引体向上确实是一个老大好的练背动作

作者:健身减肥新闻

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讲到最好的练背动作是什么?那绝对是引体向上。相信很多男生对引体向上,即熟悉又陌生,在上学的时候就知道这个动作了,看到别的同学在单杠上各种耍酷,而自己却做不了一个引体向上,哪怕用腿蹬两下都上不去。

引体向上确实是一个非常好的练背动作,但是如果你的体重过大,背部力量又不足,运动基础又没有,想要做到一个标准的引体向上,真的很难。这时建议大家先通过有氧运动,把体重减下来,相信你通过一两个月的健身,你的体能可以得到很大的提升。其次,在挑战引体向上之前,你可以先用别的动作锻炼一下背部肌肉,例如俯身划船等。只要你有一副哑铃或者杠铃,就可以训练背部了。关注我们hi运动健身微信,回复“背部”,系统就会推荐给你科学的背部健身计划。

经过了这一系列的基础之后,我们就可以来挑战引体向上了。

引体向上分为正握和反握两种,握的方式不同,训练的难度和刺激点也会不同。反握的引体向上比较容易,因为肱二头肌分担了一部分的力量。而正握的引体向上,由主要是由背阔肌发力带动。其次,窄距的引体向上,主要刺激背阔肌下部,宽距主要刺激背阔肌上部。

下面详细讲一下正握引体向上的标准做法,正手抓握单杠,双手间距宽于肩膀,身体悬空,小腿腿部交叉;吸气,上提身体,当下颌达到单杠高度时挺胸;动作结束时呼气。

动作看似简单,但是也很多容易出错的点,小hi找了一些引体向上的错误演示图,大家在做的时候可以注意一下。

错误1:只做半程,下降时要把手臂完全放直。

错误二:甩腿,借用腿部和臀部的力量挺身,这对肩膀会产生过多的冲击。

错误3:下落时太放松

错误4:身体斜着上升

错误5:没有收紧肩胛骨,背部发力不对。

正确的引体向上背部发力。

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