以每侧5磅的重量开始训练,深蹲比任何其他训练

作者:健身减肥新闻

练腿是健身必不可少的一个阶段,看着别人强壮的大腿肌肉,肯定会非常的羡慕,那么我们该通过什么方法来加强我们的腿部肌肉训练呢?今天我们就一起来看看吧。

天气渐暖,你是否还在执着的练着腿?是否还在犹豫该怎么练,为无从下腿而着急?

1 .加载前蹲

掌握这些动作技巧,让你分分钟变练腿大神!只要榨不干自己,你还能多做几个!但真正的练腿不只是这样,这些仅仅是个开始!

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由于抵消重量后很难稳定肩部杠铃,所以这会增加对核心和臀大肌的要求,而且这比你想象的还要困难得多。因此,以每侧5磅的重量开始训练,每次训练都要控制阻力缓慢进行。

  1. 正常深蹲

一旦你考虑清楚去突破这个动作,你就应该用不同的重量来训练这个运动。虽然大重量会有更明显的刺激,但小重量在开始时也会有一定的困难,所以我建议你在大重量深蹲之后,再去做些小负重深蹲,可以帮助你充分刺激肌肉核心。

深蹲是最具挑战的腿部运动之一,你要最大限度的加上你能承受的重量,深蹲能有效刺激你大腿及以下的肌肉,并且经证明,深蹲比任何其他训练动作都能刺激你肌肉增长的速度。

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同样对于腿部大肌肉群的一些训练,建议你开始先做高杠颈后深蹲,其中杠铃的位置对应上斜方肌的顶部。它可以深度的调动下半身肌肉组织,让你更深入的得到锻炼,相对于其他的变式深蹲,可以承受更大的重量。

每组的培训次数应保持在6 - 10次,直接从下蹲姿势训练可以从一开始就保持肌肉的紧绷感。当然,你可以从站姿开始训练,但是你必须记住,在这个训练中,你的重量会比传统的前蹲小。因此,开始训练时,重量要轻,训练速度要慢。

小贴士:努力提高腿部肌肉的灵活度,髋屈肌的紧绷程度和小腿的肌肉也会影响你做深蹲的深度;你需要一些时间来熟练掌握动作标准,只要你做对动作,深蹲做的深就代表你做了更好的的锻炼。

2 .下半程前蹲

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在开始训练时,需要多做几次热身,根据自己的极限去适度调整负重,但不要在热身时就做到浑身无力。

这个动作不是半蹲,在这个训练中,你直接从下蹲姿势开始训练,然后起来到一半,然后在中间位置暂停后下降。与半蹲不同,这个训练将比全程前蹲更加困难,尤其是在顶部,你需要保持停顿。

你可以把9至13次一组的范围作为你的训练范围,前面刚开始的时候,选择较大的力量。如果大约八次就没力继续负重了,那你就调整到大约六次时的负重,这样力量刺激会达到最大化。

因此,在重量方面,你应该仔细考虑,在训练中控制每个动作的偏心阶段,并且在摔倒时保持躯干直立。这种训练可以用更少的重量来训练你的腿,所以要做好燃烧腿部脂肪的准备!

  1. 变式深蹲

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颈前深蹲主要是在训练中用来弥补股四头肌的弱势。

以上这两个变式可以很好地加强我们的腿部锻炼,如果大家想让在练腿上更有效果,那就赶紧来试试吧,通过一些细节变化可以让你腿部获得更大的肌肉刺激,让你的肌肉得到更大的训练效果。

从身后把杠铃杆移到前面来,这个改变看似很简单,却改变了重量在下半身肌肉受力的分布。它更加着重的刺激股四头肌,但是这需要从轻负荷开始。动作要求保持一个直立的姿势,这会让你蹲得更深,因为这时背部的压力最小。

建议你每组十到十二个的颈前深蹲,负荷从轻的开始。这样你会感受到不同肌肉带来的刺激,同样也会给同一个肌肉带来不同的刺激。

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  1. 组合动作

后链训练动作中罗马尼亚硬拉是一个很好的动作,你可以放在你做完深蹲之后进行训练。这作为大腿后链的训练动作,和别的大多数单关节训练效果是不一样。

与你做过的其他复合动作一样,千万不要不规范的进行运动,这会给你的背部肌肉带来很大的压力。在做罗马尼亚硬拉的时候,不要让杠铃偏离你的小腿,不要弓背。假如你一个人不能轻松的把杠铃放下,那你也不能随意的在做此组合动作时随意下放你的杠铃。

你需要保持正确的姿势,上身尽可能地向下弯,但背部要保持平直,然后再重复。做好正确的动作对你来说是刻不容缓的,同样要坚持轻重量的训练,当你正确掌握了动作,再开始慢慢的增加负重,要特别注意的是身体要一直保持背部平直。

做对了动作姿势,需要添加一定的负重了。在充分热身后,做2组十二次较轻的罗马尼亚硬拉和2组八次的较重的罗马尼亚硬拉来试试吧。

  1. 单腿训练

保加利亚式箭步蹲是更适合你的另一个训练方式,先稳定后腿,把腿放在你身前的长凳上,这样抬高后腿能感受到他在压迫你的大腿前部,股四头肌应该有很明显的感受,这时你需要承受更多的负荷以及更大的训练量。假如你在刚做的时候很难保持平衡,你也可以在史密斯机器上进行。

这不需要太大的重量,但也不是一个很轻松的训练动作。通过研究发现,它对腿部肌肉的刺激感非常强。在做肌电图数据时发现,保持最大限度地做保加利亚箭步蹲做四十次,与相同运动量的颈后深蹲效果是一样的。

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但是不能在这个动作上承受太大的重量,即便你还没有做太多的体能消耗。建议你3组十次,交替双腿进行,并重复。

最后可以用几组弯举来结束你的腿部训练,在最后一组加一个递减组来缓冲练,给自己一个放松的时间,和腿举一样。

只要你坚持下去,每天进行一定量的训练,你会拥有完美的腿部肌肉。

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