新澳门萄京娱乐场官网绳索飞鸟既能保护关节还

作者:健身减肥新闻

新澳门萄京娱乐场官网 1

问:胸肌训练时上胸感觉很弱,有什么好的方法、动作推荐? 哑铃杠铃上斜卧推肩膀代偿多。

健身初期,很多人会在胸部训练时找不到感觉或者不知道有什么好的方法可以训练,这其实蛮正常的,因为你根本不知道该如何去安排自己的训练。

新澳门萄京娱乐场官网 2

站姿绳索飞鸟这个动作,不论在健身的初期还是后期,都是最省力但又最有效的。

上胸弱是大多数亚洲人的特点,如何训练上胸呢?

新澳门萄京娱乐场官网 3

第一、在做训练之前,做好充分的拉伸放松,使其在训练时候,能增强关节的活动度,以更好的拉长肌纤维,对胸部的肌纤维刺激更充分。

站姿绳索飞鸟不会像深蹲和箭步蹲一样让你觉得筋疲力尽,但是会像引体向上一样让你觉得有力而用不上。它还可以给胸肌带来一个非常强烈的泵感,同时让你在健身房训练很有满足感。

第二、拉伸放松之后,做一个动态的热身,激活肌肉,在正式训练的时候,使得肌肉更容易的找到泵感,更快的达到训练的目的。

绳索飞鸟既能保护关节还能刺激到胸肌。胸肌的一个主要功能是把你的手臂向全身伸展。这正是绳索飞鸟的运动轨迹。对于那些在卧推过程中出现关节不适的人来说,这是一个很好的选择。

第三、动作的选择有很多,但是细节在于做胸部训练的时候,呼吸是一个关键,很多人在做胸部训练的时候找不到感觉,原因在于推上去的时候,呼气的瞬间,胸部是塌下来的,造成胸部肌肉的收缩不完整,所以在呼吸的过程中,胸部是始终保持挺胸的状态,推上去的过程中是闭气的,顶峰的时候再呼气,这样的感觉你可以试试。还有一种方法是,推上去的时候,眼睛看着胸部,把注意力集中在胸部的发力感觉中。

新澳门萄京娱乐场官网 4

上胸的训练动作以下几个可以尝试一下:

【如何完成标准的绳索飞鸟】

1. 上斜杠铃卧推

新澳门萄京娱乐场官网绳索飞鸟既能保护关节还能刺激到胸肌,但是细节在于做胸部训练的时候。将滑轮调整到胸部的高度,然后调整重量。抓住把手。

以上斜杠铃卧推开始训练,上斜角度强调对锁骨下方的上胸肌的刺激。这通常是胸肌发展的弱点之一。这就是为什么很多小伙伴喜欢在精神和身体都精力充沛的时候就攻克这个问题。

背部挺直,腹部收紧,双臂向两侧伸展,手掌朝前,向前走一到两步,绳索上产生持续的张力。一只脚站在另一只脚前面。

总的来说,在整个训练期间都要保持控制、持续的收缩并且着重完成缓慢的离心收缩。

稍微弯曲你的肘部,手肘在你的肩膀后面移动。这是你的初始位置。

2. 上斜哑铃卧推

双手在前方呈宽弧形向中心移动,双手接触时暂停,然后慢慢回到起始位置。每一组换一只前脚。

既然上胸肌是薄弱的地方,要关注上胸肌的发展,所以第二个动作还是上斜卧推,但选择用哑铃来完成第二个上斜卧推的训练。很少有人会在胸肌训练的一开始就练两个上斜卧推动作,但是这就是我们需要做的。

新澳门萄京娱乐场官网 5

3、T杠推举+上哑铃斜飞鸟

【如何增加绳索飞鸟的难度】

这个训练是一个超级组

站姿绳索飞鸟是一种单关节运动,旨在最大限度地提高单肌肉群的张力。因此,你要感觉到胸肌在整个动作过程中的剧烈收缩。如果选择了太大的重量,这种感觉不会出现。

从跪姿T杠推举开始,推12-15次

当然,随着时间的推移,你会想增加负重,就像其它力量训练动作一样,但要慢慢地做。不要急于增加负重,改一下节奏。通过减慢离心阶段的动作,保持一两秒钟的收缩姿势,你将增加肌肉收缩状态下的时间。这是有效的促进肌肉生长的刺激。

在做T杠推举时

另一种增加收缩状态下时间的方法是“1.5”法:把把手拉在一起,完全收缩你的胸肌,然后放到一半,再把把手完全拉到一起,尽可能用力地挤压你的胸肌。每一个动作涉及到了两次飞鸟,这会让整个动作变得更加困难,第二天你会感觉很酸痛。

我喜欢将两手掌努力向中间推

新澳门萄京娱乐场官网 6

像是要挤碎手中的杠铃似的

对于那些在卧推过程中感到关节不适的人来说,绳索飞鸟是一个很好的选择。有了适当的肩胛骨稳定性,绳索飞鸟可以改变了运动角度来限制施加在关节的潜在压力。

然后胸肌的挤压感会非常强

在整个运动范围内,绳索也会对肌肉产生很大的张力。这不是卧推(当你的手臂垂直时,你的骨骼支撑着重量),也不是哑铃飞鸟(当你的手臂张开时,肌肉会有很大的张力,但当你的手臂垂直时,几乎没有任何张力)。

你们可以试试

绳索可以让你的肌肉在手松状态下几乎不间断地运动,并提供一个强烈的泵感。泵感可以帮助优化肌肉生长。

推完之后不休息

新澳门萄京娱乐场官网 7

进入上斜哑铃飞鸟,再做大约12-15次

【绳索飞鸟的目标肌肉】

4、上斜器械推胸

胸部的肌肉由胸大肌和胸小肌组成,它们都是飞鸟的目标肌肉。在这两者中,只有胸大肌是可见的,它推动着手臂的内收,以及它们的向内旋转和抬高。胸小肌位于更深一层,负责肩胛骨向下和向前移动。

两手先一起推10次

【哪个飞鸟角度可以刺激到上胸部】

之后换单边推

胸大肌本身由两个头部组成,根据内收角度的不同,每个头部的运动方式可能不同;向上的运动角度强调上部或锁骨头,而较低的角度强调下部或胸骨头部。采用从低到高的绳索飞鸟将刺激到上胸肌。

一手撑起重量、不动,做等长收缩

新澳门萄京娱乐场官网 8

另一手推5次,然后交换

站姿绳索飞鸟的种类是多样化的,不同的角度可以刺激不同的肌肉群,或者可以说,胸部训练要增强泵感,只需要一个绳索动作就可以了,所以这个动作很受小白和老司机的喜爱。那么,你还不赶紧到健身房试一试吗?

5、高位绳索飞鸟

新澳门萄京娱乐场官网 9

在龙门架或绳索架的正下方做

提到肌肉训练,都离不开蛋白质的补充,尤其是当你完成一次艰苦的背部训练,想提高身体健身水平。

手臂几乎是朝下运动而不是朝前

当我们在进行胸部训练时,我们实际上没有长肌肉,反而是在破坏肌肉,或者更确切地说,破坏肌肉中的微小的肌肉纤维。

这个动作主要是为了刺激下胸

当我们休息睡觉时,肌肉才会超量恢复,因为我们的身体需要重新搭建和修复受损的肌肉,甚至比以前更大更强壮。要做到这一点,就需要优质的分离蛋白粉营养了。

6、低位绳索飞鸟+俯卧撑

最后以一个超级组结束训练

先做12-15次低位飞鸟

让上胸的泵感进一步加强

之后趴下做俯卧撑,能做几个是几个

在哑铃或壶铃上做,可以延长动作行程

在做完最后一组后

维持这个姿势拉伸1分钟

哑铃杠铃上斜卧推肩膀代偿多是因为你的动作不够标准,如果动作标准的话就哑铃杠铃上斜卧推是最好练上胸的动作。这里我还是强烈推荐杠铃上斜卧推。下面是它的标准动作,你可以放轻重量先把动作做标准。

杠铃平板上斜卧推的标准动作:

一、首先选择一个合适自已卧推的杠铃片,刚开始学的人或者动作不标准需要纠正的人,可以选择空杠进行训练。

不是你训练时感觉弱,可能是你在练上胸时可能觉得力量不够或照镜子时,上胸的厚度不够。

你需要做的强化:

在练胸日,要首先把上胸动作排在第一位

动作选用举例:

a.上斜杠铃卧推:一般健身房都是预调好的,只需要调整你做的高度。如果是自己在家,调整的角度最好是30度,45度,再高会练到三角肌前束了。

先用空杆热身12次*3组(正常标准杆20KG);再加杠铃片热身,比如你能推40KG(连杆),也就是加20KG杠铃片,那就加5KG*8做1组,10KG*6做1组,15KG*4做1组。

接着到正式组:加到连杆40KG,可以选12*3或10*3或8*5或8*4等。选择自己能承受的次数*组数。

注意:杠铃不要采用空握的手法,以免撑不上去掉落

b.休息1分钟,接着哑铃卧推。以每边20KG哑铃为例。

我要推40KG哑铃(每边20KG),先从单边10KG,然后12.5KG,15KG,17.5KG,可以采用12+8+6+4增加重量,递减次数的方式去热身,都是1组结束,间歇8—10秒。

接着正式组采用8*5或10*3或其他适合你的次数*组数训练;

C.休息1分钟,跟着下斜俯卧撑。

这是徒手动作,可以采用逐渐加高的方法,多组多次训练,直至力竭。

尽量做到贴地,做不到半程也可以。可以挑战10*10.

上胸练完,再去练胸肌其他部位。

很高兴尚形君来解答这道问题。

胸肌每个男性都很向往的部位,胸部一般分为上胸、中胸、下胸,而三个部位都训练好,胸肌整体才会好看,而如果上胸比较薄弱,则会看起来不是很饱满,所以想让胸部变得饱满好看上胸训练就是一个少不了的训练了,而上胸训练具体该如何进行呢,下面就为大家推荐几个训练上胸的动作。

1.上斜卧推,这个动作侧重点在于上胸部,因为角度的变化,导致力量垂直落于上胸之上,首先躺在斜凳上,双脚踩实地面,双手握紧杠铃,比肩稍宽,挺胸背部适当反弓,将杠铃举起,手臂完全伸直,然后以较慢速度下放杠铃,双手肘自然向后和两侧打开,然后将杠铃推起,直到手臂伸直,在这个过程中,肩胛骨不要移动,要始终感觉肩胛骨抵在垫子上,这个动作做到8-12次,做3-5组即可。

2.上斜哑铃卧推,对于杠铃来说,哑铃的更具有不稳定性,并且有一个向中间夹的力量,所以对于上胸篇内侧有一定的刺激,首先躺在写登上,双脚踩实地面,双手握紧哑铃,保持小臂与大臂垂直,大臂位置于肩同高,保持挺胸肩胛骨需要抵在垫子上,过程中不要一定,核心收紧,将哑铃向上推,推至双手平行,与肩同宽并且伸直,然后稍微停顿片刻,双肘打开,缓缓向下到初始位置,然后重复进行,并且注意呼吸配合。这个动作也是做到8-12次,进行3-5组即可。

3.龙门架夹胸,这个动作侧重于上胸的内侧,让整个上胸变得饱满的动作,首先采用站姿,站于龙门架中间,双手

握紧把手,把手位置需要比肩低,然后向前移动,采用一脚在前一脚在后站立,双手打开,感受绳索带来的拉伸感,然后双手向头顶前方靠拢夹紧,感受胸部上部的挤压感,然后双手缓缓打开,过程中保持挺胸姿势,打开到胸部感到拉伸感然后重复进行8-12次,进行3-5组即可。

4.上斜哑铃飞鸟,前一个夹胸是一种夹拢型训练,所以上斜哑铃飞鸟就安排为一个拉伸肌纤维的训练,首先躺在斜凳上,双脚踩实地面,上背部与斜凳贴紧,保持挺胸,双手握紧哑铃,向身体两侧打开手臂,手肘微曲并感受胸部的拉伸感,掌心向上,然后胸部发力,将双手向上方靠拢,注意不要让双手合在一起,然后下放至感觉拉伸感,稍微停顿再重复进行,做8-12次,进行3-5组即可。

以上就是一些训练上胸的方法,注意在训练之前要有热身,能够使肌肉提前预热,更能够提高神经敏感程度,防止运动损伤,在训练之后进行拉伸,使筋膜拉开,缓解酸痛,防止肌肉紧张,提高下一次训练效率。

谢谢查阅,更多精彩请关注尚形健身的专栏课程,为你推荐一枚好课【牟丛 增肌训练课】点击尚形图标,找到专栏就可以看到咯!

胸大肌上束训练有很多方法,包括徒手的和器械的

其中杠铃上斜卧推仍然是锻炼胸大肌上束的王牌动作

如果感觉到杠铃上斜卧推时,肩前束过多的代偿

可能的原因有两种:重量太重、角度太高

上斜卧推时需要孤立胸大肌上束

比平板卧推更难,对肩关节稳定性要求更高

因此锻炼时采用的重量不能太大

否则就容易出现肩前束过度代偿现象(肩前束发力是不可避免的)

另外一个可能性就是角度问题

一般来说,上斜角度越大三角肌参与的越多

角度越小偏向于平板卧推,胸大肌上束激活的量下降

上斜角度30度是训练胸肌中上部的最佳选择

除了上斜卧推,胸大肌上束训练还有很多动作

低位绳索夹胸

反手卧推

研究显示,反手卧推对上胸部的刺激高出宽握卧推约25~30%

下斜俯卧撑

这些动作都能够锻炼到胸大肌上束

但是想要让胸大肌上束快速的有型,仍然还是要推荐上斜卧推和低位绳索夹胸

希望我的解答能够帮助你

感谢邀请

我看到问答有好多官方版的回答,我就不给出类似答复了

上胸部位薄弱是每个人,不分人种都存在的问题,就像人体每个部位肌肉群都有薄弱肌肉群的存在一样。

如,肩的三角肌后塑,腿,背,胸都有。

所以,鹿晨辉大神告诉我们,每次训练胸部的肌肉时,上胸的肌肉最先训练,保证上胸的训练质量

如,上斜杠铃推举,上斜哑铃飞鸟,上斜哑铃飞鸟,上斜龙门架夹胸,等等。

健身其实到了一定程度就是锁定目标肌肉群的薄弱部位来进行攻克。

学会抛弃擅长的训练项目和训练模式,学会针对性的去强化训练薄弱肌肉群来提升体型的整体协调性和美观是每位健身爱好者都需要学会的。

最后的最后,加油,一定要记住,把肌肉的薄弱部位放在每次训练的第一个动作来进行训练以达到最佳的训练效果,能够更好的改善你的训练目标肌肉群。

每次训练上胸是你的第一个训练动作,坚持去做,时间能够给于你最想要的和最好的。

希望能够帮助到你,如您满意希望能够关注我,谢谢

不少人纷纷提出疑问,是否俯卧撑练习可以有效锻炼自身的胸肌?从身体受力上看,高强度的俯卧撑动作需要我们上半身和手臂的力量,长时间坚持可轻松练出胸大肌。

有胸肌的男人会让女人觉得更加有安全感,因此男人都想练出健美的胸肌,俯卧撑就是让你拥有健美身材的好方法。要在没有器械的情况下练胸肌,一定不可以错过俯卧撑来。

这个动作不挑场地,在任何地方都可以做,家里、办公室你都可以做。俯卧撑不但能够锻炼胸肌,也可以锻炼背阔肌和手臂,是一种便捷的健身方式。如果你想有一个强壮的胸部,必须努力才可以。

如果你想通过俯卧撑来练胸肌,首先要知道正确的做法。如果做法不标准,对锻炼胸肌没有帮助。下面教你怎样才是标准的做法。

双脚合在一起,脚尖着地,双手与肩同宽撑地,双臂伸直,手掌撑地的位置在胸部下面,整个身体要笔直,屁股不能翘起或背也要直,腰腹部不可以塌下去。

弯曲你的肘部让身体向下运动,这时与地面保持4厘米的距离,然后伸直手臂身体向上移动原位,整个过程要保持身体平直,注意必须把肘部紧贴背部,这样才能更好地锻炼胸部。

做俯卧撑时,每次身体上升手臂应该都伸直,然后再弯下来。这样胸部的肌肉才可以扩张。

做俯卧撑时,一定要以恒定的速度进行呼吸,当你的身体上升时,要慢慢呼气,身体下降过程中用腹部吸气,到底部要保持几秒。这样呼吸有助于练习胸肌。

如果你想成为一个胸肌美男,需要每天做50个俯卧撑,一定不可以间断,否则前面的成果就白费了,因为练习俯卧撑可以在任何地方进行,要根据你的情况制定运动计划,这样才可以有行动的动力。

练习胸肌时感觉上胸很弱,我认为这是基础有点差,通过锻炼会有力量的。

胸肌有胸大肌胸小肌肋间肌,针对胸肌群的训练方法,有平板卧推单杠反握双杠屈臂撑窄距俯卧撑。练前先做做扩胸运动操,由于底子差平板卧推不要加太重多练几组,单杠反握正正规规做十个别偷懒,做完用胸肌撞击单杠立柱数下;双杠屈臂撑下沉时尽量沉到底儿双肩打开再向上起。

多喝白开水加蛋白质食物。相信上胸很快会有劲儿的。

哑铃上斜卧推(双手外八握法)

上胸分内外,宽距外侧窄距内侧。上胸可以用龙门架去夹也可以用哑铃杠铃去推,还有飞鸟等这些动作都可以练到上胸,沉肩就控制肩胛骨就不用多说了,在推起时胸大肌可以适当去往上挺,想象着你的胸肌去顶杠铃杆(这里用杠铃杆举例子),离心时注意沉肩(非常重要)想象着你的胸大肌在承重,控制重量下放。下放到极限(这里的极限每个人的关节活动度都不一样,自己去感受胸大肌的伸展)刚落下就起不要停顿,连续做完8-12个。你可以尝试一下,重量是最大力量的80%。8-12个一组。感觉爆炸自己去体会

一、卧推

二、杠铃上斜卧推

三、前倾俯卧撑

四、平板哑铃飞鸟

胸肌上部是一个薄弱的部分,需要长期坚持,不要急功近利,希望大家能通过以上方法,有效的锻炼胸肌上侧

本文由新澳门萄京娱乐场官网▎永久官网发布,转载请注明来源

关键词: