故此我们千万不要操心本人会练出那么的肌肉,

作者:健身减肥新闻

有很多的女孩子都不喜欢去锻炼肌肉,大多数的人都觉得女生有肌肉不好看,相信大家应该还记得某年某月那本生物书上的“女金刚”吧,其实并不是每一个人都可以练出那个样子的。女孩子的身体肌肉增长速度会远远慢于男孩子,哪怕是你们做同样的训练,你的效果都不会有男生明显,你们要追求的是前凸后翘。

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相信许多小伙伴困惑如何将下肢肌肉锻炼成小马达,今天为大家介绍几个下肢锻炼的动作。神度剖析简单动作,让你的身材协调,身体更加稳定,更具力量!

所以大家千万不要担心自己会练出那样的肌肉,当然,如果你想练出那样的肌肉,那么你得下苦功夫,你得花很久的时间才能达到那样的效果。多数的女生锻炼肌肉都只会让我们的肌肉形状变得更加好看,会让我们全身的肌肉变紧实,这会有利于我们身体的美观,会让我们的整体身材看上去苗条而不失有力。

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一般大家都明白,想让下肢健硕有力,蹲是必不可少的动作,当然,还有许多动作可以刺激下肢肌肉的拉伸。

那么今天我们就要给大家推荐一些适合女孩子去做的训练动作,这些训练动作可以帮助我们燃烧身体多余的脂肪,还可以帮助我们塑造身体肌肉的形状,用这些动作去锻炼你的肌肉不仅不会让你的肌肉太夸张,还会让你的肌肉变得越来越美观。

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首先锻炼介绍弓步蹲,它可以锻炼单侧股四头肌,有助于身体的平衡性。

1、后搭腿负重弓步蹲

动作一:弓步蹲

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第一个我们可以完成的动作是后搭腿负重弓步蹲动作,我们在做这个动作的时候需要双手握住哑铃来完成,或者你也可以用其他的负重工具去做这个动作,但是也一定要选择好我们的训练重量,要确保我们的身体肌肉可以去控制这个重量。

新澳门萄京娱乐场官网,双手屈肘放在身体的两侧,身体保持标准的姿态,双脚分开,脚尖朝前,身体不可晃动,保持稳定,腰部肌肉和腹部肌肉要保持收紧状态,背部挺直,抬头,双眼看前方,将一只脚沿着平行与右脚的方向迈出一大步,距离大概是肩宽的1.5倍,身体保持稳定,股四头肌收紧,身体慢慢往下降,直至小腿平行于地面,膝盖在脚尖范围内,身体不要晃动,呼气,发力,肌肉发力使得身体恢复原状,腿部依然保持微屈,不要伸直,让股四头肌持续紧张,吸气下蹲,重复此动作。

选择好我们的训练工具之后,我们就将腿部搭在一个有高度的物体上,这个高度不用太高,合适就好,然后我们就来完成这一个弓步蹲的动作。

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2、后支撑停留

动作过程身体保持稳定,骨盆不要侧倾,保持中立稳定,腰腹部肌肉收缩。做完一条腿,换另一条腿,交替进行。每组做10-15个,做3-4组。将身体的重心靠前,这样可以很好的锻炼肌肉收缩。

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第二个动作我们可以来做一个后支撑停留动作,这是一个需要我们利用轮胎去完成的动作,你找的轮胎直径尽量大一些,这样会让你的轮胎宽度高一些。找到适合的轮胎之后,我们就来完成这个后支撑的停留动作。

弓步蹲出现的错误做法

首先我们需要将双手放在轮胎上方支撑起我们的身体,让我们的臀部离开地面,保持全身肌肉的紧张,我们把这个停留的时间尽可能的坚持久一些,感受自己全身肌肉得到的刺激。

错误动作一:下蹲时出现弓背,这样会加大背部肌肉的负荷,正确做法是挺直腰背。

3、交替上轮胎跳

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错误动作二,过分屈膝,加大踝关节的重量,会导致关节受伤。正确的动作是先屈髋再屈膝,让整个身体处于正中的位置。

第三个动作我们可以来完成一个交替上轮胎跳动作,这同样也是一个需要我们利用轮胎去完成的动作,我们的轮胎高度不用太高,如果你没找到轮胎,那么你也可以用台阶或者是其他的物体去代替。

错误动作三,做动作会造成身体后仰,加大腿部肌肉的力量,身体不稳定。

我们在做这个交替跳跃动作的时候,一定要做得有节奏一些,这样会让我们的训练更加具有成效,同时也能让我们的训练更加有乐趣。

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4、屈腿坐姿哑铃上举

故此我们千万不要操心本人会练出那么的肌肉,动作进程身体保持平静。动作演变

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演变一:杠铃弓步蹲

最后一个动作我们可以去做一个屈腿坐姿哑铃上举,这个动作可以帮助我们锻炼腹部肌肉的力量,也可以帮助我们锻炼上肢肌肉的力量。这是一个需要我们利用哑铃去完成的动作,所以在做这个动作之前,我们首先需要找到适合重量的哑铃来完成这个动作。

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为了增强效果,增量负重,可以将杠铃放于颈部后侧。有助于肌肉得到更好的刺激。每组做10-15个,做3-4组。

演变二

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哑铃弓步蹲

同样也可以进行哑铃弓步蹲,双手拳握哑铃于身体两侧,保持平衡。每组做10-15个,做3-4组。

动作三:倒蹬

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倒蹬是一个非常好的腿部训练器械,是打造股四头肌很好的器械,可以在弓步蹲之后紧接着安排倒蹬的锻炼,可以在上个动作之后,股四头肌还没达到力竭,继续锻炼。轨迹稳定可以使用较大重量训练,充分刺激肌肉。动作如下:身体躺在器械座椅上,双脚踩实器械,呈弯曲状态,用力蹬直,注意股四头肌的离心控制,不要锁死,不要让你的腿部碰到你的身体。每组做10-15个,做3-4组。

动作四:坐姿腿屈伸

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该动作是腿部训练比较常用的器械,可以很好的带动股四头肌的拉伸,是一个单关节的训练,可以很好的做到膝关节屈伸,身体坐直,双脚踩实,膝关节和器械轴心对齐,双脚分开,将脚尖勾起来,吸气准备,呼气发力,在向上时,让腿部关节伸直,锁死,还原,股四头肌发力,慢慢还原,至初始位置,每组做18-20个,每次做3-4组训练。

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