并拢,并抬离垫子悬空。呼气,双腿抬起直到与地面垂直,吸气双腿缓慢下放但不触地,重复动作。

注意事项:首先仰卧在垫子上,双腿与双手伸直。呼气,抬起对侧的腿部和手臂,且手掌去触碰小腿位置。吸气缓慢下放。呼气换另一侧。

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动作六、

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注意事项:侧支撑在垫子上:下侧肘关节在肩关节的正下方,下侧腿屈膝,膝盖和脚尖着地。上侧腿和手臂伸直,胯部抬高。腿、胯部和手臂在一条直线上。呼气,上侧膝盖和手肘同时靠拢,吸气远离,如图所示,重复动作。

动作四、

经典的腹肌撕裂动作,隔天练习一次。结合每周3次的慢跑运动,效果更佳哦~开始练起来吧~

注意事项:仰卧在垫子上,双腿屈膝。双脚分开约一个拳头距离,脚后跟距离臀部约一个拳头距离。双手伸直放在身体两侧,呼气将上背部离地垫子,双手离开垫子。吸气准备,呼气躯干往一侧侧屈,手掌去触碰同侧脚踝。吸气还原中立位。呼气躯干向另一侧侧屈,吸气还原中立位,重复动作。

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动作五、

注意事项:双腿伸直抬离地面,双手放在耳朵两侧,且上背部离开地面。保持呼吸均匀,双腿交替上下摆动,如图所示。

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动作六、

注意事项:侧支撑在垫子上,手臂伸直且与地面垂直,双腿伸直且上下叠加。从侧面看,整个身体在一个平面上。吸气,胯部往下放,呼气胯部往上顶。重复动作,如图所示。

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动作七、

注意事项:手臂伸直且与地面垂直,双腿伸直,脚尖点地。腹部收紧,背部微弓。呼气,一侧膝盖抬起向对侧手肘靠拢,吸气还原。呼气换另一侧,重复动作。

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动作八、

注意事项:首先仰卧在垫子上,双腿屈膝90度,并将小腿抬至桌面水平。吸气准备,呼气时将臀部抬离垫子,膝盖向胸部靠拢,注意膝盖的夹角始终不变。吸气还原到初始位置,重复动作即可。

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健身达人的腹部训练法,男女通用,练出腹肌马甲就这么简单~

健身达人常用的腹部训练法,你都学会了吗?赶紧试试吧,你也可以拥有令人羡慕的腹肌马甲哦~​​​

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