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作者:健身减肥新闻

给健身的小伙伴们

就想要练成好看的臀部

分享两套实用的虐臀动作,

是远远不够的

一套可以徒手在家练,

一套可以在健身房用史密斯器械练

另一套可以在健身房用史密斯器械练。

另一套可以徒手在家练

具体如下:

一、史密斯练臀的训练动作

一、史密斯练臀的训练动作

动作1

动作1

史密斯深蹲 10-15次*3-4组

史密斯深蹲 10-15次*3-4组

采用双脚宽于肩的站距全蹲。

采用双脚宽于肩的站距全蹲。

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动作2

动作2

史密斯直腿硬拉 10-15次*3-4组

史密斯直腿硬拉 10-15次*3-4组

这个动作可以刺激大腿后侧和臀部肌群。

动作3

史密斯单腿硬拉 10-15次*3-4组

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动作3

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史密斯单腿硬拉 10-15次*3-4组

动作4

这个动作比双腿站立的硬拉对臀部刺激更大。

单脚支撑后箭步蹲 10-15次*3-4组

至膝盖与地面快接触然后还原。

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动作4

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单脚支撑后箭步蹲 10-15次*3-4组

动作5

采用单脚支撑后脚向后撤步

搁腿箭步蹲 10-15次*3-4组

至膝盖与地面快接触然后还原。

同样是单脚支撑箭步蹲,

这个动作对臀部的刺激更多。

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动作5

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搁腿箭步蹲 10-15次*3-4组

动作6

同样是单脚支撑箭步蹲,

跪式屈体蹲 10-15次*3-4组

这个动作对臀部的刺激更多。

用夹紧臀部力量进行收缩臀部。

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动作6

动作7

跪式屈体蹲 10-15次*3-4组

单脚跪姿倒蹬腿 10-15次*3-4组

这个动作是在挺身时

这个同单脚跪姿后腿动作相同,

用夹紧臀部力量进行收缩臀部。

练习时用史密斯加增加负重,

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动作7

动作8

单脚跪姿倒蹬腿 10-15次*3-4组

负重臀冲 10-15次*3-4组

这个同单脚跪姿后腿动作相同,

练习时用史密斯加增加负重,

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给臀部更多刺激。

二、家庭版徒手虐臀的训练动作

动作1

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徒手宽距深蹲 3-4组*10-15次

动作8

双脚间距宽于肩

负重臀冲 10-15次*3-4组

用史密斯器械

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练习臀冲更有利于增加负重,

动作2

练习时无需控制平衡。

宽距底部深蹲 3-4组*10-15次

全蹲的后二分之一深蹲。

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二、家庭版徒手虐臀的训练动作

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动作1

动作3

徒手宽距深蹲 3-4组*10-15次

跪式蹲 3-4组*10-15次

双脚间距宽于肩

在半蹲和跪姿之间交替了练习。

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动作2

动作4

宽距底部深蹲 3-4组*10-15次

箭步蹲 3-4组*10-15次

全蹲的后二分之一深蹲。

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动作5

动作3

单脚跪姿倒蹬腿 3-4组*10-15次

跪式蹲 3-4组*10-15次

在半蹲和跪姿之间交替了练习。

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动作6

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单脚跪姿直腿侧摆腿 3-4组*10-15次

动作4

箭步蹲 3-4组*10-15次

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双手叉腰向前跨步箭步蹲

动作7

单脚跪姿直腿后摆 3-4组*10-15次

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动作5

新澳门萄京娱乐场官网 26

单脚跪姿倒蹬腿 3-4组*10-15次

版权归原作者所有 如有侵权请联系 我们将及时处理。

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动作6

单脚跪姿直腿侧摆腿 3-4组*10-15次

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动作7

单脚跪姿直腿后摆 3-4组*10-15次

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想要性感的翘臀,

就根据以上两套虐臀动作练起来。

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